Утренняя пробежка для похудения: лучшее «кардио» из всех существующих

Всем худеющим доподлинно известно, что для обретения по-настоящему красивого, стройного и подтянутого тела недостаточно соблюдения диеты. Очень важно повышать свою двигательную активность, а в идеале – практиковать аэробные и анаэробные нагрузки.

Как худеть правильно?

Силовые тренировки помогают укрепить мышечный корсет туловища и прорисовать на теле привлекательный рельеф, а кардио-нагрузки борются с главным «врагом» красивой фигуры – избытком подкожно-жировой клетчатки.

Во время аэробной нагрузки в организм активно поступает кислород, который является главным окислителем жировой ткани.

В результате этого процесса ускоряется общий метаболизм, а мышцы, работающие в интенсивном режиме, начинают черпать питательные и энергетические ресурсы из расположенной рядом липидной ткани. Кардио-нагрузки далеко не всегда предполагают «скачки» на степе в спортзале. В конце концов, что может быть лучше, чем утренняя пробежка для похудения?

Бег является не только наиболее эффективной, но и естественной аэробной нагрузкой. Никакой новомодный комплекс упражнений не заставит ваше тело работать настолько физиологично и равномерно, как самый обычный бег трусцой в умеренном темпе. Соответственно, совершая регулярные пробежки по утрам или вечерам, вы добьетесь по-настоящему качественного результата гораздо быстрее, чем потея в фитнес-клуба под руководством инструктора.

Кроме того, вы будете получать настоящее удовольствие от созерцания красоты природы и вдыхания свежего воздуха, которого порой так не достает жителям крупных городов и мегаполисов.

Правила и графики пробежек для новичков

Планы пробежек для похудения обычно составляются согласно общему ритму жизни и графику работы. Если вы не трудитесь на постоянной должности, или находитесь в декрете, вы можете выбрать для бега любое удобное время. Однако самым оптимальным вариантом для такой кардио-тренировки все же является раннее утро. Почему? Давайте разбираться.

Утро – идеальное время для любой физической активности. Во-первых, вы заставите свое тело пробудиться и обеспечите ему заряд бодрости на весь день. Во-вторых, в утреннее время воздух считается самым чистым, поэтому для пробежки вполне подойдет даже обычный стадион или городской парк.

Вам не нужно искать уединенных местечек в лоне природы, чтобы обеспечить себе больше чистого кислорода. Вечером же воздух загрязняется даже в маленьких городах, что уж говорить о промышленных центрах и переполненных смогом мегаполисах. Некоторые предпочитают пробежку по вечерам для похудения, и она также имеет свои плюсы.

Однако, с точки зрения пользы и практичности, бегать все же лучше в раннее время суток. Особенно это касается тех, кто работает – в вечернее время вы можете сильно устать, и дополнительная нагрузка не принесет вам никакой радости.

С другой стороны, после вечерней тренировки люди лучше спят, что немаловажно для здорового похудения. Но если вы намерены бегать вечером, учтите, что для этого пригодны лишь экологически чистые территории.

В первую очередь вы должны запомнить, что бегать нужно размеренно и плавно, без рывков и спринта со старта. Вообще, женщинам показаны размеренные тренировки – специфика строения наших мышечных волокон воспринимает только такой темп. Да и гормональный фон, ответственный за важнейшие биохимические процессы, работает «как нужно» только в таком режиме тренировок. Оставьте скорость представителям сильного пола!

Если вы будете бежать со скоростью 10-12 км в час, за полчаса пробежки вы избавитесь от 250-300 ккал. Заманчиво, не так ли?

Вовсе необязательно бегать каждый день – для начала будет достаточно 3-4 раз в неделю. Такая эффективная тренировка не потребует от вас никаких финансовых затрат, что очень важно для большинства современных людей.

Ни для кого не секрет, как завышены цены на услуги в прайсах тренажерных залов и фитнес-клубов. Так зачем же платить, если можно получить оптимальный результат без каких-либо вложений.

Выбираем правильную обувь

Единственное, на что вам придется потратиться, планируя утренние пробежки для похудения для начинающих – это качественная обувь. Увы, бегать в старых кроссовках вы не сможете. По крайней мере, делать это правильно вам точно не удастся. Кроме того, вы будете чувствовать постоянный дискомфорт из-за неудобного положения стопы, в связи с чем у вас могут начать болеть ноги.

Еще один момент – обувь, выполненная из некачественных синтетических материалов, способствует парниковому эффекту, а значит, вредит здоровью ваших ножек. Да и вам будет не особенно приятно бегать, ощущая постоянное потение стоп.

Пробежку можно организовать в любое время, в зависимости от того, в котором часу вы обычно просыпаетесь. Лучше всего вставать примерно за 2 часа до завтрака, и отправляться на получасовую тренировку. Бег можно дополнить разминкой или суставной гимнастикой.

Как составлять график пробежек, и на какие правила ориентироваться?

Существует немало конкретных правил пробежки для похудения, которые вы должны выполнять, если желаете стать стройнее и выносливее.

Правила качественной тренировки предельно просты в теории, но тяжелы и строги на практике. Поэтому вы должны попробовать корректное занятие, чтобы понять, пригодно ли оно для вас. Если вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от такого типа тренировок.

Поищите для себя что-нибудь более приятное. Например, многие активные девушки сетуют на однообразие и скучность бега. Им больше подходят танцы или степ-аэробика. Другие считают, что бег – это очень тяжело, поэтому выбирают йогу или пилатес. Ориентируйтесь на свои ощущения: никакая тренировка не подействует, если будет проходить без энтузиазма и мотивации.

План пробежек для начинающих:

  • Купите качественные кроссовки (желательно отдавать предпочтение ведущим фирмам-производителям спортивной одежды и обуви);
  • Выберите маршрут. Оптимально, если он пролегает в парке или сквере. Тренеры советуют подбирать такую тропу, по которой пешая прогулка в умеренном темпе занимает около получаса. Предварительно пройдитесь по маршруту и четко обозначьте точки, в которых начнете и закончите бег;
  • Начните со спортивной ходьбы. Ее техника предельно проста – идти нужно быстро, перенося вес тела строго на пятки. Практикуйте такой метод за 3-4 дня до начала пробежек;
  • Выберите время, в которое будете отправляться на пробежку. Идеально, если оно будет постоянным и режимным – так вы быстрее привыкнете к новому образу и ритму жизни;
  • Разомнитесь перед бегом. Выполните базовые разминочные упражнения, чтобы разогреть мышцы;
  • Начните бегать в медленном темпе. Авторы всех методик единодушно заверяют, что скорость важно наращивать постепенно, начиная с минимальной;
  • Чередуйте бег с ходьбой – вовсе необязательно пробегать весь маршрут целиком, особенно новичкам. Лицам зрелого и пожилого возраста вовсе нужно бегать только 1-2 минуты, после чего – идти пешком в течение 3-5 минут.

Не нужно сразу планировать ежедневные пробежки – для начала будет достаточно 1-2 раз в неделю. Постепенно дойдите до 3-4 пробежек в неделю, и только потом, при желании, переходите к ежедневным тренировкам.

Важно: старайтесь не пропускать тренировки. После одно-двухнедельного интервала новичкам обычно приходится осваивать всю технику сначала. Стоит ли это сиюминутной лени?

Польза утреннего кросса и рацион после него

Полезные аспекты утренних пробежек:

  • Укрепление сердечнососудистой системы;
  • Очищение и улучшение вентиляции легких;
  • «Антидепрессантный» эффект;
  • «Пробуждение» капиллярной сетки по всему телу, улучшение кровоснабжения внутренних органов и мышц;
  • Равномерное укрепление мышечного корсета и естественное распределение нагрузки;
  • Повышение выносливости;
  • Обеспечение бодрости и энергичности на весь день;
  • Активное сжигание калорий;
  • Блокировка повышенного аппетита.

Многих новичков занимает вопрос – что же кушать после пробежки для похудения, и стоит ли делать это сразу по возвращению домой? Первый прием пищи после любой тренировки должен состояться спустя 1-1,5 часа после ее завершения. Что именно кушать – решать вам. Лучше всего подкрепиться протеиновым коктейлем, или съесть тарелку каши.

Завтрак можно дополнить кусочком сыра, горсткой орехов, фруктом. Если вы не хотите есть (что вполне вероятно после пробежки) – не стоит насиловать себя. Организуйте правильный перекус, когда появится легкое чувство голода.

Будьте здоровы и стройны!

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии