Как составить план питания для похудения: советы диетолога

Готовый план правильного питания для медленного, но верного похудения – это очень удобно и практично для любой блюстительницы стройного тела. Вам не нужно следовать строгим и голодным диетам; более того – вы можете составить свою собственную программу, исходя из своих вкусовых предпочтений, следуя лишь небольшим правилам, предписанных авторами модных систем снижения веса.

Зачем нужен план питания?

К плану питания для похудения обязательно должен добавляться план тренировок. В этом случае ваш вес будет снижаться не слишком быстро, но результат станет фиксированным.

К тому же, вы приобретете не истощение, как при длительном соблюдении строгих монодиет, а стройное, упругое и подтянутое тело, такое, о котором мечтают все современные девушки.

Планы питания и тренировок для похудения многообразны, и вы можете выбрать любой, учитывая индивидуальные особенности своего организма. Многие женщины обращаются за подобными услугами к профессиональным диетологам и фитнес-инструкторам.

Это желательно, но совсем необязательно. Сегодня мы расскажем вам, как сделать это по всем правилам и самостоятельно. От вас требуется только мощная мотивация к действиям и следование некоторым советам.

Баланс БЖУ – залог успеха вашего похудения

Что такое БЖУ? Это суммарная комбинация основных нутриентов – белков, жиров и углеводов, поступающих в ваш организм в течение дня.

Все они необходимы для полноценного его функционирования, поэтому самой большой и грубой ошибкой худеющих становится «урезание» одного из нутриентов в пользу других:

  • Белки необходимы нам в качестве «строительного материала». Они ответственны за рост, развитие и функциональность мышечной ткани. Также они участвуют во всех метаболических и биохимических процессах, пролиферации клеток, регенерации органов и тканей. Человек, испытывающий дефицит белка, просто не может быть здоровым и сильным;
  • Жиры обеспечивают нам чувство сытости. Именно они не дают нам становиться слабыми, вялыми и голодными. Жиры бывают полезными и вредными. В первую категорию входят полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в морской рыбе, растительных маслах и прочих ценных продуктах. Вредные жиры концентрируются в фастфуде, жареных блюдах, жирном мясе, полуфабрикатах, кондитерских изделиях. Они не дают стойкого насыщения, и, проникая в органы ЖКТ, быстро трансформируются в холестерин, разрушающий сосуды и отравляющий многие жизненно важные органы;
  • Углеводы нужны людям в качестве источника энергии. Попадая в организм, они создают определенную внутреннюю температуру (буквально «горят» внутри), обеспечивая нам своеобразное топливо. Углеводы участвуют в работе всех органов, особенно – головного мозга. Поэтому каждый, кто придерживается безуглеводной диеты, начинает чувствовать себя плохо в какой-то момент. Того хуже, если углеводное «топливо» замещается белковым. В этом случае происходит горение протеина, вследствие которого формируются опасные азотистые соединения, разрушающие печень и почки. Как и жиры, углеводы бывают двух типов – сложные или простые (или «пустые»). Сложные углеводы долго перерабатываются пищеварительными органами и обеспечивают свои прямые функции. Простые, или «пустые» углеводы мгновенно усваиваются и превращаются в глюкозу, которая всасывается в кровь и, пребывая в ней в избытке, начинает свои «криминальные» дела – нарушает работу внутренних органов, катализирует формирование жировых отложений, обеспечивает застойные явления.

О нутриентах можно говорить долго. Но вы должны понять, что вся пища, которую мы называем вредной, действительно не несет в себе никакой пользы, и уж тем более не содержит действительно важных нутриентов.

Разумеется, нельзя отказываться от любимых лакомств раз и навсегда, даже если они бесполезны. Но старайтесь свести их потребление к минимуму, и кушать их преимущественно в первой половине дня, чтобы не оставлять своему организму всю «грязную работу» на ночь.

Как составить правильный план питания?

Женская формула БЖУ:

655 + (9,6 х масса тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х полный возраст)

Полученное значение умножьте на коэффициент физической активности:

  • Низкая (сидячий ОЖ) – 1,2;
  • Малая (неинтенсивные тренировки 1-3 раза в неделю) – 1,38;
  • Умеренная (умеренные тренировки 1-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Высокая (для профессиональных спортсменов) – 1,73.

Предположим, получилась цифра 3000. От этого значения отнимите 500, и вы получите свой оптимальный суточный калораж.

Далее составьте диапазон калорий. Прибавьте к окончательному значению 100, и вы получите свой верхний предел. Отнимите 250, и вы получите свой нижний предел.

Процентное соотношение БЖУ для полученного числа калорий:

  1. Белки – 30-35%;
  2. Жиры – 15-20%;
  3. Углеводы – 45-50%.

Этим методом пользуются все диетологи при составлении индивидуального плана питания для похудения для женщин.

Единственное отличие от «самодеятельности» – учет особенностей организма, хронических заболеваний и прочих нюансов.

Топ-3 лучших плана питания для снижения веса

В этом разделе мы приведем лучшие планы правильного питания для похудения на месяц или любой другой срок.

Вариант № 1

Питание с упором на белки и жиры. Ввиду особенностей женской гормональной системы, наиболее приемлемым для нас считается упор в рационе на белки и жиры. Это не значит, что нужно полностью ликвидировать из меню углеводы. Однако их нужно сократить до минимальной нормы.

Питайтесь следующим образом:

  • Завтрак (первая половина дня) – жиры + углеводы (например, жирный творог + фрукты + орехи);
  • Обед (вторая половина дня) – белки + жиры + углеводы (например, печеный лосось + некрахмалистые овощи гриль);
  • Ужин – белки + жиры (например, отварное мясо + ложка льняного масла или рыбьего жира).

Согласно этой схеме, вы можете составить для себя план идеального питания на неделю для похудения и опробовать его. Учтите, что он подойдет только тем, кто достаточно усердно занимается спортом, или выполняет домашние тренировки в регулярном режиме (не реже 3-4 раз в неделю). Лицам с малоподвижным образом жизни такой план решительно не подойдет.

Вариант № 2

Грейзинг или дробное питание. Здесь нет ограничений в качественных характеристиках пищи, т.е. в этом случае вы можете есть все, что захотите, но очень маленькими порциями (блюдце без горки). Зато вам можно, и даже нужно кушать часто – интервалы между трапезами не должны превышать трех часов.

Этот метод подходит тем, кто не желает отказываться от любимых лакомств, и страдает от лишнего веса непосредственно на фоне переедания. Такой план поможет вам сократить желудок и укротить аппетит.

Также это актуально для тех, кто желает «разогнать» собственный метаболизм. Дробное питание не подойдет тем, кто усиленно занимается спортом – есть шанс оставаться голодной и слабой ввиду высокого расхода энергии и мизерных порций еды.

Вариант № 3

Только жидкость в вечернее время. Это т вариант подходит тем, кто хочет освободить свой организм от ядов, шлаков, токсинов и продуктов распада. Его суть заключается в том, чтобы последний прием пищи приходился на 18.00. Далее можно только пить (бульон, суп-пюре, йогурт, молоко, кефир, ряженку и т.д.).

Метод примечателен мягким очищением кишечника (ночью в нем не скапливается шлаков) и нормализацией работы пищеварительного тракта. Подойдет всем, кроме «сов», чья активность приходится на ночное время.

Составить план похудения нетрудно, и вы могли в этом убедиться. А что касается тренировок?

План тренировок для похудения

Любой план нужно дополнять минимальной физической активностью. Поэтому к схеме питания важно добавить аэробные нагрузки. Для тех, кто хочет рельефа, важно разбавлять их силовыми тренировками.

План № 1 (непосредственно для похудения и ускорения обмена веществ):

  • Утро – кардио (пробежка, зумба, танцы, велосипед, орбитрек и т.д.) 30 минут;
  • Вечер – тренировка по системе Табата 4 минуты.

План № 2 (для похудения и укрепления мышц):

  • Утро – тренировка по системе Табата или любой другой интервальный метод на 20 минут;
  • Вечером – двухэтапная изолированная силовая тренировка для коррекции проблемных зон по 30 минут в два захода (интервал – полчаса).

План № 3 (для выраженного рельефа и наращивания мускулатуры):

  • Утро — полноценная силовая тренировка в один час + кардио на полчаса (следом, без перерыва). Можно заменить кроссфитом или суперсетом;
  • Вечер – стретчинг.

Согласно заданным схемам вы будете худеть без вреда для здоровья, а полученный эффект будет радовать вас еще не один год. Будьте здоровы, сильны и стройны!

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии