Как правильно проводить кардиотренировки для похудения?

Регулярные кардиотренировки помогают не только избавиться от ненавистных килограммов, но и улучшают общее состояние организма, повышают работоспособность. Наиболее эффективные упражнения – на эллиптическом тренажере, бег на лыжах, прогулки на велосипеде. Фитнесом можно заниматься не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Что такое кардиотренировка и зачем она нужна?

Кардиоупражнения, или аэробные занятия, повышают тонус всего организма и в частности сердечной мышцы. Делая такие упражнения, организм берет энергию сначала из углеводов, которые поступают с продуктами питания, а затем из жировых отложений.

Кардионагрузки сжигают накопившиеся калории не только во время тренировки, но и в восстановительном периоде. Для достижения максимального результата при похудении нужно сочетать кардиоупражнения с силовыми.

В результате тренировок:

  • Усиливается вентиляция легких;
  • Тренируется сердечная мышца;
  • Ускоряются метаболические процессы;
  • Начинается процесс расщепления жировой прослойки;
  • Повышается работоспособность и выносливость;
  • Снижается риск проявления атеросклероза;
  • Укрепляется костная ткань;
  • Потеря веса происходит без утраты мышечной массы.

Домашний фитнес

При кардиотренировках для похудения в домашних условиях удобно пользоваться скакалкой. Для достижения нагрузки на сердце достаточно прыгать в течение 19-20 минут. Чтобы не нанести вред здоровью, каждую минуту необходимо делать остановку на такое же время. Общее время занятия составляет 40-50 минут.

Для занятий дома не всегда требуются дополнительные снаряжения или оборудования. Главный принцип – быстрый темп.

Наиболее эффективная кардиотренировка для похудения в домашних условиях заключается в беге на месте и в прыжках. К ним можно добавить отжимания, приседания и наклоны.

При интервальном кардиозанятии время тренировки сокращается вдвое, но при этом идет чередование нагрузок. Оно заключается в том, что после минуты упражнений в обычном ритме следующие 15-17 секунд выполняются очень быстро.

Занятия в тренажерном зале

Отправляясь на кардиотренировку для похудения в тренажерный зал, нужно иметь не только спортивную форму, но и правильную обувь. Она обязательно должна быть на толстой подошве. В противном случае можно повредить суставы ног.

Существует несколько видов тренировок для избавления от ненавистных килограммов. Каждая из них основана на продолжительности занятия и его интенсивности:

  • Продолжительная. Выбирая такой вид занятий, нужно понимать, что она проводится в течение часа с равномерной нагрузкой без остановок. По такой программе хорошо заниматься новичкам;
  • Интервальная. Занятие проводится с чередованием нагрузок. Это значит, что после небольшого периода интенсивных упражнений наступает процесс восстановления. В отличие от продолжительной тренировки, общее время занятия сокращается почти вдвое. Этот способ также может применяться для новичков;
  • Фартлек. Является разновидностью интервального занятия, при котором постоянно меняется интенсивность нагрузки. Принцип занятия заключается в интенсивных тренировках и несистематических процессах восстановления. В таких тренировках после высокой скорости наступает черед анаэробной работы, затем низкая интенсивность и только потом процесс по восстановлению. Такая нагрузка подходит для более опытных спортсменов;
  • Суперсхема. Она включает в себя поочередность короткого периода кардиотренировки для сбрасывания веса с непродолжительными анаэробными упражнениями с увеличением нагрузки. Хорошим примером такого вида может служить схема: 3,5 минуты на эллиптическом тренажере, приседания в течение 1 минуты, 3 минуты бега и завершает 1 минута жима ногами. Этот метод кардиотренировки для похудения занимает меньше всего времени для достижения цели. Во время тренировки мышечная масса сохраняется, а жировая прослойка разрушается;
  • Перекрестная. При таком способе занятия на тренажерах сменяют друг друга через определенный промежуток времени. То есть на каждом кардио тренажере нужно находиться по 10 минут.

Общие правила и требования к кардиотренировкам

Для достижения результата заниматься нужно систематически. Рекомендуется не менее 3 тренировок в неделю, но и не более 5.Стоит помнить, что кардиотренировки – это, прежде всего, нагрузка на сердечную мышцу, и резкое ее увеличение может привести к тяжелым заболеваниям сердца.

Специалисты советуют некоторые занятия проводить не в тренажерном зале, а на свежем воздухе. Подойдет бег на лыжах, езда на велосипеде.

Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться упражнениями на растяжку мышц, независимо от того, проводится она в зале или дома.

Также стоит отметить, что любой из видов тренировок эффективен при соблюдении правил их проведения.

Питание при занятиях

Правильное питание при занятиях кардиотренировками для похудения много значит. Рацион должен быть спланирован таким образом, чтобы в него входили кисломолочные продукты, белое мясо, рыба – это белки. Также организму нужны углеводы: крупы, бобовые, ягоды, фрукты, овощи.

При вечерних тренировках диетологи советуют не кушать за 3 часа до начала тренировки, и 2 часа после. Немаловажным является и то, что за полчаса до еды стоит выпить пол-литра чистой негазированной воды или зеленого несладкого чая.

Принцип питания при занятиях напоминает схему приема пищи спортсменов, которые занимаются бодибилдингом. Это объясняется тем, что им нужно наращивать мышечную массу, но при этом избавляться от жировых отложений. Поэтому в рацион питания после кардиотренировки для похудения должны входить белки и сложные углеводы. Полезно скушать запеченное нежирное мясо с овощным салатом.

Правильное питание не зависит от времени проведения тренировки. Любителям утренних занятий полезно съесть за 45-50 минут до начала немного твердого сыра с невысоким процентом жирности, кусочек хлеба, натуральный йогурт и банан.

Для того чтобы организм не страдал от обезвоживания, во время тренировки можно пить чистую воду. Через 25-30 минут после окончания желательно выпить стакан свежего фруктового сока. Это необходимо для пополнения запасов мышечного гликогена, который отвечает за выносливость мышц.

Кардиотренировки дают большую нагрузку на организм, поэтому, прежде чем начинать тренировку, стоит проконсультироваться с опытным тренером или врачом. Кроме того, есть группа людей, которым запрещены такие упражнения.

Это больные диабетом, инфекционными и онкологическими заболеваниями. Также нельзя заниматься в послеоперационном и послеродовом периоде.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии