Как правильно бегать, чтобы похудеть

Среди прочих физических нагрузок бег — подтвержденный на практике метод похудения, если учитывать правила и особенности тренировок. Помимо сжигания жиров этот вид спорта укрепит мышцы и суставы, улучшит состояние организма, повысит иммунитет и устойчивость к стрессам.

Длительность пробежек

Правильно организованные тренировки уже в скором времени дадут ощутимый результат в виде потери лишних килограмм и объемов.  правила:

  • Среднее время пробежки — 1 час. Некоторые посчитают, что это слишком, однако, для похудения это — оптимальная продолжительность. За 45 минут бега организм использует энергию из гликогена – запасного углевода в организме. И только по прошествии времени, когда гликоген перестает вырабатываться в достаточном количестве, начинается потребление энергии из жировых тканей. За 40 минут организм только разогревается, а после сжигаются жировые отложения.оптимальная продолжительность
  • Регулярность и сбалансированность занятий. Ощущение усталости после пробежки — обязательнказатель, поэтому нужно постоянно увеличивать нагрузки, темп и время занятий. В противном случае организм привыкнет, затраты энергии будут снижаться, а сжигание жира застопорится.

Действие бега на организм в разное время суток отличается. Например, утренние занятия приводят мышцы в тонус, укрепляют иммунную и нервную систему. Дневной укрепляет организм. Вечерние тренировки — то, что нужно худеющим.

Правила беговых тренировок

  1. Бегайте регулярно, минимум трижды в неделю.
  2. Начинать нужно постепенно (15-20 минут бега в первый день), медленно увеличивая интенсивность нагрузок.
  3. Приступать к регулярным тренировкам лучше в теплое время года. Организм, таким образом, лучше адаптируется к занятиям во время холодов.
  4. Выбирайте специальные дорожки с резиновым покрытием на стадионах или грунтовые тропинки в парках. Бег по асфальту дает большую нагрузку на суставы.
  5. Если чувствуете недомогание, снижайте интенсивность, сменив бег на быструю ходьбу. Чередуйте виды и скорость.
  6. Придерживайтесь принципов здорового питания. Прекратите употребления алкоголя, откажитесь от поздних приемов пищи, ограничьте мучное, жареное, сладкое.
  7. При плоскостопии выбирайте специальную обувь, которая поможет снизить нагрузки на ноги.
  8. Длительный бег трусцой приводит к потере мышечной массы вместе в жировыми отложениями. Другими словами, тело станет подсыхать. Выбирайте интервальный бег с чередованием нагрузок и отдыха.

4 Мифа о беге как средстве похудения

  • Тренироваться нужно натощак. Это утверждение неверно. Поддержите организм с помощью легкого перекуса злаками за 30 минут до начала занятий. Такой вариант позволит увеличить продуктивность пробежки и принесет пользу для организма.
  • Бег помогает не похудению ног, а накачиванию мышц. Это миф. Специальной методики, которая бы предполагала только похудение в икрах и бедрах нет, но если тренировка будет чередовать нагрузки на все группы мышц, перекачивания не произойдет, а ноги обретут стройность.
  • Чем медленнее бег, тем быстрее похудение. Это неверно. При скоростных и силовых занятиях организм употребляет больше кислорода и, соответственно, отложенных жировых запасов;
  • Бегать рекомендуется утром. Резкий переход организма из бодрствующего состояния к интенсивной физической активности приводит к высокой нагрузке на сердце и провоцирует инфаркт.

Худеем на беговой дорожке

Действенная рограмма занятий на беговой дорожке включает бег, упражнения на пресс и силовые тренировки. Последние выбирайте исходя из собственных возможно.

Чтобы выбрать правильный вид бега и режим чередований нагрузок, лучше обратиться к профессиональному тренеру.

Хороший результат показала такая программа:

  • Первую неделю чередуют 1 минуту бега с 2 минутами ходьбы. Тренировка занимает 21 минуту;
  • На вторую неделю нагрузку увеличивают – 2 на 2, время – 20 минут;
  • Последняя семидневка – 3 минуты бега чередуются 2 минутами ходьбы, занятие — 20 минут.

Советы для новичков

Наберитесь терпения, если только начинаете занятия. Первые изменения будут ощущаться только спустя 3-4 недели.

Чтобы легче войти в спортивный режим, рекомендуется следовать таким правилам:

  • Частота тренировок – не меньше 2 раз в неделю;
  • Начинать с дистанции в 1-2 километра, а спустя месяц расстояние увеличивают в два раза;
  • Рекомендуется надевать специальное спортивное белье, которое не пропускает влагу, чтобы усилить потоотделение;
  • Чередуйте пробежки и быструю ходьбу. Такой подход помогает бегать до 30 минут без остановок.

Противопоказания

Бег не столь безопасен, как кажется. Учитывайте противопоказания и риски прежде, чем .

  • При заболеваниях сердца и сосудов, варикозе, травмах позвоночника, острых инфекциях отдайте предпочтение прогулкам на свежем воздухе.
  • Следите за естественностью ыхания. Не стоит следовать арифметическому счету на вдохе и выдохе. Это приводит к слабости и учащению пульса.
  • ителям больших городов рекомендуется тренироваться только в парках, чтобы избежать проблем с дыханием
  • Не бегайте по асфальтированным дорожкам, так как происходит ударная нагрузка на суставы, что провоцирует изнашивание межпозвонковых дисков и хрящей.

Вместе с началом тренировок пересмотрите образ жизни, откажитесь от редных привычек, придерживайтесь здорового питания. Комплексный подход позволит похудеть быстрее.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии