Как составить план питания для похудения: советы диетолога

Пытаясь подобрать для себя очередную диету, большинство женщин заранее «предвкушают» возвращение ненавистных килограммов вскоре после ее завершения. Если вам надоели регулярные смены продуктового набора в попытках удержать стабильный вес, попытайтесь составить индивидуальный план питания, основу которого будут составлять не ограничения в еде, а идеальные пропорции между белками, жирами и углеводами. Более того, вы сможете составить свою программу питания, исходя из собственных вкусовых предпочтений.

Что такое БЖУ?

Это суммарная комбинация основных нутриентов – белков, жиров и углеводов, поступающих в человеческий организм в течение дня.

Все они необходимы для его полноценного функционирования, поэтому самой большой и грубой ошибкой худеющих становится «урезание» одного из них в пользу других.

  • Белки необходимы нам в качестве «строительного материала». Они ответственны за рост, развитие и функциональность мышечной ткани. Также они участвуют во всех метаболических и биохимических процессах, пролиферации клеток, регенерации органов и тканей. Человек, испытывающий дефицит белка, просто не может быть здоровым и сильным.
  • Жиры обеспечивают нам чувство сытости. Именно они не дают нам становиться слабыми, вялыми и голодными. Жиры бывают полезными и вредными. В первую категорию входят полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в морской рыбе, растительных маслах и прочих ценных продуктах. Вредные жиры концентрируются в фастфуде, жареных блюдах, жирном мясе, полуфабрикатах, кондитерских изделиях. Они не дают стойкого насыщения, и, проникая в органы ЖКТ, быстро трансформируются в холестерин, разрушающий сосуды и отравляющий многие жизненно важные органы.
  • Углеводы нужны людям в качестве источника энергии. Попадая в организм, они создают определенную внутреннюю температуру (буквально «горят» внутри), обеспечивая нам своеобразное топливо. Углеводы участвуют в работе всех органов, особенно – головного мозга. Поэтому каждый, кто придерживается безуглеводной диеты, начинает чувствовать себя плохо в какой-то момент. Того хуже, если углеводное «топливо» замещается белковым. В этом случае происходит горение протеина, вследствие которого формируются опасные азотистые соединения, разрушающие печень и почки. Как и жиры, углеводы бывают двух типов – сложные или простые (или «пустые»). Сложные углеводы долго перерабатываются пищеварительными органами и обеспечивают свои прямые функции. Простые, или «пустые» углеводы мгновенно усваиваются и превращаются в глюкозу, которая всасывается в кровь и, пребывая в ней в избытке, начинает свои «криминальные» дела – нарушает работу внутренних органов, катализирует формирование жировых отложений, обеспечивает застойные явления.

 

Как рассчитать баланс БЖУ

Женская формула БЖУ:

655 + (9,6 х масса тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х полный возраст)

Полученное значение умножьте на коэффициент физической активности:

  • Низкая (сидячий ОЖ) – 1,2;
  • Малая (неинтенсивные тренировки 1-3 раза в неделю) – 1,38;
  • Умеренная (умеренные нагрузки 1-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Высокая (для профессиональных спортсменов) – 1,73.

Предположим, получилась цифра 3000. От этого значения отнимите 500, и вы получите свой оптимальный суточный калораж.

Далее составьте диапазон калорий. Прибавьте к окончательному значению 100, и вы получите свой верхний предел. Отнимите 250, получите нижний.

Процентное соотношение БЖУ для полученного числа калорий:

  1. Белки – 30-35%;
  2. Жиры – 15-20%;
  3. Углеводы – 45-50%.

Данным методом пользуются все диетологи при составлении индивидуальных планов питания.

Единственное его отличие от «самодеятельности» – учет особенностей организма, хронических заболеваний и прочих нюансов.

Примеры плана питания

План № 1

Предполагает питание с упором на белки и жиры. Углеводы нужно сократить до минимальной нормы, но не исключать их совсем.

Ежедневное меню организуйте следующим образом:

  • Завтрак (первая половина дня): жиры + углеводы (например, жирный творог, фрукты, орехи);
  • Обед (вторая половина дня): белки + жиры + углеводы (например, печеный лосось и некрахмалистые овощи гриль);
  • Ужин: белки + жиры (например, отварное мясо и ложка льняного масла или рыбьего жира).

Учтите, что подобный рацион подойдет только тем, кто достаточно усердно занимается спортом или выполняет домашние тренировки в регулярном режиме (не реже 3-4 раз в неделю). Лицам с малоподвижным образом жизни такой план не подходит.

План № 2

Основу рациона будет составлять дробное питание.

В нем нет ограничений в качественных характеристиках пищи, т.е. вы можете есть все, что захотите, но очень маленькими порциями (блюдце без горки).

Зато можно, и даже нужно есть часто – интервалы между приемами пищи не должны превышать трех часов.

Все это поможет вам сократить естественный объем желудка и укротить аппетит.

Метод подойдет тем, кто страдает от лишнего веса именно на фоне переедания или желает «разогнать» собственный метаболизм.

Не подходит дробное питание тем, кто усиленно занимается спортом – есть шанс оставаться голодной и слабой ввиду высокого расхода энергии и мизерных порций еды.

План № 3

Этот вариант предполагает употребление в вечернее время только жидкости, что позволит освободить свой организм от ядов, шлаков, токсинов и продуктов распада.

Последний прием пищи должен приходиться на 18.00. Далее можно только пить (бульон, суп-пюре, йогурт, молоко, кефир, ряженку и т.д.).

Метод отличается мягким очищением кишечника (ночью в нем не скапливается шлаков) и нормализацией работы пищеварительного тракта.

Он подойдет всем, кроме «сов», чья активность приходится на ночное время.

Физическая активность

Соблюдение установленного плана питания должно подкрепляться регулярными тренировками. Лишь в этом случае похудение будет проходить не слишком быстро, но результат останется фиксированным, подарив вам не истощение, как при длительном соблюдении строгих монодиет, а стройное, упругое и подтянутое тело.

Подбирайте физические нагрузки, учитывая индивидуальные особенности организма. Многие женщины обращаются за подобными услугами к профессиональным диетологам и фитнес-инструкторам.

План № 1

Обеспечит потерю веса и ускорение обмена веществ.

  • Утро – кардио (пробежка, зумба, танцы, велосипед, орбитрек и т.д.) 30 минут;
  • Вечер – тренировка по системе Табата 4 минуты.

План № 2

Работает на похудение и укрепление мышц.

  • Утро – тренировка по системе Табата или любой другой интервальный метод на 20 минут;
  • Вечером – двухэтапная изолированная силовая нагрузка для коррекции проблемных зон по 30 минут в два захода (интервал – полчаса).

План № 3

Подойдет для создания выраженного рельефа и наращивания мускулатуры.

  • Утро — полноценная силовая нагрузка в один час + кардио на полчаса (следом, без перерыва). Можно заменить кроссфитом или суперсетом;
  • Вечер – стретчинг.

Согласно заданным схемам вы будете худеть без вреда для здоровья, а полученный эффект будет радовать вас еще не один год. Будьте здоровы, сильны и стройны!

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии