Приседания для стройности ног

Лишний объем, накапливающийся в области ягодиц и бедер, портит настроение многим девушкам. Избавиться от надоевших «галифе» на боковых поверхностях ног и неаккуратных валиков, нависающих над коленями, ох как непросто!

Даже самые строгие диеты на сделают ваши ножки подтянутыми и сильными: чтобы добиться красивой формы, необходимо регулярно и планомерно нагружать ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, заставляя их интенсивно работать.

Многие фитнес-инструкторы советуют начать работу над собой с приседаний. Это простое упражнение можно делать в домашних условиях, с минимальным количеством дополнительных снарядов.

Во время приседания бедра, икры и ягодицы подтягиваются, обменные процессы в тканях становятся более интенсивными, что способствует активному сжиганию жира.

Кроме того, ежедневно выполняя приседания для похудения, вы сможете:

  • укрепить спину, в частности, мышцы поясницы;
  • подтянуть брюшной пресс, улучшить форму живота;
  • повысить выносливость организма (особенно если во время занятий используется утяжеление);
  • насытить органы и ткани кислородом.

Чтобы добиться максимально заметного положительного эффекта и избежать травм во время тренировки, научитесь приседать правильно. Техника приседания для укрепления и похудения ног не предполагает резких движений и рывков: опускаться и подниматься в исходное положение следует медленно и плавно, аккуратно и точно сгибая коленные суставы (они не должны «гулять» или далеко выступать за носки обуви).

Заниматься можно в любое удобное время, но если вы всерьез решили заняться своей фигурой, приучите себя приседать дважды в день, утром и вечером, желательно — в одно и то же время. Заведите собственную таблицу приседаний для похудения и ежедневно отмечайте количество выполненных упражнений, подходов и повторений в каждом подходе, а также вес, который использовали во время занятий.

Как правильно делать приседания для быстрого похудения ног?

Перед приседаниями нужно обязательно размяться: уделите внимание коленям, ступням, голеностопным и тазобедренным суставам. В качестве разминки подойдут махи ногами, прыжки или бег на месте, занятия со скакалкой. Только после полноценного разогрева можно переходить непосредственно к тренировке ног.

Если техника ваших приседаний для похудения, выполняемых в домашних условиях, удовлетворительна, все мышцы будут ощущаться и прорабатываться: приседая, почувствуйте, как напрягаются бедра и ягодицы, как работают икры и ступни (приходящаяся на них нагрузка должна распределяться равномерно во избежание травм).

Все движения должны выполняться в одном темпе, если контролировать темп сложно — включите ритмичную и бодрую музыку, заниматься будет легче.

Не отвлекайтесь на посторонние дела, контролируйте дыхание: при движении тела вниз нужно делать вдох, на подъеме — выдох.

Комплекс эффективных приседаний для похудения

Перед непосредственным переходом от теории к практике изучите полезную информацию о наиболее действенных видах приседания, благодаря которым вы сможете быстро потратить лишние калории.

Условно их можно поделить на три группы, каждая из которых имеет свои особенности:

  • классические упражнения для повышения упругости мышц;
  • упражнения с повышенной нагрузкой на область бедра;
  • упражнения с утяжелением — штангой, гирей, гантелями.

Полноценный комплекс приседаний, предназначенный для сжигания жира и повышения тонуса мышц ног, должен содержать упражнения, относящиеся ко всем трем группам. Начинать тренировку лучше с классических приседаний, направленных на повышение упругости мышц и сокращение жировых запасов в проблемных зонах. Для этого ноги ставим на ширину плеч, спину выпрямляем и опускаемся вниз (чем ниже, тем лучше, бедра должны быть как минимум параллельны полу).

Досчитав до пяти, медленно выпрямляемся, повторяем упражнение 10-15 раз. С непривычки может быть тяжело, но со временем вы сможете довести количество повторов в подходе до 25-30 (больше не нужно, а если приседать вдруг стало слишком просто, достаточно добавить дополнительный вес). Если ведется таблица, не забывайте отмечать в ней вес каждого снаряда, который вы применяете во время тренировки.

Чтобы полноценно проработать квадрицепсы и другие мышцы бедра, переходим ко второй части тренировки — упражнениям с увеличенной нагрузкой на данную область. Для этого ноги разводим широко в стороны, носки направляем вперед, а руки вытягиваем ровно вверх.

Ваша задача — приседать как можно глубже, сохраняя одинаковым расстояние между коленными чашечками. Такие упражнения отлично прорабатывают проблемные зоны, расположенные над коленями, причем обеспечивают быстрый и заметный результат.

Если вы уже более или менее привыкли к регулярным физическим нагрузкам, пора вводить в программу тренировки приседания с утяжелением.

Это важная составляющая занятий для похудения: с дополнительным весом вы обеспечите телу достаточный импульс для положительных изменений, следовательно, сможете не только убрать лишний жир, но и изменить рельеф мышц. Сразу брать большой вес неразумно: начните с небольших гантелей.

Выполняйте классические приседания и плие с широко расставленными ногами каждый день, постепенно увеличивая вес гантелей. Со временем можно будет сменить их на гирю или штангу.

Здесь нужно соблюдать осторожность: работая с большим весом (от 15 кг), лучше обучиться технике правильного выполнения у опытного инструктора, и только потом приступать к самостоятельным тренировкам, в противном случае высок риск травмы колена или поясницы.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии