Приседания для похудения: 10 эффективных упражнений

Чтобы заметно постройнеть, необходимо не только соблюдать правильное питание, но и делать разнообразные физические упражнения. Одними из самых популярных элементов гимнастики, направленной на избавление от жировой массы, являются приседания. Делать их можно совершенно по-разному, но, для того чтобы добиться завидной стройности и при этом не нанести вреда своему организму, существуют некоторые правила, которые необходимо соблюдать.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Казалось бы, что может быть проще этого упражнения? Тем не менее, при неправильном выполнении оно может быть не только бесполезным, но и довольно опасным.

Чтобы данный элемент гимнастики был максимально эффективным и не вредил здоровью, необходимо знать, как делать любые приседания для похудения правильно:

  • во время выполнения любого подобного упражнения живот необходимо напрягать, так как только в этом случае уменьшается нагрузка на позвоночник;
  • спину всегда нужно держать прямо, нельзя сутулиться и выгибаться;
  • в нижнем положении стопы должны сильно упираться в пол, а колени должны быть на одном уровне с ними, не отклоняясь ни вперед, ни в стороны;
  • дыхание в течение всего упражнения должно быть максимально спокойным и ровным;
  • колени нельзя сгибать на угол больше 90 градусов;
  • наконец, в течение двух часов после физической активности нельзя кушать, так как именно в это время идет интенсивное расходование жировой ткани, что, в свою очередь, и приводит к похудению.

Приседания для похудения ног

Лучше всего для похудения ног подойдут следующие упражнения:

  • Классические приседания. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вдоль туловища. На вдохе присядьте, при этом ноги в коленях необходимо согнуть до прямого угла. Далее выдохните и медленно встаньте. Начинать такие упражнения следует с 20-30 раз в день, а после того, как ваше тело немного привыкнет, нагрузку нужно увеличить до 40-50 раз ежедневно.

  • Классические приседания с гантелями выполняются точно так же, только в каждой руке при этом необходимо держать предмет весом не более 1,5 килограмм. Выполнять такие упражнения необходимо по 10-15 раз утром и столько же вечером;
  • Наконец, для похудения ног могут быть очень эффективны плиометрические приседания. Примите классическое положение, но руки протяните перед собой параллельно полу. На вдохе присядьте, не двигая руками. После этого выдохните, подпрыгните максимально высоко, подняв руки вверх, и снова встаньте ровно.

Комплекс эффективных приседаний для похудения

Существует огромное количество разнообразных вариаций, которые могут помочь вам за короткий срок избавиться от жировых отложений, если выполнять их в комплексе.

Так, одним из самых эффективных комплексов упражнений считается следующий:

  • Встаньте ровно, руки протяните перед лицом перпендикулярно своему телу, ноги должны находиться на ширине плеч. На вдохе присядьте и сохраняйте это положение в течение 30-40 секунд.
  • Встаньте ровно, руки поместите на талию. Одной ногой сделайте выпад вперед, согнув ее в колене, и присядьте. Вторая нога при этом должна располагаться сзади практически параллельно полу. Удерживайте такое положение 5-10 секунд.
  • Далее сделайте плиометрические приседания, о которых говорилось в предыдущем разделе.
  • Следующим шагом будут приседания плие. Расставьте ноги максимально широко и по возможности разверните колени и ступни по направлению от корпуса. Приседайте на вдохе, стараясь держать колени на максимальном расстоянии друг от друга. В нижнем положении задержитесь на 2-3 секунды. Если вы уже не новичок, можете взять в руки гантели, это усилит возможный эффект.
  • Затем сделайте классические приседания, поставив одну ногу только на носок. Пятка при этом должна располагаться в воздухе над полом. После каждого подхода меняйте активную ногу.
  • Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях на угол 120-130 градусов. Затем резко подпрыгните вверх и сразу же присядьте.
  • Добавьте элемент для похудения живота – делайте классические приседания, при этом поворачивая корпус поочередно влево и вправо.
  • Далее несколько раз присядьте, сильно втягивая живот и держа руки за головой, сцепленные в замок.
  • Встаньте на пол ровно и одной рукой держитесь за стул или стол. Одну ногу приподнимите над полом и согните в колене. При этом если вы держитесь за стул левой рукой, вверх необходимо поднять правую ногу, и наоборот. На вдохе присядьте на одной ноге, а на выдохе – встаньте. Повторите аналогичное упражнение, поменяв местами руки и ноги.
  • Наконец, закончить следует упражнением ласточка. Держась обеими руками за стул или стол, встаньте на одну ногу, а другую отведите назад, стараясь держать ее параллельно полу. Приседайте на одной ноге, постоянно контролируя вторую.

Повторять каждое упражнение необходимо от 10 до 30 раз в зависимости от вашего самочувствия и уровня физической подготовки. Заменять элементы комплекса другими, а также менять их местами не рекомендуется, поскольку гимнастика наиболее эффективна для похудения именно при таком способе ее выполнения.

Таблица приседаний

Кроме того, существует определенная таблица со значениями приседаний для похудения, в которой указано, сколько классических подходов необходимо выполнять ежедневно для эффективного результата. Занятия по этой таблице начинаются с 50 раз в первый день, и с каждым днем количество повторов выполнения упражнения увеличивается на 5.
Также через каждые 3 дня необходимо устраивать себе «выходной». После такого дня отдыха количество подходов увеличивается сразу на 10-30 раз. Таким образом, через месяц занятий с использованием таблицы вы будете выполнять 250 приседаний в день и значительно похудеете, что обязательно заметят окружающие.

Естественно, что приседания для похудения могут быть эффективны только в комплексе с соблюдением диеты или правильным питанием. Если вы будете выполнять любые, даже самые правильные упражнения и при этом постоянно кушать сдобные булочки, можете не ожидать значительного похудательного эффекта. Кроме того, нелишней будет и дыхательная гимнастика, например, известное сегодня направление оксисайз.

Только комплексная забота о своем теле позволит вам избавиться от нескольких лишних килограммов и добиться красивой стройной фигуры.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии