Как питаться после тренировки: закрываем белково-углеводное окно

Большинство женщин, желающих обрести подтянутую фигуру и привлекательные изгибы, давно поняли, что добиться цели, не прилагая усилий, не получится. Только занимаясь спортом и сбалансированно питаясь, можно стать счастливой обладательницей идеальных параметров. Причем, основная загвоздка, чаще всего, бывает именно в правильном меню. Дамы просто не знают, как питаться до и после тренировки, чтобы получить желаемый результат.

Что есть после тренировки

Тут стоит сказать, что ваше меню напрямую будет зависеть от того, что вы желаете увидеть в зеркале. То есть, тем дамам, которые хотят скинуть пару килограмм, надо придерживаться одних правил при составлении меню.

А тем, кто пытается нарастить мышечную массу, необходим совсем другой рацион. Давайте попробуем разобраться, как питаться красавицам, занятым похудением и тем, кто мечтает обрести красивые мышцы.

Худеем в спортзале: особенности меню

Бытует мнение, что для получения максимального эффекта от тренировок в зале людям, мечтающим снизить вес, необходимо проводить занятия рано утром на голодный желудок. По уверению диетологов, именно в утренние часы в нашем организме минимальные запасы гликогена (полисахарид, являющийся источником энергии). Благодаря такому дефициту во время физических упражнений организму необходимо искать дополнительные источники энергии, тут-то и начинается активное сжигание жиров.

Все это, конечно, прекрасно и замечательно, но далеко не все люди могут проводить эффективные тренинги на голодный желудок. Многие при таких занятиях начинают испытывать слабость, головокружение и прочие неприятные ощущения.

Поэтому, если вы хотите чувствовать себя бодро и активно во время посещения спортзала, но при этом не уменьшить эффект похудения и сжигания жира – завтракайте за 30 минут до физической активности. Главное, чтобы прием пищи содержал углеводы. Идеальным завтраком можно назвать банан, несколько ложек овсянки, отрубей или хлебцы.

Еда после занятий

питаться после тренировки

После того, как вы провели свою тренировку, нужно особенно тщательно выбрать, что вы съедите. Дело в том, что после занятий открывается так называемое «углеводное окно». В это время продолжается активное сжигание энергии, которую организму приходится вырабатывать из запасов жира. Все это длится около 2 часов после того, как вы закончили тренироваться.

Вроде все легко и понятно: при похудении углеводное окно оставляйте открытым, то есть не ешьте 2 часа (после аэробной нагрузки) после спортзала, и снизите вес. А употребив какой-нибудь продукт, о потере кг стоит забыть. Но все легко на словах, в жизни намного сложнее. Есть после занятий нужно, главное, знать, что именно.

Ведь если вы не будете правильно питаться, то похудеете может и быстрее, вот только шанс «растерять» мышечную массу весьма велик. То есть в конечном итоге после всех изнурительных тренировок вы получите не красивое подтянутое тело, а просто худую оболочку.

Давайте порассуждаем. Например, за час активного тренинга вы израсходовали 500 ккал. Так вот после окончания занятий вы можете позволить себе съесть что-то полезное. Главное, чтобы калорийность вашей пищи не превысила 250 единиц.

Что даст такой прием пищи и почему нельзя потерпеть 2 часа?

  • Еда после занятий убережет вас от переедания и срыва. Часто бывает, что те люди, кто не посчитал нужным закрыть углеводное окно и стойко выдержали 120 минут голода, потом просто накидываются на еду. Причем часто они даже не понимают, что потребляют, наедая калорий намного больше, чем сожгли на тренинге;
  • Такой здоровый перекус позволяет избежать потери мышечной массы. Что очень важно не только для похудения, но и для построения красивой фигуры.
Питание после тренировки

Если вы хотите скинуть энное количество килограмм, обрести красивое и подтянутое тело, то закрывать углеводное окно вам необходимо без сомнений. Только делайте это правильными продуктами, содержащими минимальное количества жиров и без кофеина в составе.

Оптимальной едой станет творог или молоко с нулевым процентом жирности, коктейль, приготовленный на основе этих продуктов и другая полезная пища.

Теперь вы знаете, чем закрывать белково-углеводное окно, а сделать это рекомендуется через 20–30 минут после того, как прошла тренировка. И не стоит говорить, что носить с собой продукты в фитнес-клуб – это неудобно. Если не хотите брать лоточки из дома, то можете купить что-то непосредственно в спортзале. В большинстве клубов есть бар, где продаются протеиновые батончики и готовятся, по желанию клиентов, белковые коктейли.

Наращиваем мышцы: особенности меню

Если цель вашего посещения спортивного клуба – построение красивого и подтянутого тела и наращивание мышечной массы, то питаться нужно немного иначе, нежели тем, кто стремится похудеть.

Быстрые углеводы после тренировки

Итак, профессиональные спортсмены и специалисты в области спортивного питания говорят о том, что для набора мышечной массы важнее не закрытие белково- углеводного окна после тренировки, а потребление достаточного количества протеинов ежедневно. Если оперировать усредненными показателями, то количество белков в вашем рационе должно составлять 1–1,66 г на 1 кг веса. Это не так много, как кажется на первый взгляд. Например, в 400 г отварной куриной грудки содержать 84 г белка.

Помимо этого некоторые специалисты говорят о том, что после силового тренинга белково углеводное окно открыто не 2, а целых 6 часов (в разных источниках цифры могут отличаться). Поэтому если вы не хотите терять свои мышцы, то устроить здоровый перекус после работы с «железом» просто необходимо.

Если вы занимаетесь силовыми тренингами не для похудения, то углеводное окно после тренировки закрывать необходимо в течение 30 минут. При этом старайтесь отдавать предпочтение пище, на 60 % состоящей из белков и лишь на 40 из углеводов.

И еще один нюанс. Если своим эффективным комплексом упражнений вы хотите только подтянуть силуэт и нарастить мышцы, при этом уменьшать процент жира, содержащийся в вашем организме, не собираетесь, то после тренинга можете употребить столько калорий, сколько сожгли.

Самым правильным перекусом после занятий может стать для вас протеиновый коктейль, приготовленный на обезжиренном молоке или воде. А вот пить кофе или прочие напитки, в состав которых входит кофеин, а также потреблять пищу богатую жирами не стоит. Особенно первые 2–3 часа после занятий.

Что можно есть после тренировки

Подводя итог можно сказать, что есть после тренировок нужно и тем, кто худеет и тем, кто стремиться нарастить красивый рельеф. Разница лишь в количестве пищи и ее качественном составе.

Так после тренингов, направленных на снижение веса, закрыть углеводное окно можно одним бананом, а уже позже поесть поплотнее. А вот после высокоинтенсивной силовой тренировки, где присутствует комплекс таких упражнений, которые заставляют мышцы работать на пределе, важно их подкормить. Такой подпиткой для них и станет протеин.

В общем, ходите в спортзал, питайте правильно и результат вас порадует.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии