С чего начать похудение: организуем питание и физические нагрузки

Склонные к полноте люди утешают себя разными способами. Например, мыслями, что хорошего человека должно быть много. Но лишние килограммы – это большая нагрузка на организм. Что уже говорить о тех, кто страдает тяжелыми формами ожирения. Худеть важно и нужно. Как правильно организовать процесс и что следует сделать в первую очередь, давайте разбираться.

Значительный лишний вес оказывает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую и эндокринную систему, да и на весь организм в целом.

Представьте, если человек будет постоянно носить с собой 10 кг груза, и дома, и на работе. К вечеру он будет истощен и утомлен. А полные люди вынуждены постоянно быть с такой нагрузкой. Не вызывает удивления то, что они чувствуют себя постоянно уставшими в физическом плане. При этом им, как никому другому, показана двигательная активность и физические упражнения, но они при первой же возможности садятся отдохнуть, потому что даже самая легкая нагрузка вызывает усиленное сердцебиение и одышку.

Получается замкнутый круг, из которого, к счастью, есть выход.

Первый шаг: четкая мотивация

Начинать худеть нужно с психологического настроя и правильной мотивации. Человек должен действительно захотеть измениться и быть готовым к тому, что для этого нужно приложить усилия – менять образ жизни. Многие ссылаются на недостаток времени, отсутствие поблизости спортзала и т. п. Любые отговорки – это попытки лени диктовать свои условия разуму.

Так как тело инертно и лениво, то сознание должно доминировать. На первых порах это достаточно сложно, но в дальнейшем появляется способность управлять своими желаниями и собственным телом.

Практически все хотят получить результат как можно быстрее, например, через пару недель или месяцев. Это вполне возможно, но лучше сразу настроить себя на долгую борьбу, ведь лишние килограммы появились не сразу, а скапливались годами. Перед тем как начать голодать или выбрав экспресс-диету для похудения, нужно внимательно ознакомиться с этими методами. Они хороши в качестве разгрузочных дней, но не больше.

Нужно изменить не только режим питания, но и образ жизни, и даже мышление. Многим это дается с трудом. Чтобы облегчить этот этап, можно почитать специальную литературу, например, книги о здоровом образе жизни, правильному питанию. Такие меры позволят направить усилия в нужно русло, поставить цели и добиваться их.

Постепенно правила, которые диктует здоровые образ жизни, станут привычными и займут доминирующее положение. Например, если поначалу отказ от сахара и пирожных вызывал недовольство, то в дальнейшем это будет восприниматься как естественное и нормальное условие.

Хорошо, если удастся найти единомышленников, например, на уроках йоги или в секции по фитнесу, пилатесу. Это даст возможность пообщаться с людьми, которые уже достигли определенных результатов в совершенствовании своего тела. С ними можно посоветоваться, и они помогут избежать некоторых ошибок.

Если такой возможности нет, то пообщаться можно на специальных формах в интернете, а заниматься физическими упражнениями в домашних условиях.

Поможет даже обыкновенная прогулка. Например, возвращаясь с работы домой, можно пройти несколько остановок пешком. Если дома ждет много дел, тогда лучше заменить вечерний просмотр телевизора на прогулку перед сном. Хорошо, если в семье есть собака, тогда хочешь не хочешь, а нужно выйти на улицу. Самый сложный вариант – это утренняя зарядка и пробежка. Впрочем, вариантов достаточно много, так что каждый сможет найти подходящий, было бы желание.

Второй шаг: правильное питание

У многих возникает вопрос по поводу выбора диеты. Отзывы о тех или иных программах есть как положительные, так и отрицательные. Нельзя однозначно ответить, что лучше всего предпринять. К сожалению, не существует универсальных рецептов. Что идеально подошло одному, другому может быть неприемлемым.

Для одних отличным выбором стало вегетарианство, для других – белковая диета, третьи предпочли голодать. Методов очень много, приверженцы есть у всех. Можно приступать самостоятельно, экспериментируя с различными программами и в итоге найти оптимальный вариант. Различная литература поможет и в этом случае.

Стоит отметить, что практически все безопасные методики похудения исключают ряд самых вредных продуктов. Их употребление неприемлемо ни при каких обстоятельствах.

Это касается рафинированной продукции, так называемых мертвых калорий:

  • Сахар и изделия на его основе, например, мармелад, леденцы. Предпочтение отдают натуральному меду;
  • Сладкие газированные напитки;
  • Изделия из муки высшего сорта (пр. хлеб, сдоба, печенье). Их заменяют на ржаной хлеб, цельнозерновой или специальные тосты;
  • Картофель, в особенности жареный, но разрешены отварные молодые клубни;
  • Белый рис. Его альтернативой является коричневый;
  • Промышленные полуфабрикаты, так как содержат много соли и консервантов;
  • Консервированные продукты;
  • Копчености (буженина, ветчина, колбасы). Изредка женщине разрешается кусок буженины, приготовленной самостоятельно в духовке;
  • Жареное и жирное;
  • Фаст-фуд.

Вначале покажется, что можно умереть от стольких запретов. На самом деле со временем человек привыкнет к тому, что овощи и фрукты могут полностью заменить вышеперечисленные продукты. Рекомендуется употреблять больше яблок, груш, апельсинов, мандаринов, киви, ананасов; морковки, салата, капусты любого вида, спаржи, свеклы, горошка, баклажанов, кабачков и пр.

Хорошо заменят колбасы овсяная, гречневая каша, бобы, семена и орешки. В рационе остается нежирное мясо и рыба, которые лучше варить, запекать, готовить на пару. Среди молочных продуктов разрешены все (с низким процентом жирности) – творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт, молоко. Необходимо обращать внимание лишь на их состав, в нем должны отсутствовать сахар и крахмал.

Еще один важный момент – размеры порций. Количество съедаемой пищи нужно уменьшить до разумного предела. Переедание – прямой путь к лишнему весу. Чтобы избежать такового, нужно есть медленно, тщательно разжевывая, тогда мозг успеет вовремя послать организму сигнал о насыщении. В этих же целях лучше не трапезничать перед телевизором и т. п.

Третий Шаг: постановка конкретных целей

Во-первых, четко определитесь, сколько килограмм нужно сбросить. К началу похудения нужно четко знать, к чему вы стремитесь – оптимальному весу или определенным объемам. Рассчитать таковые можно по специальным формулам и таблицам, которых сейчас предостаточно. Можно вспомнить, сколько человек весил, когда чувствовал себя хорошо и добиваться той цифры. Лучше не завышать планку, а поставить вполне посильные цели. Похудение разбивают на несколько этапов.

Во-вторых, понадобится поставить конкретные сроки для ваших достижений. Правильное похудение – это потеря 2-4 кг за месяц, так что конечную дату рассчитывают, основываясь на этих показателях. Затем нужно добавить еще месяц – второй для закрепления результата. Хорошо, если конечная дата совпадает с каким-либо важным событием.

Третий важный момент – расчет суточной калорийности рациона. Чтобы похудеть, нужно потреблять с едой меньше энергии, нежели расходуется. Минимальная норма – 1200 ккал. Важно и сочетание белков, жиров и углеводов.

Стоит отметить, что оптимально употреблять белки из расчета 1 г на 1 кг веса, но в случае похудения полученную цифру умножают на 2 или даже 3. Также в день употребляют не больше 60 грамм жиров. Правильно выбирать сложные углеводы (пр. фрукты/овощи), а не простые (сахар, сладости).

Любая диета, а также правильное питание, предполагает обильное питье. Потребность в воде – 30-40 мл на 1 кг массы тела. Пить нужно регулярно, не по несколько стаканов за раз, а, например, каждый час по пару глотков. К воде добавляют зеленый чай.

Предпочтение лучше отдать дробному питанию. Первый завтрак должен проводиться через час после пробуждения. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часов.

Суточная калорийность разбивается равномерно на все трапезы, но ужин должен быть легче остальных, а завтрак – самым плотным. 

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии