Ходьба для похудения

Ходьба — это долгосрочная польза для здоровья, эффективная для снижения артериального давления, профилактики болезней сердца, поддержания здорового веса.  Идущий со скоростью 4,7 км/ч человек с весом 80-90 кг сжигает 280 калорий. Если увеличить темп до 7 км/ч, то можно потерять 460 калорий.

Знакомство с фитнесом людям с низкой физической подготовкой лучше начинать с пеших прогулок, чтобы нормализовать артериальное давление и подготовить тело к другим видам фитнеса.

Ходить полезно в любом возрасте — стоит лишь купить удобную обувь, определить скорость и расстояние. Если выбирать маршруты по холмистой местности, то польза возрастет десятикратно за счет вовлечения в работу всех мышц ног.

Любители походов легко сохраняют нормальный вес тела. Если ходить со скоростью 6-7 км/ч по 150 минут в неделю и придерживаться правильного питания, то можно потерять от 1 до 3% жира.

Принцип действия и полезные свойства

Ходьба — основной вид аэробной нагрузки для сжигания калорий. Скорость влияет на энергозатраты тела, а также потенциальную потерю веса, потому ее нужно контролировать для достижения результата.

Необходимо достичь зоны сжигания жира, составляющую примерно 55-65% от  максимального сердечного ритма: 220 за минусом цифры возраста. При нагрузках в зоне жиросжигания теряется на 60% калорий больше, чем при других интенсивных упражнениях.

Умеренный темп шага 3-5 км/ч позволяет достичь обычному человеку нужного пульса, и польза простых движений заключается в исключительной безопасности.

Кроме прогулок в зоне сжигания жира, существует другой способ утилизации калорий из гликогена (углеводов) и жировых запасов – движение на скорости пульса 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, что достигается во время движения на скорости 5-7 км/ч на протяжении 30 минут. Если задача кажется сложной, можно разбить её на три десятиминутных тренировки на протяжении дня.

Чтобы рассчитать скорость, можно воспользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале или включить приложение для смартфонов, купить пульсометр с шагомером.

Существует простой дыхательный тест: если во время движения получается говорить, то скорость составляет примерно 3,22-4,83 км/ч, а если приходится переводить дыхание (делать вдох или два) — 4,83 до 6,44 км/ч. В качестве эталона ориентируемся на легкий бег трусцой в темпе 6,44-8,05 км/ч.

Переходим на спортивную ходьбу

Использование интервалов увеличивает количество сожженных калорий: стоит только чередовать периоды умеренной интенсивности с короткими отрезками ходьбы в быстром темпе. Чем выше будет интенсивность, тем лучше. Правило применимо на улицах города или парка, а также беговой дорожке.

Чередуя умеренную скорость 4-5 км/ч и ускорение до 5-6 км/ч, нужно повторять цикл на протяжении 30-60 минут, чтобы получить полноценную аэробную тренировку. На беговой дорожке доступно увеличение угла наклона вместо ускорения для роста интенсивности.

Спортивная ходьба для похудения имеет свои особенности:

  • держать спину прямой: расправить плечи, прижать лопатки внизу к позвоночнику;
  • подтянуть живот, дышать глубоко, стараясь задействовать диафрагму на полную мощность;
  • начинать движение размахом ноги и выпрямлением ее в колене, приземляться на пятку, перекатываться по стопе, используя весь объем движения сустава.

Когда будут заметны результаты?

Для потери одного килограмма жира, нужно сжечь 3500 калорий. Если человек весом 90 кг сжигает около 396 калорий на скорости 4,83 км/ч за 60 минут, то ускорение всего на 1 км выше избавляет от  468 калорий в час, а интервальная нагрузка повышает эту сумму до 500 ккал.

Теряя 400 ккал за одну пешую прогулку, нужно всего девять дней, чтобы добиться целевой суммы 3500 ккал с учетом того, что питание будет соответствовать ритму жизни и обеспечивать дефицит калорий.

Прогулки пять дней с рациональным подходом к составлению меню позволит за месяц скинуть 0,5-1 килограмма.

Бег или ходьба: что выбрать, чтобы похудеть?

Существует множество споров о количестве сожженных калорий во время ходьбы по сравнению с пробежками. Ученые провели исследование, в котором посчитали, что ходьба для похудения на протяжении 1,8 км сжигает около 89 ккал во время тренировки и 110 ккал в ближайшие несколько часов после нее. Во время бега расход энергии составляет соответственно: 112 ккал и 159 ккал

Пользу ходьбы при похудении объясняет меньшее влияние на суставы, поскольку во время бега добавляется значительная ударная нагрузка, увеличивающая интенсивность.

Обычная лестница — это эффективный малотравматичный кардиотренажер, который укрепляет мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Большинство упражнений касаются перемещения тела вперед или латерально, например, бег трусцой, ходьба и велоспорт. Ходьба по лестнице для похудения заставляет двигаться в альтернативном направлении, прорабатывая мышцы под другим углом и затрачивая больше энергии.

Шагая по ступенькам, можно сжечь 472 ккал за час человеку с весом 60 кг и 690 ккал при массе тела около 90 кг, что сопоставимо с бегом на скорости 8 км/ч, игрой в баскетбол или  ездой на велосипеде со скоростью около 16 км/ч.

Наличие дома степа – ступеньки для аэробики — дает аэробную нагрузку без необходимости выходить на улицу или покупать абонементы в тренажерный зал, хотя физические нагрузки на свежем воздухе являются приоритетными.

Час занятий на степе или импровизированной ступеньке сжигает около 300-500 ккал в зависимости от веса тела человека и интенсивности, которую можно повысить добавлением прыжков.

Если нет степа, возможности выходить на улицу, то ходьба на месте для похудения станет возможной альтернативой: делая 2000 шагов во время рекламной паузы за 20-30 минут, можно сжечь до 150 ккал и внести вклад в создание красивого тела.

Ходьба на лыжах: сжигаем жир и совершенствуем тело

Зима не является оправданием малоподвижному образу жизни, потому что дает возможность ходить на лыжах. Помимо коньков, это отличное зимнее кардио, укрепляющее все мышцы тела, заставляя их работать синхронно. Даже передвижение на лыжах с небольшой скоростью будет эффективнее обычной ходьбы, потому что в работу подключатся мышцы-стабилизаторы, спина, плечи, грудь.

Чтобы использовать ходьбу на лыжах при похудении, конечно, нужна соответствующая погода – снежный наст. Данный вид зимней активности стоит рассматривать в качестве запасного варианта, но иметь в виду, что прогулка на лыжах сожжет около 380 ккал у человека с весом 50 килограммов и более 500 ккал при массе тела 100 килограммов.

Не стоит думать, что экстремальный спуск на лыжах потратит больше калорий – на самом деле, количество сожженных калорий будет примерно одинаковым. Тренировка на лыжах полезна тем, что является безопасной для суставов.

Летним вариантом прогулок на лыжах является скандинавская ходьба для похудения, действующая по тому же принципу: больше мышц в работе — больше энергозатрат. Работа палочками и ногами сжигает около 350 ккал в час, тренирует осанку и укрепляет мышцы живота.

Противопоказания

Начинать ходить нужно постепенно, увеличивая время прогулки на 5 минут каждую неделю или по мере того, как будет повышаться выносливость.

Наращивание темпа проводится с помощью подсчета количества шагов в минуту: для начала достаточно делать 100-110 шагов, двигаясь к заветным 130-140 шагам спустя месяц или два.

Ходить нужно через два часа после еды, следить за дыханием – при возникновении одышки и сердцебиения останавливаться, сбавлять темп. Важен правильный выбор обуви с гибкой подошвой и хорошей фиксацией голеностопа во избежание вывихов. Эффективных и жиросжигательных вам прогулок!

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии