Как нужно бегать, чтобы похудеть

Среди прочих физических нагрузок бег — один из самых эффективных методов похудения. Однако желающие сбросить лишние килограммы должны учитывать, что здесь также существуют свои правила, особенности и нюансы. Помимо сжигания жиров этот вид спорта поспособствует укреплению мышц и суставов, улучшит общее состояние организма, повысит иммунитет и устойчивость к стрессам.

Длительность пробежек

Бег относится к самым доступным и полезным видам спорта. Кроме того, что это совершенно бесплатный способ похудеть, а регулярные тренировки пойдут на пользу всему организму.

Правильно организованные, уже в скором времени они дадут ощутимый результат в виде потери лишних килограмм и объемов. Проводиться они должны с учетом двух принципов:

  • Средняя пробежка должна длиться 1 час. Некоторые посчитают, что это слишком долго. Однако это обусловлено тем, что за 45 минут пробежки организм использует энергию из гликогена – запасного углевода в организме. И только по прошествии этого времени, когда гликоген перестает вырабатываться в достаточном количестве, начинается потребление энергии из жировых тканей. Можно сказать, что за 40 минут организм только разогревается, а после этого происходит сам процесс сжигания жировых отложений.
  • Регулярность и сбалансированность занятий. Пробежки должны стать ощутимыми нагрузками, после них человек должен быть уставшим. Поэтому специалисты утверждают, что постоянно нужно увеличивать нагрузки, темп и время занятий. Иначе организм привыкнет, затраты энергии будут снижаться, что приведет к остановке процесса сжигания лишних жировых отложений.

Разновидности бега

Бег, как и ходьба, является одним из самых древних естественных видов физической активности. Его разделяют на спортивный и обычный. Первый делят еще на три категории: на короткие дистанции, средние и длинные. А если следовать спортивным дисциплинам, то он разделяется на эстафетный, спринт и бег с барьерами.

Также существуют полумарафоны и марафоны, которые отличаются от остальных видов большой длиной дистанции. Вышеперечисленные классификации самые распространенные.

Также его можно различать по параметру времени: утренний, дневной и пробежка вечерами. Необходимо отметить, что действие бега существенно отличается в зависимости от времени суток. Например, утренние занятия приводят мышцы в тонус, укрепляют иммунную и нервную систему. Дневной укрепляет весь организм. Те, кто хочет похудеть, должны тренироваться по вечерам.

Правила беговых тренировок

Чтобы тренировки принесли максимальную пользу, нужно учитывать следующие рекомендации:

  • Заниматься нужно регулярно, минимум трижды в неделю;
  • Начинать нужно постепенно, то есть медленно увеличивая интенсивность нагрузок на организм. В первый день лучше всего подойдет пробежка длиною в 15-20 минут. Необходимо прислушиваться к собственному организму, ведь он подскажет, когда нагрузки на ноги оптимальны;
  • Приступать к регулярным занятиям лучше в теплое время года. Организм, таким образом, лучше адаптируется к занятиям во время холодов;
  • Оптимальное место для занятий – специальные дорожки с резиновым покрытием на стадионах. Хорошо подойдут и грунтовые тропинки в парках;
  • Если человек почувствует какое-либо недомогание, он должен снизить интенсивность, сменить бег на быструю ходьбу, чередовать виды и скорость занятий. Таким образом подбирают программу тренировок, идеально подходящую для себя;
  • Обязательное правило – придерживаться принципов здорового питания. Необходимо отказаться от употребления алкоголя, поздних приемов пищи, максимально ограничить употребление мучного, жареного и сладкого;
  • Заниматься могут даже люди, страдающие плоскостопием, просто они должны приобрести специальную обувь, которая поможет снизить нагрузки на ноги;
  • Длительный бег трусцой может привести к тому, что вместе с отложениями жира будет происходить потеря мышечной массы или, другими словами, тело станет подсыхать. Оптимальный вариант – интервальный бег, то есть чередование максимальных нагрузок и отдыха.

4 Мифа о беге как средстве похудения

Каждый, кто начинает бегать, чтобы похудеть, сталкивается со множеством мнение о вреде такой физической активности. Однако избавившись от таких заблуждений и неверных утверждений, можно улучшить качество своих тренировок.

Самые распространенные мифы:

  • Тренироваться нужно натощак. Это утверждение не совсем верно. Организму нужна подкрепиться. Идеальный вариант – легкий перекус злаками примерно за 30 минут до начала занятий. Такой вариант позволит увеличить продуктивность пробежки и принесет пользу для всего организма;
  • Бег способствует не похудению ног, а накачиванию мышц. Специальной методики, которая бы предполагала только похудение в икрах и бедрах действительно нет, но если тренировка будет чередовать нагрузки на все группы мышц, их перекачивания не произойдет, а ноги обретут желанную стройность;
  • Чем медленнее бег, тем эффективнее похудение. Это неверно. При скоростных и силовых занятиях организм начинает употреблять больше кислорода и, соответственно, отложенных жировых запасов;
  • Бегать рекомендуется утром. Резкий переход организма из бодрствующего состояния к интенсивной физической активности приводит к высокой нагрузке на сердце. Подобные процессы могут привести к инфаркту.

Худеем на беговой дорожке

Любая программа занятий на беговой дорожке должна включать упражнения на пресс и силовые тренировки. Последние могут быть любыми, человек сам выбирает подходящие ему. Чтобы выбрать правильный вид бега и режим чередований нагрузок, лучше всего обратиться к квалифицированному специалисту – профессиональному тренеру.

Советы для новичков

Те, кто только начинает занятия, должны набраться терпения, ведь первые изменения можно будет ощутить только спустя несколько месяцев.

Чтобы поскорее избавиться от лишних килограмм и легче войти в спортивный режим, рекомендуется следовать таким правилам:

  • Частота тренировок – не меньше 2 раз в неделю;
  • Начинать с дистанции в 1-2 километра, а спустя месяц расстояние увеличивают в два раза;
  • Рекомендуется надевать специальное спортивное белье, которое не пропускает влагу, чтобы усилить потоотделение;
  • Можно чередовать пробежки и быструю ходьбу. Это позволяет бегать до 30 минут без остановок.

Усложненный вариант программы

Чтобы бег прочно вошел в еженедельную программу физической активности, необходимо составить расписание тренировок и строго придерживаться его. Человек, решившийся на такое, должен быть готов, что первые три недели будут самыми трудными. Также необходимо будет фиксировать рост еженедельных нагрузок.

Хороший результат показала программа интервального бега в комплексе с чередованием активности:

  • Первую неделю чередуют 1 минуту бега с 2 минутами ходьбы. В целом тренировка занимает 21 минуту;
  • На вторую неделю нагрузку увеличивают – 2 на 2, общее время – 20 минут;
  • Последняя семидневка – 3 минуты бега чередуются 2 минутами ходьбы, занятие 20 минут.

Противопоказания

Сперва кажется, что бег является одним из самых безопасных видов спорта, однако это не так. Несмотря на то, что активность показана почти всем, существует ряд противопоказаний и рисков.

  • Нельзя заниматься людям с заболеваниями сердца и сосудов, варикозом, травмами позвоночника, острыми инфекциями. В данной ситуации лучше отдать предпочтение прогулкам на свежем воздухе;
  • Дыхание должно быть естественным. Не стоит следовать арифметическому счету, он может привести к слабости, пульс значительно участится и возникнут негативные ощущения;
  • У жителей больших городов может развиться начальная стадия астмы, поэтому им рекомендуется проводить беговые тренировки только в парках;
  • Лучше не бегать по асфальтированным дорожкам, так как происходит ударная нагрузка на суставы, что провоцирует изнашивание межпозвонковых дисков и хрящей.

Вместе с началом тренировок необходимо пересмотреть образ жизни, устранить вредные привычки, придерживаться здорового питания. Комплексный подход позволит похудеть быстрее и эффективнее.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии