Гликемический индекс продуктов в помощь худеющим

Гликемический индекс, ГИ, помогает понять, как быстро углеводистые соединения, содержащиеся в продуктах, усваиваются и как влияют на изменение концентрации глюкозы. В свою очередь, количество глюкозы влияет непосредственно на уровень инсулина. Стоит учитывать, что ГИ позволяет узнать, насколько увеличится концентрация сахара, вне зависимости от того, сложные этот или простые углеводы.

Зачем нужен гликемический индекс продуктов?

Считается, что продукты, обладающие более высоким ГИ, усваиваются быстрее и приводят к большей концентрации глюкозы. Люди, страдающие сахарным диабетом, давно привыкли составлять свой рацион, используя ГИ, чтобы избежать скачков уровня инсулина. Но, оказывается, гликемический индекс не менее важен и для вполне здорового человека. 

Например, известно, что такие ингредиенты, как клубни картофеля, пшеничный хлеб и даже рис, имеющие высокий ГИ, впитываются чрезвычайно быстро и негативно влияют на метаболизм. Ответной реакцией организма на большое содержание сахаров становится подъем инсулина. Чем больше поступает в пищеварительный тракт ингредиентов с высоким ГИ, тем больше гормона необходимо вырабатывать. 

К чему способно привести систематическое употребление таких продуктов? 

  • Уже при кратковременном повышенном производстве инсулина, до 5-ти дней, даже у молодого и здорового человека начинает развиваться потребность в постоянном использовании в питании продуктов с завышенным ГИ; 
  • Также снижение ГИ закономерно приводит к уменьшению продуцирования инсулина и организм может использовать для производства энергии отложенный «про запас» подкожный жир; 
  • При постоянно высоком коэффициенте ингредиентов резко возрастает риск заболевания 2-м типом сахарного диабета. Доказательства подобной теории привели американские ученые, проведя ряд исследований, в которых на добровольной основе участвовало более 100 000 человек. Особенно возрастает опасность, если в питании используется крайне мало злаковых культур. Риск повышен примерно в 2,5 раза;
  • Даже если человека минует сахарный диабет, быстроусвояемые компоненты, насыщенные углеводами, имеющие завышенный гликемический индекс, существенно влияют на обменные процессы, снижая их эффективность. Это часто становится причиной ожирения; 
  • Ученые Великобритании доказали, продукты с низким гликемическим индексом явно оказывают положительное воздействие на липидный состав крови. Они понижают концентрацию жиров и веществ, переносящих их. В результате человек может не опасаться развития атеросклероза и многих других заболеваний сосудов, провокаторами которых становятся отложения холестерина. 

Получается, чтобы контролировать свой вес и здоровье, необходимо точно знать данный показатель продуктов, а также стараться употреблять ингредиенты с низким значением ГИ. 

Любопытный факт, замечено, что продукты, в составе которых присутствует рафинированный сахар, имеют гликемический индекс гораздо ниже, чем у продуктов ежедневного употребления, таких, как молоко или хлеб. При умеренном использовании рафинированного сахара, например, в качестве подсластителя для кофе или пирожного, риск изменения липидного профиля крови и ожирения далеко не всегда высок. 

Впрочем, не следует ожидать, что употребление ингредиентов с  рафинированным сахаром поможет избежать вреда. Гликемический индекс – лишь один из компонентов построения грамотного питания. Множество блюд с рафинированным сахаром содержат и невероятно опасные насыщенные жиры. Одновременно с этим, продукты, не рекомендованные медиками и диетологами, такие, как картофельные чипсы, имеют довольно-таки невысокий гликемический индекс. 

Факторы, оказывающие влияние на гликемический индекс

ГИ не является величиной постоянной, при некоторых условиях показатель может существенно варьироваться. Какие факторы повышают показатель, а какие ведут к его снижению? 

  • Большое влияние на гликемический индекс оказывает тепловая обработка. Жареная пища, даже овощи, обладает более высоким ГИ. Не подвергшиеся обработке продукты, напротив, перевариваются долго и усвоение углеводов значительно замедляется; 
  • Необязательно ГИ повысится при кулинарной обработке, порой, влияние оказывает простая механическая обдирка. Так, ГИ бурого риса ниже ГИ шлифованной крупы. По той же причине меньшим коэффициентом обладает цельнозерновой хлеб, чем ароматные булки, выпеченные из пшеничной муки;
  • Кстати, при выпечке роль играет даже способ приготовления теста. Меньший показатель имеет кисловатое дрожжевое тесто, чем приготовленное при помощи современных пекарских дрожжей, обеспечивающих быстрый подъем;
  • Существенное влияние на скорость разложения глюкозы оказывает присутствие крахмалистых веществ, длительнее время подвергающихся расщеплению. Переработка амилазы требует большего времени, чем аминопектины. Именно поэтому ГИ риса с длинными зернами ниже, чему круглого, а холодный картофель имеет меньший показатель, чем горячий; 
  • Замедляют процесс усвоения глюкозы волокна клетчатки;
  • Отмечено, что спелые плоды и овощи обладают более высоким коэффициентом; 
  • Кислые продукты замедляют усвоение крахмалистых веществ, присутствующих в прочих ингредиентах. Соленая пища ускоряет их переработку, повышая ГИ;
  • Особо сильно на повышение гликемического коэффициента влияет чистая глюкоза, содержащаяся в сахаре, готовых соках, спортивном питании. 

В готовых блюдах присутствие белковых ингредиентов снижает ГИ, даже если для приготовления использована жирная свинина. Поэтому для гармоничного питания учитываются 2 фактора: гликемический индекс, а также пищевая ценность. 

Как использовать ГИ на практике?

Подводя итоги, можно с уверенностью сказать, что используя коэффициент усвоения глюкозы, человек может с большой вероятностью уберечь себя от ожирения, а также развития тяжелых патологий. Для этого следует употреблять только продукты с невысоким ГИ, обращая, конечно, внимание и на их пищевую ценность. 

Использование подобных ингредиентов позволяет устранить чувство голода, так как в организме не будет происходить резких изменений концентрации глюкозы. Такой подход к собственному питанию позволит и нормализовать вес, избавившись от ненавистной жировой прослойки. 

Желательно принимать пищу дробно, каждый раз используя в составе сложных блюд 1-2 компонента с низким коэффициентом. В этом случае снижается общий ГИ всего блюда. Тем не менее стоит учесть, что у каждого человека организм реагирует на пищу индивидуально. 

Стандартное значение индекса обычно используется для 50 г углеводов. К примеру, одинаковый гликемический индекс будут иметь 2 кусочка хлеба, килограмм свежей моркови и половина литра газированной воды, так как в них содержится 50 г углеводов. Поэтому необходимо отслеживать не только калорийность и состав блюд, но и объем порции. 

Гликемический индекс продуктов огромное значение сегодня оказывает и на спортивное питание. Продукты с невысоким коэффициентом, употребленные за 2-4 часа до активной нагрузки позволяют существенно повысить выносливость в период тренировки и обеспечивают медленное высвобождение энергии.

Одновременно с этим перед соревнованиями показано использовать высокоуглеводное питание на протяжении 4-5 суток. Уже по завершении соревнований рекомендована пища с завышенным индексом для обеспечения высокого уровня энергии. 

Недавно выяснилось, что количество инсулина, вырабатываемого в качестве ответной реакции на поступление углеводов, далеко не всегда пропорционально ГИ. Так, продукты с высоким содержанием жиров и протеинов, обладая низким коэффициентом скорости усвоения углеводов, провоцируют значительный выброс инсулина.

Наибольшую выработку гормона, кстати, провоцирует обычный хлеб. Поэтому не исключено, что в скором времени для составления правильного рациона будет учитываться и такое понятие, как инсулиновый индекс.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии