Упражнение «Планка» для похудения

Для ног, живота и боков упражнение планка для похудения является универсальным, оно отлично подходит практически всем. Его особенность заключается в том, что выполнять его можно абсолютно в любое время суток, и даже на полный желудок. Кроме того, чтобы достичь заметного эффекта не нужно тратить на него слишком много времени, поэтому оно идеально подходит для каждого из начинающих при отсутствии возможности посещать тренажерный зал.

Техника выполнения планки: общие правила

Для того, чтобы данное упражнение было максимально эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • поясницу необходимо всегда держать ровно, не скручивать ее и не прогибать;
  • обязательно втянуть в себя живот и сильно напрячь ягодицы;
  • ноги в течение всей тренировки должны быть прямыми и сильно напряженными;
  • ступни должны быть расположены на ширине плеч, в противном случае выполнять планку становится значительно сложнее, а значит, вы не сможете сделать достаточное количество подходов;
  • руки должны находиться под плечами, чтобы не усиливать нагрузку на плечевой сустав, что может привести к травме.

Варианты планки для похудения

Существует довольно много различных вариаций этого эффективного упражнения. Для начинающих лучше всего подойдет классическая планка. Если же вы уже знакомы с этим элементом, воспользуйтесь другими вариантами упражнения. Рассмотрим несколько основных.

  • Классическая планка

Классическая планка для похудения может выполняться даже совершенно неопытной девушкой. Лягте на пол и приподнимитесь на руках так, чтобы они находились на уровне плеч, а запястье и кисть образовывали прямой угол. Ноги сведите вместе и приподнимитесь на носочках, оторвав пятки от пола. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, после чего лягте ровно. В течение всего упражнения следите за своим дыханием – оно должно быть ровным и спокойным.

  • Усложненная планка

Примите положение лежа, согните руки в локтях так, чтобы они располагались непосредственно под плечами, ноги вытяните и обопритесь на пальчики ступней. В первый раз в таком положении следует оставаться не менее 30 секунд. Выполняя каждый день упражнение планка для похудения с опорой на предплечья, в дальнейшем необходимо понемногу увеличивать время нахождения в этом положении и довести его до двух минут.

  • Боковая планка

Выполняется точно так же, как и предыдущее упражнение, но при этом вам необходимо лежать на боку и опираться только на одну руку. Делать его немного сложнее, поскольку в этом случае вес вашего тела полностью концентрируется на одной стороне, а не распределяется равномерно, как в классической вариации.

  • Планка для похудения живота

В этой планке необходимо использовать фитбол. Выполнять упражнение при этом необходимо так же, как и всегда, только локти располагать не на полу, а на большом гимнастическом мяче. В такой вариации планка становится значительно сложнее, ведь девушке, желающей похудеть, придется дополнительно удерживать равновесие.

  • Планка для похудения ног

Для придания стройности ногам очень эффективна планка со сгибанием. Примите положение отжимания от пола или любой другой ровной горизонтальной поверхности, сомкните ноги и расставьте руки на ширину плеч. Вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу – назад. Сделав такое упражнение не менее 15 раз, поменяйте активную ногу и руку и повторите гимнастический элемент;

Еще одна вариация – примите положение классической планки, обопритесь на предплечья и сомкните кисти рук. Приподнимите бедра так высоко, чтобы у вас получилась перевернутая буква английского алфавита V. Зафиксируйте такое положение на 1-2 минуты, после чего расслабьтесь.

  • Планка с перекатыванием мяча

Наконец, одна из самых сложных вариаций, которая доступна только для опытных девушек – это планка с перекатыванием мяча. Поставьте ноги на фитбол и упритесь в пол ладонями. На вдохе вы должны поднять бедра вверх максимально высоко и стопами подкатить мяч к кистям рук. На выдохе вам необходимо принять исходную позицию. Такое упражнение может не получиться с первого раза, поэтому вам придется немного постараться.

Как достичь максимального эффекта похудения?

Несмотря на то что планка для ног, живота и боков – упражнение универсальное и соблюдение диеты во время его выполнения не требуется, не стоит без конца кушать сдобные булочки и надеяться на быстрое избавление от лишних килограммов.

В первую очередь похудению способствует не только физическая активность, но и правильное питание, а нарушение обмена веществ может довольно сильно навредить этому процессу.

При регулярном выполнении упражнения планка действительно не нужно соблюдать никакой определенной диеты. Тем не менее, следить за своим питанием все равно придется. Ваш ежедневный рацион должен по большей части состоять из свежих фруктов и овощей, нежирных сортов рыбы и мяса, обезжиренного творога, куриных яиц и всевозможных каш.

Кроме того, постарайтесь не злоупотреблять кондитерскими изделиями, любой выпечкой, копченостями и другими вредными продуктами. При этом не нужно отказывать себе во всех удовольствиях, при желании вы всегда можете полакомиться шоколадкой или молочным коктейлем, но во всем следует соблюдать меру.

Планка действительно является очень эффективным гимнастическим элементом для похудения, о чем свидетельствуют многочисленные восторженные отзывы женщин и мужчин.  Кроме того, противопоказаний к выполнению этого упражнения нет, оно абсолютно безопасно и в некоторых случаях может быть востребовано будущими мамами.

Тем не менее, если во время физической активности вы почувствовали хотя бы малейшее недомогание, необходимо незамедлительно прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии