Осваиваем диету «Три кулака»

Диета «Три кулака» – концепция питания, помогающая поддерживать желаемый вес. Суть ее проста: объем пищи, который можно съедать за один раз, должен соответствовать трем вашим кулакам.

Основателем этой системы является Олег Терн. Он задался целью придумать эффективную и простую диету, которая будет работать как для тех, кто хочет сбросить вес, так и для желающих поправиться.

Ее преимущество в том, что нет необходимости подсчитывать калории, граммы и баллы.

Особенности  системы

Олег Терн предлагает три вариации, которые помогут прийти к цели:

  • похудеть;
  • сохранить вес;
  • поправиться.

В каждом варианте есть дни четырех видов, которые чередуются:

  • низкокалорийные;
  • поддерживающие;
  • разгрузочные;
  • для набора недостающих килограмм.

В основу питания входят продукты из четырех групп:

  • белки;
  • овощи;
  • сложные углеводы;
  • ягоды и фрукты.

В небольших количествах разрешается кушать семечки, орехи, картофель, сухофрукты, употреблять растительное масло. Создатель системы предусмотрел день, когда можно побаловать себя высококалорийным продуктом, и день с максимально ограниченным рационом.

Принцип действия

Строительный материал – это белковая пища. Полезные жиры и углеводы обеспечивают организм необходимой ему энергией и микроэлементами. Чтобы стимулировать обмен веществ, следует питаться дробно, небольшими порциями.

Олег Терн совместил все это в систему, которая улучшает работу ЖКТ, нормализует уровень глюкозы в крови, регулирует аппетит, убирает лишнюю жировую ткань.

Чтобы получить хороший результат, необходимо отказаться от ряда продуктов:

  • поджаренного мяса;
  • жирных соусов;
  • сметаны;
  • соли;
  • фаст-фуда;
  • алкоголя;
  • газированных напитков;
  • сахара.

Упор нужно сделать на такие продукты:

  • яйца;
  • куриное филе;
  • нежирные сорта рыбы;
  • творог;
  • каши;
  • капусту, морковь, свеклу;
  • яблоки, груши, апельсины;
  • сельдерей, цуккини.

В день нужно кушать пять раз. Три приема пищи считаются основными, два – дополнительными. Людям, которые хотят поправиться, необходимо питаться четыре раза.

Правильно сочетая продукты, человек может легко контролировать свой вес: худеть без вреда для здоровья, или, наоборот, увеличивать вес, набирая мышечную массу. Готовить пищу тоже нужно правильно. Мясо, курицу и рыбу необходимо варить, запекать или тушить без жира, можно готовить на гриле.

Овощи и зелень лучше кушать сырыми, делать салаты. Иногда употребляйте их тушеными, но без масла. Крупы варите или запаривайте. Фрукты нужно есть в сыром виде, их можно добавлять в каши.

Мясные  продукты достаточно употреблять пару раз в неделю. Белок можно получать из творога, яиц, рыбы. Салаты заправляйте натуральным йогуртом, оливковым маслам или уксусом в небольшом количестве. Раз в неделю позволяйте себе любимую «вкусность» — можно съесть одну булочку, мороженое  или выпить бутылку пива.

Составляем меню

«Диета кулака» – это определенная система питания. Зная базовые принципы, можно подбирать тип рациона самостоятельно.

Меню будет варьироваться в зависимости от целей, которых вы хотите достичь. Из четырех базовых групп продуктов формируются сочетания, помогающие сбросить лишние килограммы, поддерживать или набрать вес.

Низкокалорийный рацион

Он идеален для тех людей, которые хотят похудеть. На пять дней предусмотрено пятиразовое питание через одинаковые временные интервалы. Последний раз можно покушать за несколько часов до сна.

Пример рациона выглядит примерно так:

  • В основе трех основных приемов пищи лежат белковые продукты, а двух остальных – овощи и зелень. Вы можете съесть один «кулак» рыбы или мяса на гриле, еще один «кулак» салата и добавить такой же объем грибов или овощей.
  • Дополнительный прием могут составлять фрукты: 1 яблоко и два «кулака» ягод.

Поддерживающий рацион

Он подходит тем людям, которые уже достигли результатов и хотят удержать свой вес. В день они должны кушать пять раз по следующей схеме:

  • Первый прием: одна порция белковых продуктов и две – овощи и грибы.
  • Второй и третий приемы: 1 – белковой пищи, 1 – овощи и грибы, еще 1 – продукты из категории «Сложные углеводы».
  • Два дополнительных приема пищи – фрукты.

Разгрузка

Рацион напоминает низкокалорийный, но в нем предусмотренные половинные порции. Это главное отличие его от других, поэтому важно их не увеличивать.

Основу этого рациона составляют преимущественно белковые продукты. Можно добавить в каждую трапезу по 1 «кулаку» овощей или фруктов.

Составляя меню, которое подразумевает диета «Три кулака», необходимо учитывать, что в планах есть дни «Зигзаг». Один день должен  быть «голодным» — он основан на одном из рационов: «Низкокалорийном» или «Разгрузочном», и носит название «Зигзаг минус». Допускается один день, «Зигзаг плюс», когда можно позволить себе гастрономические изыски.

Схема для набора веса

Дневной рацион состоит из четырех приемов пищи:

  • Первый и третий: белковая пища, овощи и грибы, сложные углеводы. Например, кусочек тушеного мяса, салат или свежие овощи, «кулак» каши на воде.
  • Второй и четвертый: фрукты.

Что нужно пить?

Употреблять жидкость нужно правильно: в день организму требуется не менее полутора литра. Следует пить через равные промежутки времени. Объем разовой дозы составляет 150 мл. Так жидкость хорошо усваивается, а мочевой пузырь не будет переполнен.

Жидкие калории тоже влияют на вес, поэтому все употребляемые напитки должны быть без сахара. В качестве переходной меры можно использовать сахарозаменители.

Эту систему можно практиковать на протяжении всей жизни, она не вызывает дискомфорт. Вы будете всегда поддерживать свой вес, не испытывая чувства голода. Достаточно правильно сочетать продукты питания и не переедать.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии