Волшебная планка: простое упражнение для похудения и тонуса

Если речь заходит об «упражнениях на все времена», одним из первых называют планку — статическое упражнение, волшебно действующее на все группы мышц.

Перечень противопоказаний, при которых врачи и спортивные тренеры не рекомендуют делать планку, невелик и представлен преимущественно серьезными повреждениями позвоночника и суставов. Если у вас диагностирована грыжа позвоночника, планку лучше не делать, но при других проблемах со спиной (в том числе при сверхраспространенных сколиозе и остеохондрозе) с помощью этого упражнения можно избавиться от болевых ощущений, дискомфорта и напряжения в мышцах спины.

Какую пользу гарантированно приносит данное упражнение?

Секрет популярности  столь незамысловатого упражнения заключается в его доступности и эффективности. Планка — по сути, идеальная стойка, в некотором роде не имеющая аналогов по степени воздействия сразу на несколько групп мышц за относительно короткий промежуток времени.

Если вы будете регулярно принимать позу планки для похудения и укрепления мышечного корсета, очень скоро вы заметите, что:

  • все мышцы брюшного пресса (в том числе косые) стали более крепкими, сильными и выносливыми, вам стало легче поднимать большой вес и выполнять скручивания;
  • талия стала более выраженной и красиво очерченной;
  • вместе с мышцами живота подтянулись ягодичные мышцы, спина и поясница стали крепче;
  • уменьшился риск получения травмы позвоночника, исчезли хронические боли в спине;
  • улучшилась осанка, вы перестали сутулиться;
  • ускорился метаболизм, поскольку такая поза, несмотря на статичность, сжигает довольно большое количество энергии, особенно если не лениться и заниматься ежедневно;
  • развилось чувство равновесия;
  • мышцы всего тела приобрели гибкость и выносливость.

Почему именно планку советуют делать для похудения живота?

Повышая скорость обмена веществ, это потрясающее упражнение обеспечивает брюшному прессу солидную нагрузку, к которой они, как правило, оказываются совсем не готовы. Работая в измененном, поначалу очень сложном режиме, все мышцы (прямая, косые и поперечные) задействованы в процессе.

Пока вы на протяжении минуты принимаете стойку «планка» для похудения, ваш организм активно сжигает калории, а мускулатура прорабатывается на все 100 %.

Поэтому планка для похудения так любима офисными работниками, вынужденным вести сидячий образ жизни: всего несколько минут в день — и последствия гиподинамии понемногу перестают быть катастрофическими. Отдельно отметим, что не стоит уповать только на один тип занятий — без умеренной кардионагрузки и коррекции питания сильно сбросить вес не получится. А вот увидеть более красивый и точеный рельеф вы сможете уже через несколько недель регулярных тренировок!

Как правильно делать планку для похудения?

Известно, что максимальный эффект дает только упражнение, выполненное правильно: планка для похудения в области живота также требует соблюдения определенной техники.

Если вы ни разу не делали планку, стойка на предплечьях может оказаться слишком сложной задачей. Начните со стойки на пальцах ног и выпрямленных руках: ноги ставим на ширину тазобедренных суставов, но если нагрузка дается сложно, можно расставить их немного шире. Чем уже стойка — тем сложнее выполнять ее, чем шире — тем проще выстоять в заданное позе положенное время.

Спину все время держите прямой, голову не задирайте — смотреть нужно в пол. Поясница не должна прогибаться, спина в области лопаток — скругляться. Ягодицы, абдоминальные мышцы, спина и плечи — напряжены.

Возможно, сначала будет очень-очень трудно с непривычки: тело будет дрожать, ощущение неустойчивости положения — портить удовольствие от занятий. Но со временем ваш организм привыкнет к этой не самой стандартной для современного человека нагрузке и научится с ней справляться.

Когда вы научитесь без проблем стоять с опорой на носки и ладони выпрямленных рук не менее 30-60 секунд, переходите к классической технике: опирайтесь на предплечья и локти. Начинайте с 5-10 секунд, затем давайте телу отдых и снова стойте в заданной позе секунд 10. Чередуя периоды напряжения и расслабления, доведите время непрерывного выполнения стойки до минуты. Со временем упражнение можно усложнить, добавив дополнительные варианты позы — так называемую Т-планку (боковую) и стойку с упором на предплечья и поднятой ногой.

Т-планка делается просто: из классической стойки с упором на предплечья разворачиваемся боком, «раскрываясь» — сначала корпус, затем поднимаем предплечье и руку вверх. Так стоим не менее минуты.

Слишком просто? Положите ступню на ступню: сразу станет сложнее держать баланс. При стойке с поднятой ногой держать баланс тоже очень сложно, дополнительно нагружается корпус, особенно абдоминальные мышцы (что немаловажно для похудения живота).

Чтобы уменьшить площадь опоры, из классической стойки аккуратно поднимаем одну ногу на 50-60 градусов вверх, не сгибая ее. Держимся ровно, не даем телу расслабляться. Только так можно сформировать железный пресс и убрать ненужную жировую прослойку. На протяжении всего времени выполнения стойки вы должны чувствовать напряжение в области живота, свидетельствующее о том, что и внутренние мышцы полноценно прорабатываются.

Для активной борьбы с лишними сантиметрами в районе талии тренеры рекомендуют наряду с планкой время от времени выполнять дыхательное упражнение вакуум в животе. Станьте на колени, обопритесь на выпрямленные руки и выдохните из легких весь воздух, одновременно с этим втягивая живот.

Постарайтесь удержаться секунд 10-15, не вдыхая воздух и не расслабляя абдоминальные мышцы. Затем выдохните остатки воздуха (поверьте, они там есть) и еще сильнее втяните живот.

Задержитесь на 10 секунд, затем начинайте дышать маленькими вдохами, не расслабляя мышцы живота. Продержитесь 1-2 минуты, пробуйте делать то же самое в положении стоя, и вскоре ваш животик станет более плоским!

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии