Диета, режим и тренировки для похудения

Проблема ожирения сейчас, к сожалению, достаточно распространена, соответственно, информации как похудеть предостаточно. Основу всех систем составляет правильное, сбалансированное питание и активные занятия спортом. Почему от жира так трудно избавиться? Дело в том, что он является запасным источником энергии, с которым организм упорно не хочет расставаться, поэтому чтобы сжечь лишние его отложения, необходимо создать дефицит той самой энергии.

Питание перед тренировкойОдним из самых эффективных методов сжигания жира является спорт. Результаты после занятий, конечно же, заметны, но они, как правило, носят временный характер. Поэтому вопрос о рационе до и после тренировок всегда актуален.

Питание перед тренировкой для эффективного похудения

Как упоминалось выше, жиры являются одним из источников энергии, поэтому для их сжигания необходим ее дефицит.

Принимать пищу перед занятиями не рекомендуется, ведь организм должен потратить во время тренировки свои личные запасы, а не использовать их из поступившей пищи. Но не кушать долгое время тоже нельзя, потому что для хорошей физической активности необходима энергия (углеводы). Оптимальный вариант – поесть за полтора-три часа до начала занятий.

Если домашние тренировки применяются для похудения только утром и у человека до них остается около часа, то можно съесть овощной салат (без картофеля) или фрукты (помимо бананов и винограда). Но когда такого количества времени нет, рекомендуется за 20 минут до начала выпить стакан какао, компота, кефира, морса или зеленого чая без подсластителей.

Почему утром можно так рано завтракать? Это объясняется тем, что организм за ночь использовал почти все углеводы, а после этого сжигание жира будет более эффективным.

Что лучше всего съесть перед тренировкой и чего стоит избегать?

Перед любым видом физической активности можно употреблять такие продукты:

  • Овсянка;
  • Рис;
  • Гречка;
  • Полезными будут фрукты, кроме вышеупомянутых бананов и винограда, потому что в них содержится много сахара, а получив его, организм не приступит к расходу жиров;
  • Запрет накладывается практически на все остальные продукты, разница состоит только в их калорийности. Поэтому человек, желающий похудеть, не должен сильно наедаться перед занятиями, необходимо соблюдать меру.

Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похуденияЕще некоторое время после упражнений организм продолжает сжигать жиры, поэтому спустя 1-2 часа можно позволить белковые продукты, которые поспособствуют восстановлению мышечной ткани. В их число входит: отварная курятина, омлет из желтков, обезжиренный творог, рыба или кальмары, приготовленные на пару или отваренные.

Обязательно в рацион добавлять всяческие салаты из свежих овощей. Рекомендуется включать в них больше, капусты, огурцов, помидор, редиса, зелени, сладкого перца. Заправлять лучше всего оливковым маслом (1-2 ложки). Не стоит отказываться от маринованных овощей.

Питание после вечерней кардио тренировки для похудения, как правило, не предусматривается, так как спустя 1-2 часа после них необходимо ложиться спать. Однако можно выпить большой стакан кефира, но только при условии, что организм хорошо воспринимает молочные продукты. Кроме того, такой напиток нормализует белковый запас, необходимый для мышц.

Многие не могут выделить достаточно времени для тренировки. Одни занимаются по утрам, другие только вечером. Независимо от времени физической активности нельзя менять правила. После упражнений нужно дать организму время на сжигание скопившихся жиров.

Питание для похудения при интенсивных тренировках: общие рекомендации

Что и когда можно употреблять при занятиях спортом для похудения уже понятно. Однако, как нужно питаться между тренировками, в дни отдыха? Первое, что необходимо отметить, нельзя есть все подряд и в любых количествах. Если человек хочет похудеть и больше никогда не сталкиваться с проблемой лишнего веса, ему навсегда придется забыть о таком режиме питания. Кроме того, нужно пересмотреть и весь образ жизни.

Как похудеть без интенсивных тренировок

Основные рекомендации по питанию, которых нужно придерживаться независимо от интенсивности занятий:

  1. Употреблять пищу нужно часто, но небольшими порциями. Нельзя допускать переедания. Чтобы успеть понять, что организм насытился, едят медленно, тщательно пережевывают каждый кусочек;
  2. Из рациона полностью исключают или максимально ограничивают сладости, мучные изделия и жиры;
  3. Основу меню должна составлять еда с невысокой жирностью или обезжиренная, например, постное мясо, овощи, фрукты, зелень, каши, бобовые культуры, молочная продукция, яйца. Бананы и виноград лучше не есть вообще, а из овощей исключают картофель. Эти три вида плодов насыщены углеводами, которые мешают похудению;
  4. Больше белковых продуктов. Они предназначены для строения и восстановления организма. Готовя блюда из мяса, нужно отделять филе от жировой прослойки и шкурки;
  5. Что касается питья, то лучше всего подойдет зеленый чай, домашние компоты и морсы, какао, но без подсластителей, включая мед. Эти напитки насыщены полезными веществами, поэтому несут пользу, а также способствуют бодрости и выносливости;
  6. Последний прием пищи – за 3-4 часа до отхода в постель. Исключения из данного правила описаны выше.

Соблюдая такой режим и рацион до тренировок и после таковых, человек сможет похудеть и поправить свое здоровье.

Что делать, если чувствует сильный голод

Очень часто после активной кардиотренировки просто ужасно хочется кушать. Это вполне нормально явление, так как организм потратит много энергии и требует ее восстановить. Но этого делать нельзя. Нужно его обмануть и приглушить чувство голода. Например, эффективным в данном случае будет кефир. Всего ½ л этого кисломолочного напитка, и организм придет в норму.

Также можно выпить какао, зеленый чай, морс, компоты или обычной воды. Напитки утолят жажду и притупят чувство голода, а также снабдят полезными веществами. Иногда в такой ситуации хорошо помогает одно большое яблоко.

Диета, режим и тренировки для похудения: нюансы

  • Существует мнение, что в течение 20 минут после занятий нужно что-либо скушать, иначе мышцы начнут убавлять в объеме. Недоразумение возникло от непонимания задач и целей двух разных типов тренировок: первая – наращивание мышечной массы (рекомендуется кушать сразу после упражнений); вторая – снижение веса/сжигание жира (не стоит есть). Если человек худеет, то принимать пищу сразу же ему ни к чему, иначе организм не израсходует лишнее и тело не станет стройнее;
  • Также есть утверждение, что мышечная масса без подпитки разрушается. Если следовать такой логике, то получается, что жир остается, а мышцы исчезают. Это утверждение в корне неверно, так как без мышц человек просто не сможет жить;
  • питание после тренировкиТренировки можно разбивать на две части, например, заниматься утром и вечером. Это очень хороший вариант режима физической активности, но не стоит забывать о питании, а точнее – его отсутствии, до и после упражнений, чтобы процесс похудения протекал еще лучше;
  • Что касается диет, то не все они одинаково полезны. Кроме того, каждый организм индивидуален и что помогло одному человеку, может плохо сказаться на другом. Общее правило для всех методик – стараться избегать тех, где имеются запрещенные продукты. Есть нужно только то, что нравится, пища должна приносить наслаждение и насыщать организм, а также снабжать его энергией и полезными веществами. Вообще, любая диета является стрессом для организма, поэтому лучше отказаться от таких методов и простой перейти на здоровое питание.

Заключение

Те, кто хочет иметь красивую фигуру и хорошее здоровье, должны понимать – если дать слабину, то все приложенные усилия пойдут насмарку. Чтобы этого не произошло, необходимо соблюдать правильный режим и рацион питания, вести активный образ жизни, тогда результат не заставит себя ждать.

http://youtu.be/fp-Z9EdXric

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии