Как нужно бегать, чтобы похудеть

Бег – один из самых эффективных методов похудения. Однако желающие сбросить лишние килограммы должны учитывать, что здесь также существуют свои правила, особенности и нюансы. Помимо сжигания жиров этот вид спорта поспособствует укреплению мышц и суставов, улучшит общее состояние организма, повысит иммунитет и устойчивость к стрессам.

Как начинать бегать, чтобы быстро похудеть

Как начинать бегатьБег относится к самым доступным и полезным видам спорта. Кроме того, что это совершенно бесплатный метод похудения, регулярные тренировки пойдут на пользу всему организму.

Вместе с тем почти отсутствуют противопоказания. Заниматься могут даже люди, страдающие плоскостопием, просто они должны приобрести специальную обувь, которая поможет снизить нагрузки на ноги.

Важно помнить, как нужно правильно бегать: чтобы сбросить вес таким методом, необходимо учитывать два принципа:

  • Средняя пробежка должна длиться 1 час. Некоторые посчитают, что это слишком долго. Однако это обусловлено тем, что за 45 минут пробежки организм использует энергию из гликогена – запасного углевода в организме. И только по прошествии этого времени, когда гликоген перестает вырабатываться в достаточном количестве, начинается потребление энергии из жировых тканей. Можно сказать, что за 40 минут организм только разогревается, а после этого происходит сам процесс сжигания жировых отложений;
  • Второй важный принцип – регулярность и сбалансированность занятий. Пробежки обязаны являться ощутимыми нагрузками, после них человек должен быть уставшим. Поэтому специалисты утверждают, что постоянно нужно увеличивать нагрузки, темп и время занятий. Иначе организм привыкнет, затраты энергии будут снижаться, что приведет к остановке процесса сжигания лишних жировых отложений.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Бег, как и ходьба, является одним из самых древних естественных видов физической активности. Бег разделяют на спортивный и обычный. Первый делят еще на три категории: на короткие дистанции, средние и длинные. А если следовать спортивным дисциплинам, то он разделяется на эстафетный, спринт и бег с барьерами.

Полумарафоны и марафоны – пробеги и бег по шоссе, которые различаются длиной дистанции. Вышеперечисленные классификации самые распространенные.

Также его можно различать по параметру времени: утренний, дневной и пробежка вечерами. Необходимо отметить, что действие бега существенно отличается в зависимости от времени суток. Например, утренние занятия приводят мышцы в тонус, укрепляют иммунную и нервную систему. Дневной укрепляет весь организм. А вот те, кто хочет знать, как похудеть, должны тренироваться, бегая по вечерам.

Чтобы такая физическая активность принесла максимальную пользу, нужно учитывать следующие рекомендации:

  • Заниматься нужно регулярно, минимум трижды в неделю;
  • Начинать нужно постепенно, то есть медленно увеличивая интенсивность нагрузок на организм. В первый день лучше всего подойдет пробежка длиною в 15-20 минут. Необходимо прислушиваться к собственному организму, ведь он подскажет, когда нагрузки на ноги оптимальны;
  • Приступать к регулярным занятиям лучше в теплое время года. Организм, таким образом, лучше адаптируется к занятиям во время холодов;
  • Оптимальное место для занятий – специальные дорожки с резиновым покрытием на стадионах. Хорошо подойдут и грунтовые тропинки в парках;
  • Если человек почувствует какое-либо недомогание, он должен снизить интенсивность, сменить спорт на быструю ходьбу, чередовать виды и скорость занятий. Таким образом подбирают программу тренировок, идеально подходящую для себя;
  • Обязательное правило – придерживаться принципов здорового питания. Необходимо отказаться от употребления алкоголя, поздних приемов пищи, максимально ограничить употребление мучного, жареного и сладкого.

Мифы о беге

Каждый, кто начинает заниматься бегом, сталкивается со множеством мнение о вреде такой физической активности. Однако избавившись от таких заблуждений и неверных утверждений, можно улучшить качество своих тренировок.

Существует несколько своеобразных мифов, касающихся особенностей бега:

  • Тренироваться нужно натощак. Это утверждение не совсем верно. Организму нужна подкрепиться. Идеальный вариант – легкий перекус злаками примерно за 30 минут до начала занятий. Такой вариант позволит увеличить продуктивность пробежки и принесет пользу для всего организма;
  • Бег способствует не похудению ног, а накачиванию мышц. Многие интересуются, как нужно бегать, чтобы похудели только ноги. Нет специальной методики, которая бы предполагала только похудение в икрах и бедрах, именно поэтому выше уже упоминалось, что тренировка должна чередовать нагрузки на все группы мышц;
  • Чем медленнее бег, тем эффективнее похудение. Это неверно. При скоростных и силовых занятиях организм начинает употреблять больше кислорода и, соответственно, отложенных жировых запасов;
  • Бегать рекомендуется утром. Резкий переход организма из бодрствующего состояния к интенсивной физической активности приводит к высокой нагрузке на сердце. Подобные процессы могут привести к инфаркту.

Как похудеть на беговой дорожкеДлительный бег трусцой может привести к тому, что вместе с отложениями жира будет происходить потеря мышечной массы или, другими словами, тело станет подсыхать. Оптимальный вариант – интервальный бег, то есть чередование максимальных нагрузок и отдыха.

Как похудеть на беговой дорожке

Любая программа бега для устранения лишних килограмм включает упражнения на пресс и силовые тренировки. Последние могут быть любыми, человек сам выбирает подходящие ему. Чтобы выбрать правильный вид бега и режим чередований нагрузок, лучше всего обратиться к квалифицированному специалисту – профессиональному тренеру.

Для новичков

Те, кто только начинает занятия, должны набраться терпения, ведь первые изменения можно будет ощутить только спустя несколько месяцев.

Чтобы избавиться от нескольких лишних килограмм и скорее войти в спортивный ритм рекомендуется следовать таким правилам:

  • Частота тренировок – не меньше 2 раз в неделю;
  • Начинать с дистанции в 1-2 километра, а спустя месяц расстояние увеличивают в два раза;
  • Рекомендуется надевать специальное спортивное белье, которое не пропускает влагу, чтобы усилить потоотделение;
  • Можно чередовать пробежки и быструю ходьбу. Это позволяет бегать до 30 минут без остановок.

Усложненный вариант

Чтобы бег прочно вошел в еженедельную программу физической активности, необходимо составить расписание тренировок и строго придерживаться его. Человек, решившийся на такое, должен быть готов, что первые три недели будут самыми трудными. Также необходимо будет фиксировать рост еженедельных нагрузок.

Хороший результат показала программа интервального бега в комплексе с чередованием активности:

  • Первую неделю чередуют 1 минуту бега с 2 минутами ходьбы. В целом тренировка занимает 21 минуту;
  • На вторую неделю нагрузку увеличивают – 2 на 2, общее время – 20 минут;
  • Последняя семидневка – 3 минуты бега чередуются 2 минутами ходьбы, занятие 20 минут.

Противопоказания и возможные опасности

Сперва кажется, что бег является одним из самых безопасных видов спорта, однако это не так. Главный аспект любого вида спорта основывается на его безвредности. Несмотря на то что активность показана почти всем, существует ряд противопоказаний.

Чем может быть опасен этот вид спорта и как избежать рисков:

  • Нельзя заниматься людям с заболеваниями сердца и сосудов, варикозом, травмами позвоночника, острыми инфекциями. В данной ситуации лучше отдать предпочтение прогулкам на свежем воздухе;
  • Противопоказания и возможные опасностиДыхание должно быть естественным. Не стоит следовать арифметическому счету, он может привести к слабости, пульс значительно участится и возникнут негативные ощущения;
  • У жителей больших городов может развиться начальная стадия астмы, поэтому им рекомендуется бегать только в парках;
  • Лучше не бегать по асфальтированным дорожкам, так как происходит ударная нагрузка на суставы, что провоцирует изнашивание межпозвонковых дисков и хрящей.

Как выбрать вид бега? Лучше всего испробовать их все и остановиться на самом подходящем варианте. Не стоит забывать и о положительном настрое и нацеленности на результат, следовать четкому графику.

Вместе с началом занятий спортом необходимо пересмотреть образ жизни, устранить вредные привычки, придерживаться здорового питания.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии