Осваиваем статические упражнения для похудения

Статические упражнения в любой программе тренировок – помощники в похудении. Изометрика – это один тип мышечных движений, помимо концентрических усилий (сокращение), эксцентрических (удлинение). Здоровое тело должно быть в состоянии полностью использовать все перечисленные фазы мышечной работы, чтобы оставаться функциональным.

Зачем нужна статика?

Статические упражнения важно выполнять в начале любой программы для похудения, потому что они соединяют в себе все преимущества тренировок:

  1. используют мышцы, которые в основном нужны для стабилизации суставов, позвоночника, что важно перед началом движения других конечностей для снижения риска травм;
  2. строят базу силы и мышечной выносливости для выполнения более сложных упражнений;
  3. помогают удерживать сокращение мышц и позволяют задействовать больше волокон и получить быстрый результат.

Большинство традиционных тренировочных программ сосредотачиваются на концентрической фазе, которая связана с сокращение мышц.

Потому другие функции, связанные со стабильностью, не задействованы, и нагрузка на суставы возрастает.

Если добавить в тренировку упражнения с эспандером, где важна негативная фаза, а изометрика поможет защитить суставы, можно получить следующий эффект:

  1. чем больше мышцы работают, тем больше сжигается калорий;
  2. чем больше сжигается калорий, тем сильнее увеличивает дневной дефицит калорий;
  3. если достигается дефицит калорий, то начинается процесс похудения.

Примером изометрической тренировки с весом является удержание с гантелей в выпрямленных руках во время разведения в стороны.

Комплекс для мышц живота

Изометрические упражнения для пресса работают по трем направлениям:

  1. укрепляют прямую мышцу живота, которая образует вид шести кубиков;
  2. прорабатывают поперечную мышцу, поддерживающую живот втянутым и плоским;
  3. стабилизируют косые мышцы живота, образующие линию талии.

Позиция статических упражнений для похудения живота удерживается по 20-30 секунд. Людям, имеющим гипертонию и болезни сердца, нужно начинать с 10-ти секунд, чтобы избежать резкого скачка артериального давления.

«Вакуум» для пресса

Сесть прямо на стуле или на сложенных коленях, положить руки на бедра. Сделать глубокий вдох и подтянуть живот к ребрам так сильно, как это получается. Держать в таком положении до ощущения дрожи, затем выдохнуть, издавая продолжительный звук «с». Мышцы живота станут еще крепче, одновременно нужно повернуть копчик к лобку.

Дышать на протяжении 20-30 секунд. Расслабиться.

Боковая планка

Лечь на правый бок, выстраивая лодыжки, бедра, плечи и макушку головы по прямой линии. Поднять бедра от пола, опираясь на предплечье целиком, убедиться в том, что локоть находится под плечом. Напрячь и подтянуть мышцы живота, удерживать планку 20-30 секунд. Повторить на обе стороны.

Планка в упоре лежа

Встать на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под бедрами, ладони расправлены, пальцы смотрят вперед. Медленно шагать руками вперед до выпрямления тела. Держать спину прямо, не выпячивать ягодицы. Сжать пресс, подворачивая копчик к лобку как можно сильнее. Задержать позу на 30 секунд.

Статические упражнения для мышц спины

Перед тем, как начать работу над осанкой, нужно узнать, что такое нейтральное положение поясницы. Встаньте спиной к стене на расстояние 5-6 см, слегка согните колени. Обопритесь ягодицами, лопатками и затылком о стену. Одну руку прижмите ладонью к стене, вторую согните и положите на противоположное плечо.

Сохраняя спину прямой, завести свободную руку между стеной и поясницей. Расстояние должно быть не меньше и не больше толщины ладони.

Откорректировать положение поясницы до нейтрального, запомнить его, практикуя регулярно. Вы заметите, как включатся мышцы живота. Именно в этом положении выполняются статические упражнения для спины.

Обратная планка

Сесть на пол с прямыми ногами, поставить руки позади себя так, чтобы пальцы смотрели вперед. Поднять таз от пола, сохраняя нейтральное положение поясницы или подвернуть копчик. Держать спину, бедра, икры на одной линии 20-30 секунд в положении обратной планки. Головы не запрокидывать, тянуться макушкой вперед.

Растяжка

Встать на четвереньки, отрегулировать нейтральное положение поясницы, подтянуть мышцы живота. Вытянуть вперед правую руку и выпрямить левую ногу, стараясь не допускать наклона таза. Задержать положение на 10-30 секунд. Повторить для другой стороны.

Комплекс упражнений для спины и пресса обязателен для людей, которые хотят улучшить осанку.

Худеем со статикой

Некоторым людям запрещены прыжки, приседания с весом, бег из-за больных суставов, но необходимо сбросить вес, и тогда статические нагрузки становятся обоснованным единственным выбором.

Для похудения состав комплекса статических упражнений может быть примерно таким:

  1. Планка на локтях или ладонях с колен или носков для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Укрепляет бедра, поясницу, пресс, плечи.
  2. Боковая планка с упором на колени или носки. Укрепляет спину, боковые мышцы пресса, бедра.
  3. Обратная планка укрепляет поясницу, ягодицы, верхнюю часть спины.
  4. Приседание у стены – встать у стены, сделать шаг вперед, опуститься в положение приседа, прилипая лопатками, поясницей и копчиком к опоре.
  5. Ягодичный мост. Лечь на пол, упереться ступнями о пол, выставляя ноги на ширине тазобедренных костей. Подвернуть копчик и оторвать от пола ягодицы, выстраивая тело в прямую линию. Выпрямить правую ногу и засекать время, затем поменять опорную ногу.
  6. Поза воина вторая. Встать в положение выпада, отставляя ногу как можно дальше назад. Опуститься до сгибания ноги в колене под углом 90 градусов, напрячь пресс и поднять руки вверх, раскрывая грудную клетку. Сменить ногу.
  7. Поза воина третья потребует концентрации внимания и умение балансировать. Встаньте ровно, перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите назад, медленно опуская корпус с вытянутыми вперед руками. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы удержать равновесие. Смените опорную ногу.

Комплекс представляет собой удержание поз на протяжении 20-30 секунд и их смену без остановки по кругу 3-4 раза.

Изометрика для осанки

Стабилизация – это основа правильной осанки. Опущенные плечи, прижатые к позвоночнику лопатки, втянутый живот, нейтральная (защищенная поясница), напряженные  ягодицы, включенные в работу икры – все нужно для того, чтобы человек оптимально функционировал во всех плоскостях: ходил вперед и назад, наклонялся, опускался и поднимался.

Статические упражнения для похудения, такие как планка, помогают контролировать мускулатуры по всей длине позвоночника и вокруг тазобедренного комплекса. Позы удерживаются определенное время с минимальным отдыхом и важны для укрепления мышечного корсета, который отвечает за правильную технику в силовых упражнениях.

Эффективных вам тренировок и крепкого здоровья!

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии