Силовые тренировки и рацион для похудения

Если бегать по часу пять раз в неделю, то тело похудеет, но исчезнут мышцы. Если заниматься в тренажерном зале, забывая об аэробных нагрузках, то мышечный рельеф будет скрыт под слоем жира. Как добиться гармонии? Нужно грамотно комбинировать кардио и силовые тренировки для похудения.

Зачем проводить тренировку мышц?

Мышцы — это главный потребитель энергии, сахаров, накопитель гликогена.

Помимо силы и выносливости мышечная масса обеспечивает ряд преимуществ человеку:

  1. поднимают базальный уровень метаболизма или количество энергии, сжигаемой в покое;
  2. дают поддержку костной системе и суставам, защищают позвоночник;
  3. нормализуют метаболизм и препятствуют развитию хронических болезней.

И это только краткий перечень «заслуг», оказываемых мышцами, которые участвуют в каждом движении и работают, даже когда мы спим. Современный человек пренебрегает мышцами. Сидит, опираясь на стул, расслабляя спину.

Кладет локти на стол, чтобы расслабить плечи. Руки не видят ничего тяжелее клавиатуры, а ноги ходят только на кухню. Именно потому нужно 2-3 раза в неделю делать организму встряску в виде силовых упражнений, а также нагружать сердечную мышцу легким кардио – катанием на велосипеде, прогулками, бегом.

Фитнес и питание для быстрого похудения

Похудение — это 70% питание и 30 физические нагрузки.

Чтобы добиться максимально быстрого результата, нужно воздействовать на метаболизм (или скорость сжигания энергии) с двух сторон:

  1. повышать расход энергии;
  2. снижать поступление энергии (корректировать питание).

Увеличить количество затраченной энергии можно двумя способами: поднять базальный метаболизм или калории, сжигаемые в покое, а также повысить двигательную активность. Оба пути предполагают укрепление мышц, которые сжигают жир, потому что тратят больше энергии после нагрузки на восстановление.

Сколько нужно тренироваться?

Негласным стандартом считается три силовых занятия в неделю и одно полноценное часовое кардио. Однако лучшая программа – это составленная для себя программа.

Не торопитесь, примерно два месяца в тренажерном зале уходит на освоение упражнений и подбор нагрузок, а уж потом начинается работа.

  1. начинайте с трех занятий в неделю на все тело;
  2. используйте умеренные веса, не гонитесь за максимумом;
  3. внимательно исследуйте собственное тело и строго соблюдайте технику упражнений;
  4. используйте изометрические упражнения для мышечного корсета.

Соблюдение четырех простых правил поможет избежать травм и тренироваться с повышением результата.

Как построить программу?

В одну тренировку лучше включить одно тяжелое базовое упражнение: приседание, жим лежа, становую тягу, распределив их по трем дням.

Первый день сделать упор на ногах и бицепсе, чтобы через день мышцы были готовы к тренировке груди. Во второй день загрузить грудные мышцы и трицепс.

Третий день – спину, пресс, частично ноги. Новичкам можно тренировать три раза в неделю все тело, выбирая разные для этого упражнения: приседания, выпады или мертвую тягу для ног; становую, вертикальную и горизонтальную тягу в блочном тренажере, тягу в наклоне для спины; сгибание и разгибание рук, жимы и разведения для рук и плеч, отжимания и жимы лежа для грудных мышц.

Наиболее быстрые результаты достигаются грамотным чередованием кардио и силовых тренировок. Для похудения не обязательно заниматься бегом по утрам или вставать на беговую дорожку после силовых упражнений.

Можно внедрить в собственную программу короткие высокоинтенсивные интервальные сессии по методу Табата, которые за 10-20 минут сожгут столько калорий, сколько час обычного бега. Новичкам больше подойдет умеренное кардио в виде танцев, аэробики первого уровня. Можно избрать самое полезное и щадящее для суставов кардио – быструю ходьбу по 30-60 минут 5-6 раз в неделю, постепенно увеличивая скорость.

Занимаясь составлением программы, поэкспериментируйте, какой вид кардио в сочетании с силовыми нагрузками даст максимальный эффект – организму всегда нужен шок, иначе он приспособится к нагрузкам:

  1. попробуйте 20 минут кардио после занятий с гантелями и штангой;
  2. сделайте две длинные кардио тренировки в свободные от силовых нагрузок дни;
  3. сделайте две кардио-силовые занятия в интервальном режиме, помимо занятий в зале.

Основа мышечного роста — сбалансированный рацион

Питание для похудения при силовых тренировках заключается в том, чтобы дать телу достаточно калорий, чтобы:

  1. не было надобности хранить их «на всякий случай»;
  2. не образовывался излишек калорий, идущих в жир;
  3. мышцы получали достаточно питания для работы и восстановления.

Рассчитать базовый уровень метаболизма можно с помощью формул:

  • Для мужчин BMR = 10 x вес в кг + 6,25 x рост, см – 5 x возраст + 5
  • Для женщин BMR = 10 x вес в кг + 6,25 x рост, см – 5 x возраст – 161

После чего умножить полученную сумму калорий на коэффициент: 1,2 при малоподвижном образе жизни; 1,375 при выполнении 1-3 легких тренировок в неделю; 1,55 – при занятиях 3-5 раз в неделю или активной физической работе; 1,725 – при ежедневных нагрузках или тяжелом физическом труде.

Данная цифра станет ориентиром в питании для поддержания веса. При похудении нужно отнять 15-20% от полученной суммы, чтобы создать дефицит.

Рацион по белкам, жирам и углеводам

В зависимости от целей важно сбалансировать питание по БЖУ при силовых тренировках — для похудения, набора массы или поддержания веса тела. При похудении белки должны составлять около 40% рациона, а жиры и углеводы – 30 и 30%. При наборе массы и поддержании веса основная роль отдается  углеводам – по 60% и примерно 20 и 15 остается на белки и жиры.

Рацион подстраивается под нужды человека по макроэлементам, ведь атлетам, работающим почти ежедневно, нужно до 2-3 г белка на килограмм массы тела. Чтобы ускорить похудение, можно испробовать чередование белковых и углеводных дней. Данный тип питания основан на стрессе, вызываемом изменением источников энергии, что ускоряет метаболизм.

Не пренебрегать питанием после силовой тренировки. Для похудения после занятия в тренажерном зале нужно есть белковую пищу: вареное куриное филе, яичные белки, рыбу на пару. Не подходит в качестве перекуса после физической нагрузки творог, так как усваивается медленно. Лучше пить коктейли с быстрыми источниками сывороточного белка после силовой нагрузки.

Это правило действует и после кардио тренировок – заправка источниками белка сохранит мышечную массу!

После поздней вечерней тренировки также необходимо дозаправиться белковой пищей, чтобы мышечные волокна черпали вещества для восстановления.

В правильном рационе питания при силовых тренировках с целью похудения должно быть меньше простых углеводов (1-2 фрукта в день, ложка меда, 10 г черного шоколада), поменьше жирной и жареной пищи (выбирать тушение и запекание, салаты заправлять растительным маслом).

Исключить из ежедневного питания стоит обезжиренные покупные продукты  (йогурты, творожные пасты, соусы). Можно покупать домашний сепараторный творог на развес вместо обезжиренного магазинного, чтобы получить больше витаминов.

Желаем вам успешного и эффективного похудения!

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии