Как сохранить вес после похудения?

Похудеть, воплотив в жизнь заветную мечту – это половина дела. Также необходимо результат удержать. Согласно исследованиям, удерживают вес в течение года лишь 10% похудевших, и только 5% могут не допустить возвращения лишних килограммов за 5 лет. Чтобы удержать эффект нужно гораздо больше усилий, чем сидение на диете. Для этого необходимо соблюдать парочку простых правил.

Считаем калории

Перечитывайте энергетическую ценность блюд.

Во время диеты вы тратите больше энергии, чем получает с пищей. Теперь необходимо уравнять приход и расход. Например, если у вас сидячая работа, но вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, то вам рекомендовано потреблять до 30 килокалорий на килограмм тела. То есть, при 70 кг следует употреблять 2800 килокалорий в сутки.

При малоподвижном образе жизни на 1 килограмм приходится 25 килокалорий, а при усиленных тренировках до 35. Следует увеличивать калорийность рациона постепенно.

Если сделать это сразу, можно быстро прибавить в весе. Поэтому необходимо увеличивать калорийность блюд 1 раз в неделю на 100-200 килокалорий при помощи сложных углеводов. К примеру, если на диете было съедено 1500 килокалорий, через неделю можно перейти уже на 1600.

Таким способом следует питаться 7 дней. Если эффект сохранился, можно еще увеличить энергетическую ценность блюд. Вам нужно помнить, что на 1 кг массы нужно употреблять не менее 1 грамма белка, а животные жиры заменить молочными продуктами и постным мясом.

Cоветы диетолога

Совет №1 — режим питания

Завтрак, обед, ужин обязательны. А еще лучше второй завтрак. Это идеальное ежедневное меню для тех, кто поддерживает форму. Главное, питаться регулярно, но понемножку, каждые 3-4 часа. Несоблюдение режима питания часто ведет к прибавке массы, особенно постоянное жевание и чересчур обильная трапеза, хоть и редкая.

Не забывайте о питьевом режиме. На каждый килограмм веса в сутки должно поступать 50 миллилитров воды. Это необходимо для нормального обмена веществ. В рацион должны включаться также зерновые, фрукты, овощи, жиры, белки и молочные продукты.

Недостаток одного из них ведет к потере витаминов и минералов. Чтобы получить их организм подает сигнал о голоде, и человек начинает переедать.

Совет №2 — спорт

Не забывайте про фитнес, выделяйте ему 20-30 минут в день. Это могут быть любые тренировки – прыжки со скакалкой, катание на роликах, йога, аэробика. Главное, чтобы физическая активность приносила вам радость. Тренировка через силу уменьшает мотивационный настрой и избавляет от усилий для поддержки эффекта.

Спорт является важным элементом для быстрого похудения. Поэтому выберите то, что вам по душе, и получайте от занятий удовольствие. Если вам нравится плавать, запишитесь в бассейн, любите двигаться под музыку – идите на танцы или аэробику. Если нет денег на фитнес-центр, занимайтесь дома. Главное, регулярно выполнять упражнения и избавиться от фразы «я не могу», тогда вам гарантировано эффективное снижение веса.

Совет №3 — прогулки

По мнению диетолога худеть без спорта только сидя на диете реально. Но вот поддерживать достигнутый результат без спорта невозможно. Существуют простые правила, чтобы не толстеть. Каждый день нужно делать примерно 10 000 шагов. Это касается обычной ходьбы на работу, в магазин и так далее.

К сожалению, современные жители городов привыкли добираться до места назначения на общественном транспорте или собственном автомобиле. Поэтому для них рекомендуются прогулки в течение 1-2 часов, желательно в ускоренном темпе. Чтобы сдерживать набор массы, можно разбить ходьбу на части, к примеру, по полчаса.

Совет №4 — вставайте на весы

Если вы желаете сохранить достигнутый результат, имейте привычку регулярно взвешиваться раз в неделю в одно и то же время. Есть люди, которые встают на них ежедневно. Так результат заметен не будет.

Но если вы видите, взвешиваясь, что каждую неделю, граммы потихоньку прибавляются, следует принимать меры. Обратите внимание на свой рацион.

Совет №5 — долой вредные привычки

От вредных привычек следует избавляться, так как алкоголь и никотин – это верный путь к прибавке массы зашлаковыванию организма. Есть мнение, что когда человек перестает курить, он начинает стремительно набирать кг. На самом деле, это происходит тогда, когда человек обманывает организм пищей – семечками или конфетками.

Совет №6 — будьте бдительны

Следите за своим здоровьем. Вес может расти при определенных заболеваниях. В основном это происходит при климаксе или плохой функции щитовидной железы. При заболеваниях необходимо уменьшить объем пищи примерно на 10-20% и привыкнуть питаться таким образом.

Как удержать вес: эффект бумеранга

Многие люди в попытке похудеть прибегают к различным методикам, к сожалению, не осознавая вред определенного метода. Эффект бумеранга представляет собой полный возврат килограммов, сброшенных на диете. Причин возврата много, но главные из них – это голодовка, сидение на программах с низкой калорийностью и полным отсутствием какой-либо физической активности.

Большинство людей выбирают сомнительные методики борьбы с лишним весом, к примеру, пьют слабительный чай, принимают таблетки. Подобных способов похудения нужно избегать.

Чаще всего сброшенные килограммы возвращаются вновь к человеку, который похудел достаточно быстро. Монотонные диеты, которые занимают 3-5 дней, помогут похудеть, но радость будет совсем недолгой.

Также ученые выяснили, что эффект бумеранга может вызывать и генетическая предрасположенность. В детстве формируется определенное количество жировых клеток, потому в процессе похудения изменению подвергается только их размер.

Если человек имеет большое количество жировых клеток, он всю жизнь должен соблюдать правильную диету и систематически заниматься спортом. Иначе он будет всегда иметь лишний вес.

Чтобы избежать нежелательного возвратного эффекта, нужно подобрать правильный рацион питания.

В меню желательно включить:

  • зерновые;
  • коричневый рис;
  • овсянку;
  • постное мясо;
  • рыбу;
  • молочную продукцию.

Привыкать к правильному питанию нужно постепенно и соблюдать подобный рацион всю жизнь. Если вы будете сидеть на одной диете только какое-то время, а непосредственно после завершения программы вернетесь к прежнему режиму питания, потерянные килограммы вернутся быстро. Не возвращайтесь к старым привычкам, долой неправильное питание.

Обязательно употребляйте клетчатку. Она регулирует обмен веществ и дает чувство сытости. Норму клетчатки лучше равномерно распределить. К примеру, на завтрак съедать фрукты и черный хлеб, на обед и ужин – салат из овощей. Есть следует 4-5 раз в день маленькими порциями.

Даже самая эффективная диета не поможет, если в клетки не поступает нужное количество кислорода. Больше времени проводите на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде, бегайте и просто гуляйте.

Типичные ошибки при попытке удержать результат:

  • Сильное увлечение диетами. Некоторый тип людей так боится пополнеть, что употребляет до 700 килокалорий в сутки, нанося огромный вред здоровью. Если вы будете соблюдать настолько строгие ограничения в еде, начнете поправляться даже от яблока;
  • Неумение останавливаться вовремя. У некоторых женщин на диете просыпается азарт, который в дальнейшем может превратиться в серьезные заболевания, такие как булимия или анорексия;
  • Отказ от жиров. Они должны составлять 1/4 общего рациона. При их отсутствии не будут усваиваться витамины, и начнет слабеть нервная система и нарушаться метаболизм.

Как удержать вес после похудения в норме? Для этого не стоит голодать и мучить себя. Нужно просто кушать полезные продукты маленькими порциями и заниматься любимыми видами спорта. Этот легкий совет поможет похудеть и удерживать массу в норме всю жизнь.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии