Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводные диеты, например, диету Аткинса, уже давно применяют бодибилдеры и фитнесс-модели для наращивания мускулатуры и прорисовки рельефа. Однако и для простых смертных такая система питания может принести много пользы. Суть низкоуглеводной диеты для похудения заключается в уменьшении употреблении углеводов и увеличении объемов потребляемой белковой пищи.

Похудение происходит за счет того, что организму приходится поначалу тратить запасы гликогена, запасенные печенью и мышцами, а затем переходить на расщепление жиров. В результате человек теряет жировые запасы и становится стройным и подтянутым.

Основные принципы и правила

  1. Сократите употребление углеводных продуктов: круп, хлеба, сладких фруктов, макаронных изделий, выпечки.
  2. Потребляйте много жидкости.
  3. Принимайте витаминно-минеральные добавки, содержащие калий, кальций, магний.
  4. Полностью исключите из рациона все сладости.

Количество углеводов, содержащихся в еде, можно узнать из таблицы продуктов низкоуглеводной диеты. В ней находятся названия продуктов и количество углеводов, которые в них содержатся.

Опираясь на таблицу вы без труда сможете составлять ежедневное меню и придумывать разнообразные рецепты новых блюд. К примеру, в мясо по-французски на диете Аткинса нельзя класть картофель, его можно заменить томатами или кабачками, блюдо все равно останется вкусным и совсем не прибавляющим вес.

Кому показана низкоуглеводная диета?

  • Диабетики

Низкоуглеводная диета идеально подходит диабетикам. При большом приеме углеводов в крови повышается уровень сахара и происходит выброс инсулина, что может быть опасно для диабетиков. А при умеренном употреблении углеводов, особенно медленных, сахар повышается не резко и инсулин вырабатывается в небольшом количестве. Кроме того, что это безопаснее при диабете, еще и полезно для похудения, поскольку инсулин замедляет процесс расщепления жира.

Ограничение употребления углеводов способствует уменьшению выброса инсулина и более активному сжиганию жира.

  • Гипертоники

Также полезно применение низкоуглеводной диеты Аткинса при гипертонии. Это объясняется тем, что гипертония тесно связана с уровнем инсулина в крови, если его выделяется слишком много, у человека поднимается давление.

Помимо того, доказана связь гипертонии и ожирения. Тучные люди чаще страдают повышенным давлением, а низкоуглеводная диета помогает сбросить вес и, как следствие, нормализовать давление.

  • Люди, страдающие лишним весом

Еще одним преимуществом безуглеводной системы питания является понижение аппетита. При выбросе инсулина из-за употребления углеводов стимулируется центр «голода» в мозгу и хочется есть все больше и больше. При употреблении белковых продуктов выделяются кетоновые тела, которые подавляют аппетит и способствуют активному сжиганию жира.

Однако кетоны при длительном нахождении в крови могут привести к состоянию кетоза, который становится причиной многих заболеваний. Перед тем как садиться на низкоуглеводную диету, стоит проконсультироваться с доктором. Также рекомендуется проводить мониторинг состояния своего организма и в течение срока диеты, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний.

Низкоуглеводная диета Аткинса

Диета Аткинса разделена на 4 фазы. Каждая имеет свои особенности.

  • Первая фаза

Эта фаза – самая строгая. Она длится от двух недель и более. В это время в организме запускается процесс кетоза, или другими словами, расщепления жиров.

На первой фазе можно употреблять не более 20 грамм углеводов в день, кушать необходимо 3-5 раз в сутки малыми порциями, время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять менее 6 часов. Вставать из-за стола надо с легким чувством голода.

Пить следует много, в день минимум 8 стаканов воды.

Основные продукты на данном этапе: рыба, мясо, мидии, креветки, растительные масла, яйца. Понемногу можно употреблять помидоры, кисломолочные продукты, огурцы, капусту, баклажаны, кабачки, оливки, творог. Под запретом мучное, сладкое, хлеб, крахмалистые овощи, томатная паста, семечки, орехи, морковь, сладкие фрукты.

Для ускорения кетоза и, следовательно, похудения рекомендуется выполнять физические упражнения.

На данном этапе потеря веса при следовании всем правилам составит 2-5 килограмма.

  • Вторая фаза

Длится от недели до нескольких лет. Все зависит от веса, который надо сбросить. В этот период необходимо экспериментальным путем выяснить индивидуальную суточную норму углеводов, которую можно употреблять и при этом продолжать худеть.

Следует постепенно добавлять в рацион количество углеводов и следить за изменением веса. Лучше всего взвешиваться раз в неделю. Если вес продолжает уходить, количество углеводов можно повышать, когда вес увеличился или остановился, стоит вернуться к первой фазе.

  • Третья фаза

Эта фаза начинается после достижения вашего идеального веса. В это время нужно выяснить, какое количество углеводов является оптимальным для сохранения веса на нужной отметке, чтобы не полнеть и не худеть. Рекомендуется в течение нескольких месяцев в меню низкоуглеводной диеты включать каждую неделю по 5-10 г «лишних» углеводов.

  • Четвертая фаза

Выяснив свою норму углеводов, ее необходимо придерживаться всю жизнь, если хотите сохранить вес.

Низкоуглеводная диета: меню на неделю

При составлении меню на низкоуглеводной диете, главное, учитывать количество углеводов в пище, белки и жиры ограничивать не обязательно.

Если вы не знаете, как разработать меню на неделю, возьмите себе на заметку следующий шаблон:

  • на завтрак рекомендуется употреблять белок (яйца, йогурт, творог, мясо), можно выпить чашку зеленого чая без сахара;
  • на обед стоит съесть мясное или рыбное блюдо с овощным салатом или небольшой порцией медленных углеводов (крупы, хлеб);
  • на ужин снова рыба или мясо, желательно отварные или запеченные, салат из овощей или морепродуктов, несладкий фрукт.

Рецепты блюд вы можете составить сами, пробуйте новые сорта рыбы, экспериментируйте с морепродуктами и не забывайте про овощи, но отдавайте предпочтение некрахмалистым.

И не беспокойтесь, что рецепты на низкоуглеводной диете будут простыми, а блюда пресными, ведь никто не запрещает вам использовать специи, натуральные добавки, главное, не сыпьте сахар! Кушайте вкусно, сытно, с удовольствием – и худейте!

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии