Как составить рацион питания для похудения: полезные советы

Правильный рацион питания очень важен для здорового, безопасного и полноценного похудения. Но организовать его не так просто как может показаться изначально. Так, например, приходится предельно сокращать количество калорий, тогда как одновременно нужно обеспечить организм витаминами, микро- и прочими элементами, способствующими выработке конкретного объема сил и энергии.

И если вы именно тот человека, который испытывает нехватку времени или знаний на собственноручное изготовление меню рационального и здорового питания для похудения, то эта статья станет вашим незаменимым помощником.

4 правила правильного рациона

Рацион и вся система питания для похудения строится на базе четырех обязательных принципов. Только таким образом можно устранить лишние кило и не переживать об их возможном возвращении. Итак, что следует запомнить.

  • Правильный рацион питания обязывает человека пить чистую воду, причем в количестве, равном 1,5-2 литрам в сутки. Это помогает организму вывести шлаки, наладить работу всей системы переваривания еды и поддержать водный баланс.
  • Завтрак – это самый важный прием пищи, от которого нельзя отказываться. Правильный завтрак «разбудит» тело, ускорит метаболизм, активирует органы, задействованные в пищеварении, и принесет с собой отменное настроение.
  • Если вы мечтаете избавиться от надоевших килограммов, нужно составить дробный режим приема пищи. Есть следует 5 раз в сутки, соблюдая интервал между переменами блюд, равный 3-4 часам. Таким образом, появляется возможность оградить себя от переедания и сильного ощущения голода.
  • Рациональное питание для похудения предусматривает исключительно полезные продукты с мизерной концентрацией калорий.

Продукты, разрешенные к употреблению

Чтобы соблюсти главное правило рационального питания, придется потреблять ровно столько продуктов, сколько необходимо телу для полноценного функционирования. Чтобы не запутаться в калориях и прочих показателях, стоит приучить себя вести дневник питания.

Питаться правильно, сбалансировано и без ущерба для фигуры можно следующими продуктами.

  • Овощами и фруктами, без которых не обходится ни одно здоровое похудение. Дело в том, что большинство из них обладают нулевыми и даже отрицательными показателями калорийности. А это значит, что тело тратит на их «утилизацию» больше энергетических запасов, чем создает. При всем этом благодаря количественному содержанию во фруктах и овощах полезных минералов, микроэлементов и витаминов, их ценность очень сложно преувеличить.
  • Орехами, которые хоть и являются довольно жирным продуктом, но несут с собой драгоценные аминокислоты и микроэлементы. Увлекаться ими не нужно, но и пренебрегать – тоже.
  • Продуктами с клетчаткой. Попав в систему пищеварения, они начинают разбухать, даря ощущение насыщенности.
  • Рыбой и морепродуктами, потребление которых питает организм цинком, фосфором и йодом. Как результат – подтянутая и гладкая кожа, крепкие ногти и локоны, отсутствие растяжек от резкой смены массы тела.
  • Вареными домашними яйцами, говяжьим и куриным мясом, а также творогом. Эти продукты являются ресурсом получения ценного для организма белка.
  • Молочными изделиями низкой жирности.

Продукты, от которых стоит отказаться

Для женщин крайне сложно в один момент отказаться от таких маленьких житейских радостей, как шоколад, сдобная выпечка, сладости и прочее. На самом деле, это просто привычка, отказаться от которой – дело времени и силы воли. Вы и сами не заметите, как начнете с не меньшим удовольствием вкушать ягодные смузи, свежие фрукты и витаминные коктейли собственного приготовления.

Предлагаем перечень того, что стоит исключить из рациона:

  • промышленный майонез, газировка, сыр высокой жирности, сметана, мороженое и сливочное масло (эти продукты обладают критической калорийностью, но пользы от них ноль);
  • кондитерские изделия и сдоба;
  • консервированная пища промышленного приготовления;
  • острую, закопченную и зажаренную еду;
  • ограничьте себя в картофеле, меде и повидле.

Включив в свое меню продукты с максимальными полезными характеристиками, вы со временем приноровитесь организовывать свой суточный рацион так, чтобы он способствовал похудению и оздоровлению.

Меню на каждый день

Для успешного старта можно воспользоваться следующими вариантами блюд на каждый день.

  • Завтрак может состоять из такого набора продуктов: овощного салата, каши на воде, запаренной овсянки, помидора и вареного яичка, тоста и творога низкой жирности, фруктов и хлебушка грубого помола, сок, чай или кофе из цикория.
  • На второй завтрак допустимо скушать: настоящий йогурт или творог с нулевым показателем жирности, фрукт или сок из овощей, настой из шиповника или зеленый чай.
  • Обед подразумевает следующие перемены блюд; овощи, рыбный супчик, компот или сок, борщ, кашу с паровыми котлетами, винегрет, тушеную капусту, щи или куриное мясо.
  • На полдник скушайте что-то из фруктов, кисломолочной продукции, сухофруктов или крекеров.
  • На ужин дозволено следующее: вареная или запеченная рыба с овощами, салат из фруктов или овощей, рыбная котлетка с бурым рисом и прочее.

Учитывайте нюансы

Просто составить рацион питания для здорового похудения – это еще не все. Все продукты и блюда, перечисленные выше, помогают только не набирать лишние килограммы, а вот сжигать имеющиеся излишки нужно иными способами, и делать это лучше с самого утра.

Так, например, завтракать следует только через час после пробуждения. Это время потратьте на велотренажер, гимнастику, прогулку или пробежку. Главное – это доступ к свежему воздуху, поэтому открывайте окно и дышите.

Для рационального похудения нужно научиться снабжать свое тело суточной нормой белков, жиров и углеводов, которая просчитывается сугубо в индивидуальном порядке. Общая калорийность пищи зависит от степени желанного похудения и затрат энергии. Если получилось добиться удовлетворительного результата, калорийность допустимо снизить еще на 20%-30%.

И еще: к концу дня все обменные процессы в нашем теле начинают замедляться, что обязывает ужинать продуктами с высокой концентрацией белка. Последний обладает способностью расходоваться во сне, а продукты его распада тратятся на рост и регенерацию клеток.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии