Малоуглеводная диета: выясняем, как питаться, чтобы похудеть

В последнее время малоуглеводная диета набирает все большую популярность. Это обусловлено тем, что продукты, которые разрешено употреблять при похудании, отлично насыщают, постоянного чувства голода нет, а надоевший жирок при этом покидает тело.

Систем питания, в основу которых положена минимизация в рационе углеводистых продуктов, очень много. Для примера можно назвать кремлевскую диету, Аткинса и т.д. Эти методы, скорее всего, уже опробованы большинством женщин и имеют весьма положительные отзывы. А сегодня мы рассмотрим особенности малоуглеводной диеты, ее меню, а также выясним, какие могут возникнуть сложности.

Суть малоуглеводной диеты для похудения: выясняем, как она работает

Наверное, вы не раз замечали, что скушав какой-то белковый продукт, например, мясо или рыбку, вы чувствуете насыщение, голод уходит на долгое время. Именно на этом принципе и построена малоуглеводная диета. В ее рационе практически не присутствует углеводистая пища, поэтому чтобы получить необходимый заряд бодрости, организм должен использовать имеющийся жирок, перерабатывая его в «топливо».

Благодаря этому запускается процесс избавления от лишних килограмм.

Помимо этого индивид, придерживающийся такого метода снижения веса, теряет энное количество жидкости, а это также приводит к уменьшению объемов тела.

Нюансы диеты

Чтобы этот способ избавления от лишних кг работал, нужно придерживаться определенных правил, которые мы сейчас проговорим:

  • питаться нужно 4–6 раз в сутки;
  • каждый прием пищи должен включать в себя определенное количество белка и дополняться другими продуктами;
  • первый прием пищи нужно устраивать не позднее, чем через 30 минут после подъема;
  • последняя трапеза не позднее 3–4 часов до сна.

Стоит отметить, что такие правила очень нравятся худеющим, так как каждый человек может подстроить свое питание под индивидуальный график. И тем людям, которые ложатся спать, например, в час ночи, не придется голодать с «18 часов», как этого требуют некоторые системы питания.

Теперь еще несколько нюансов, которые необходимы для составления меню, кстати, первое время его рекомендуется прописывать заранее на неделю, чтобы ничего не напутать.

Итак, советы следующие:

  • Если вы обедаете до 14.00, то можете съесть немного сложных углеводов. Это может быть овсянка, коричневый рис или греча. Количество круп – не более 5-7 ст. л. Другие углеводистые продукты на время похудения под запретом;
  • Если ваш обед после 2 часов дня, то разрешенную порцию белка можно сочетать лишь с овощами, причем не содержащими крахмала. Подойдет листовой салат, огурчики, томаты, кабачки и белокочанная капустка;
  • Из фруктов разрешается есть яблоки несладких сортов и цитрусовые. Плоды употребляются в первой половине дня и не более 2 шт. в сутки;
  • Употребление жира нужно минимизировать. Допускается использование не более 2 ч. л. растительного маслица в день;
  • Сладкие напитки из рациона нужно исключить, а вот водичку пить необходимо. И чем больше, тем лучше. Минимальный объем – 1 л в сутки.

Как видите, рекомендации по меню тоже несложные, все можно запомнить за пару дней.

Про калорийность рациона и показатель обмена веществ

Чтобы система питания работала, а ненавистный жирок уходил, нужно не только кушать «правильные» продукты, но и придерживаться определенного «коридора» калорийности в сутки. Этот показатель каждая женщина должна рассчитать самостоятельно. Чтобы рассчитать показатель обмена веществ вам нужно 10 умножить на вес в килограммах, прибавить к полученному числу рост (в сантиметрах), перемноженный на 6,25. Из полученной суммы вычитается ваш возраст, помноженный на 5, и отнимается 161. Теперь нужно определиться, сколько калорий вы расходуете в сутки.

Для этого полученный результат помножьте на один из следующих коэффициентов:

  • На 1,2 для дам, ведущих сидячий образ жизни;
  • На 1,375 для красавиц, которые занимаются фитнесом 1–3 раза в неделю. Интенсивность тренировок невысока;
  • На 1,55 для тех, кто занимается от 3 до 5 раз в неделю;
  • На 1,725 дамам, кто тренируется 6–7 раз в неделю;
  • На 1,9 для тех, кто трудится на тяжелой работе, проводит тренировки дважды в день, ведет очень активный образ жизни.

Чтобы вам было понятнее, рассмотрим наглядный пример. У нас есть женщина, ее рост 170, вес 82 кг, возраст 28 лет, домохозяйка, занимается фитнесом 3 раза в неделю, тренировки средней интенсивности.

Определяем показатель объема веществ = 10*82кг + 6,25*170 — 5*28 – 161 = 1581,5 ккал. Далее определяем расход энергии. Для этого показатель объема веществ (1581,5) умножаем на 1,375, так как наша дама ходит на тренировки. У нас получится 2175 ккал. Такое количество нужно потреблять женщине, чтобы не набрать лишний вес. А чтобы избавиться от излишков, нужно уменьшить полученную цифру на 400 единиц. То есть, потребляя в сутки 1775 ккал, дама будет худеть, не испытывая голода и не нанося вреда своему здоровью.

По такому же принципу вы можете рассчитать свой показатель.

Как готовить еду

Всем любителям омлета на завтрак хочется напомнить, что на диете допускается кушать только белок. Его можно отваривать и жарить без добавления масла, сдобрив солью и приправами. 50 г обезжиренного творога тоже вполне гармонично сочетаются с белком.

Рыбу и мясо нельзя жарить на сковороде, допускается отваривание, запекание и приготовление на пару.

Причем при запекании использовать сыр, жирные соусы и заливки нельзя. Для улучшения вкуса можно применять в малом количестве натуральный соевый соус, сок лимона, бальзамический уксус, ароматные травки.

Старайтесь как можно реже заправлять салаты маслом. Если уж вы и будете его использовать, то отдавайте предпочтение оливковому и употребляйте не более 2 ч. л.

Малоуглеводная диета: составляем меню

Как рассчитать суточную норму потребления калорий вы знаете, опираясь на эти показатели можно составлять меню.

В каждый прием пищи вы можете потреблять 1 из нижеприведенных продуктов:

  • рыба нежирных сортов – 150-200 г;
  • куриная грудка без лишнего жира и кожи – 150-200 г;
  • говядина (телятина) – 100 г;
  • 3-4 яичных белка;
  • 1 порция диетического напитка с пищевыми волокнами;
  • сыр тофу – 150-200 г;
  • творог с минимальным процентом жирности – 200-250 г;
  • 30-35 г протеина или 1 стакан обезжиренного молочка.

Опираясь на все рекомендации, у вас получится составить на неделю меню малоуглеводной диеты. Например, съедать на завтрак 3-4 ст. л. овсянки, дополнив ее творогом или яблоком. На обед, если он до 14.00, съедать пару ложек коричневого риса, дополнив его паровым мясом. В общем, составляя рацион, опирайтесь на время приема пищи и те продукты, которые разрешено есть. При таком подходе можно легко снизить вес.

О противопоказаниях, а также плюсах и минусах диеты

Безусловно, каждый метод похудения имеет свои достоинства и недостатки.

Начнем с плюсов:

  • Первый положительный момент – эффективность. При соблюдении всех рекомендаций вес начинает уходить;
  • Нет постоянного чувства голода. Рацион можно полностью «подстроить» под свой режим дня;
  • Набор продуктов достаточно богат, питание получается разнообразным. Правда, для многих проблемой становится отсутствие десертов, но при желании с утра можно полакомиться творогом с яблоком.

Как бы все ни было радужно, не стоит забывать и о минусах этого способа похудения.

Недостатки следующие:

  • В рационе очень мало витаминов и микроэлементов, при долгом соблюдении диеты может ухудшиться внешний вид: волосы станут тусклыми и ломкими, ногти начнут слоиться и т.д. Чтобы всего этого не происходило, стоит заранее запастись каким-то витаминным комплексом;
  • Любой метод снижения веса, где сокращено количество потребляемых углеводов, а основой рациона становятся белки, дает сильную нагрузку на почки;
  • При таком питании может понизиться уровень сахара в крови, из-за этого страдают ткани печени и головного мозга, развиться болезни сердца.

Применение малоуглеводных способов снижения веса не рекомендуется проводить без консультации врача.

Запретом на такое питание могут стать проблемы с сердцем, почками и печенью. Женщинам в период вынашивания малыша и кормления грудью придерживаться такого рациона нельзя.

Выбирая вариант снижения веса, думайте в первую очередь о своем здоровье, не гонитесь за призрачной стройностью, берегите себя. Удачи!

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии