Базовые принципы и результаты гипокалорийной диеты

В современном мире существует немало диет, которые позволяют быстро сбросить 5-10 килограммов лишнего веса. Правда, вопрос о том, насколько продолжительным будет полученный результат, до сих пор остается открытым.

Преимущества гипокалорийной системы питания

Во время диеты наш организм испытывает сильный стресс, и адаптироваться к нему может долгое время. А если завершить голодную диету быстро, начнет «на радостях» накапливать в жировые ресурсы все, что в него попадет. Получается своеобразная кабала – вес то уходит, то возвращается. И этот порочный круг может продолжаться бесконечно.

Гипокалорийная диета выгодно отличается от модных систем питания в этом отношении. Она не представляет собой голодной моноразгрузки и не обеспечивает вашему организму сильной «встряски». Ее меню довольно сбалансировано, сытно и питательно, а значит, испытывать мучительного чувства голода вам не придется. Зато все продукты, входящие в состав блюд рациона, обладают малой калорийностью, что позволяет держать себя в форме и эффективно избавляться от ненавистных сантиметров в талии.

Базовый принцип гипокалорийного похудения – значительное урезание содержащихся в рационе жиров и углеводов. Получается, что система взяла многое от нашумевшей белковой диеты. Но поскольку она не предполагает полного замещения углеводов протеинами, соответственно легче переносится и не влечет за собой проблем со здоровьем.

При соблюдении данной диеты важно также снизить уровень потребления поваренной соли до минимума, чтобы обеспечить себе профилактику отеков и прочих осложнений. В отличие от многих других низкокалорийных систем питания, физическая активность при гипокалорийной диете с низким содержанием жиров не возбраняется, а даже приветствуется.

Ключевые принципы диеты

Само наименование диеты уже говорит о том, что на ней придется урезать свой суточный калораж. Конкретные его значения варьируются от случая к случаю и зависят от множества факторов – пола, возраста, уровня физической активности, общего состояния здоровья. Ясно одно – общую энергетическую ценность рациона придется сократить почти в два раза. Чтобы было легче справиться с нововведениями в питании, важно правильно войти в диету и тщательно к ней подготовиться.

Система питания с низким содержанием жира не говорит о том, что вы должны отказаться от него полностью. Доподлинно известно, что все нутриенты одинаково важны для функционирования нашего организма. В частности, необходимость жиров заключается в том, чтобы насыщать нас и купировать наше чувство голода. Скажем, если вы съедаете довольно внушительную порцию блюда, и спустя короткое время чувствуете голод, это говорит о том, что в пище было недостаточно жиров для вашего насыщения.

Жиры, как и углеводы, бывают полезными и вредными. Высокая концентрация вредных жиров содержится в «уличной еде», полуфабрикатах, жирном мясе, колбасах, копченостях, сливочном масле, маргарине и иных продуктах питания, которые отнюдь нельзя отнести к полезной еде.

Ценными жирами, в свою очередь, обогащена морская и океаническая рыба, икра, растительные масла природного происхождения, полученные в результате холодного отжима, семенах. Например, употребление льняного или оливкового масла на этой диете не запрещается. Также некоторые девушки предпочитают принимать рыбий жир в капсулах, чтобы насыщать свой организм исключительно полезными для здоровой жизнедеятельности кислотами Омега 3 и Омега 9.

«Водная диета», как еще называют гипокалорийную систему питания, подразумевает, как вы можете понять, обильное питье. Вы в обязательном порядке должны пить много очищенной воды, чтобы нормализовать и стабилизировать скорость своего метаболизма.

Физические нагрузки при этой диете допустимы, а для некоторых даже необходимы. В первую очередь, это касается тех людей, которые имеют внушительные объемы жировой ткани. Организм, испытывая резкие ограничения в калориях, начнет черпать энергию из липидной прослойки, трансформируя жиры в источник энергии. Но если при этом вы будете сидеть на месте и вести малоподвижный образ жизни, этот процесс займет у вас очень много времени.

Необходимо подталкивать свое тело к активному истреблению жировых ресурсов, а для этого нужны тренировки, хотя бы домашние и минимальные. Учтите, что при получасовой нагрузке ваш организм начнет требовать влаги, поэтому если вы занимаетесь по часу в день, прибавьте к стандарту среднесуточного потребления питьевой воды еще 1 л.

В меню современной гипокалорийной диеты предполагается сокращение жиров в два раза, а углеводов – в три раза, за счет чего и уменьшается общий калораж рациона. Белок остается нетронутым, поскольку является основой жизни и главным строительным элементом для всех клеток и тканей. Но все же старайтесь не замещать углеводы белками полностью – в этом случае протеины в вашем теле начнут гореть, формируя довольно опасные для почек азотистые соединения.

Относитесь к любой диете строго, но без фанатизма, чтобы не нанести серьезный ущерб своему здоровью. От «пустых» углеводов придется полностью отказаться – они не несут вам никакой пользы, зато почти мгновенно усваиваются и откладываются в жировые депо.

Примерное меню на три дня

Все продукты, используемые при приготовлении диетических блюд, должны быть исключительно качественными и свежими. Готовить их нужно так, чтобы в готовом виде они были легкими и сохраняли максимум полезных веществ. Там, где можно избежать термической обработки, лучше исключить ее вовсе. Например, овощи и фрукты, которые можно потреблять в сыром виде, нужно кушать именно так.

В течение всего курса питания, нужно периодически устраивать себе разгрузочные дни на маложирном кефире и яблоках. Общий прогноз потери веса составляет примерно 2,5 кг в неделю, но при учете разгрузок это значение может повыситься до 3-3,5 кг.

Мы приведем для вас примерное меню гипокалорийной диеты с низким содержанием жиров на три дня.

1 день:

  • Завтрак: сырники (несладкие) – 200-220 г, икра кабачковая или баклажанная – 100 г, несладкий зеленый чай;
  • Обед: вегетарианский борщ (без мяса), отварное мясо (молодая телятина или говядина) – 150 г, компот из сухофруктов или кислых ягод;
  • Ужин: печеночные оладьи, каша гречневая на воде, несладкий чай.

2 день:

  • Завтрак: омлет из белков трех яиц, 150 мл маложирного кефира;
  • Обед: суп из перловки, говяжий гуляш, салат из свежих овощей с заправкой из трав и оливкового масла;
  • Ужин: салат из отварной свеклы, ленивые голубцы, несладкий чай.

3 день:

  • Завтрак: 100 г отварной куриной грудки без кожицы, салат «Метелка» (или обычный салат из свежей моркови, капусты и кислого яблока), 150 мл маложирного кефира;
  • Обед: рассольник с крупой, отварная речная рыба (можно есть нежирную морскую), компот из сухофруктов;
  • Завтрак: пшенка с тыквой, сваренная на воде, концентрированный яблочный сок (1/2 стакана).

Перед сном также можно подкрепиться небольшим зеленым яблоком или стаканом простокваши.

Продукты

Цельные куриные яйца должны фигурировать в рационе не чаще двух раз в неделю. Причем их количество не должно превышать двух штук. Желательно сократить их потребление к минимуму, особенно что касается желтков. Белки разрешены в любом разумном количестве.

Колбасные изделия и копчености лучше совсем исключить из своего меню, поскольку они концентрируют в себе достаточно высокое количество «вредного» холестерина и скрытых жиров. Также рекомендуется отказаться от свинины в пользу постного мяса. Идеально, если вы вовсе замените его птицей, рыбой и морепродуктами.

Сыр также должен быть обезжиренным. Избегайте таких сортов, как «Камамбер», «Дор Блю» и «Бри». Нельзя есть плавленые сырки. Творог также должен быть обезжиренным.

Сахар лучше исключить из меню совсем. Иногда допускается употребление меда и сухофруктов. Кстати, вы можете делать из этих продуктов питательные батончики, которые нормализуют ваш стул. Потребляйте как можно больше продуктов с послабляющим эффектом, поскольку при соблюдении данной диеты у вас может начаться запор. Особенно если вы не будете обогащать свое меню клетчаткой.

Настоятельно рекомендуем вам принимать поливитаминные и / или минеральные комплексы в процессе следования гипокалорийной диете. Это убережет вас от гиповитаминоза и сопутствующих проблем. Будьте стройны, красивы и здоровы!

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии