Аквааэробика для беременных

Польза аквааэробики для беременных

С одной стороны, физические упражнения необходимы во время вынашивания плода для предотвращения проблем с кровеносной системой, так как он давит всем своим весом на магистральные артерии и вены нижней части туловища. С другой же, излишняя активность в данном случае не столько полезна, сколько вредна, потому что за счет чрезмерного напряжения мышц нижней части туловища иногда можно даже спровоцировать выкидыш. Плюс, у физических нагрузок есть еще и такой аспект, как выброс в кровь при каждом сокращении мышц продуктов распада – одинаково ядовитых как для взрослого, так и для детского организма.

Таким образом, можно сказать, что общеукрепляющие и развивающие упражнения необходимы во время беременности больше, чем когда-либо. А один из наиболее подходящих среди возможных вариантов – это занятия в бассейне, называемые аквааэробика для беременных.

Наиболее полезным для беременных женщин качеством водной среды является даруемая ею невесомость. Как мы уже заметили выше, тяжесть растущего ребенка и окружающих его околоплодных вод полностью ложится на опорно-двигательный аппарат и ткани таза/ног его мамы. А если по каким-то причинам (обычно – гормональным) женщина еще и сама набирает лишний вес, благодаря действию только этих двух факторов за 9 месяцев можно «добраться» до тромбоза глубоких вен, обширных очагов купероза (сосудистой «сеточки»), геморроя. А вот вода в бассейне принимает резко увеличившийся на время беременности вес женщины на себя, и ее суставам наконец-то можно начинать двигаться свободно.

Второе принципиально важное свойство аквааэробики – свойственная нашему телу в воде устойчивость. Занимаясь в бассейне, мы ощущаем на себе ее плотное давление как при плавании, так и при выполнении упражнений. В такие моменты равновесие тела поддерживается в том числе и за счет мышц, которые не участвуют в процессе, пока мы находимся «на суше».

Наконец, преодоление сопротивления воды даже при очень простых движениях – само по себе хороший тренинг, не требующий дополнительного оборудования и весов. И, что особенно приятно, такие комплексы упражнений создают нагрузку только на мышцы, не затрагивая и без того натруженные суставы.

Упражнения в бассейне тонизируют не только мышцы, но и кожу с сосудами. Возникает массажный эффект, позволяющий уменьшить образование целлюлита, отеков (особенно ног), геморроя и варикозного расширения вен.

Правила и ограничения

Аквааэробика – хороший выбор для будущей мамы, но ничто на этом свете не идеально. Например, в I триместре у женщин часто наблюдаются токсикоз и повышенная утомляемость – какое уж тут плавание! II триместр внешне протекает спокойнее, но выросший «животик» мешает уже даже во время возни на кухне, давит на ноги.

Вестибулярный аппарат пока лишь пытается привыкнуть к изменившимся условиям и ему не до упражнений. На этом этапе маме особенно легко поскользнуться на мокрой плитке у бассейна. Наконец, III триместр характеризуется появлением активности у самого ребенка. Если ему что-то не понравится, от него теперь можно ожидать даже чувствительного пинка, в том числе, во время ныряния.

Так что начинать заниматься в любом случае нужно с учетом некоторых моментов:

• Лучше остановить свой выбор на бассейне с теплой (выше 27°С), а не прохладной (ниже 25°С) водой;
• Даже если ранее у нас не наблюдалось чувствительности или аллергии на хлор, во время беременности контактов с ним разумнее избегать. Поэтому нужно подобрать заведение, где с целью дезинфекции используют ультрафиолет, озон и другие альтернативные хлорированию методы;
• Перед тренировкой мамам, наравне с любыми другими представителями человечества, необходимо поесть. Только делать это нужно не менее чем за 1,5 ч до начала занятия. Не следует наедаться «под завязку». Оптимальное для таких случаев сочетание – блюдо на основе белков весом не более 350 г, можно с «вкраплением» простых углеводов (1 кусочек белого хлеба, 2-3 печенья и др.). Хороший пример – 350 г салата. Только салата не овощного, а «крабового» или «мясного», с хлебом или без, но заправленного майонезом обычной (67%) или даже высокой (не сниженной!) жирности;
• Не стоит покупать для ношения в помещениях комплекса «вьетнамки» и другие стандартные шлепанцы. Разумнее взять что-то со шлеей и на пятке, с резиновой подошвой, чтобы не поскользнуться в душевой или у бассейна;
• Предварительно разминаться «на суше» не следует, равно как и приступать к выполнению упражнений с чувством усталости, дискомфорта. Принуждать себя к чему-то во время беременности вообще нельзя, а тем более – при посещении уроков аквааэробики.

Упражнения в воде для беременных

Не в меру активные занятия в бассейне в I и III триместрах могут нанести вред как маме, так и ребенку. Эти периоды проходят «под знаком» значительных перестроек физиологии и гормонального фона, поэтому во время них лучше не подвергаться чрезмерным нагрузкам. В данном случае куда больше пользы можно извлечь из обычного плавания и свободного «покачивания на волнах». А для полноценной, так сказать, аквааэробики больше всего подходит II триместр.

Пребывание в воде должно, прежде всего, доставлять будущей маме удовольствие. Поэтому не следует отказывать себе в простых «заплывах» от бортика до бортика и отдыхе лежа на поверхности воды, тем более что всем участницам таких групп выдают надувные круги и другие приспособления, помогающие держаться на поверхности. Это можно делать, когда нам захочется, даже пока остальная группа продолжает выполнять упражнения.

Нужно уделять особое внимание нижней части туловища – ягодицам, бедрам и далее вниз. Ноги можно широко разводить и сводить, как мы бы сделали это «на суше», если бы хотели сесть на продольный/поперечный шпагат. Ими можно болтать в воде, приняв горизонтальное положение и держась за бортик (как при плавании, только на месте), а также работать ими, подражая лягушке.

Несомненна и польза подтягивания согнутых в коленях ног как можно ближе к животу, как обычно лежат эмбрионы в матке, отведения их прямыми и сложенными вместе назад, за спину, как у прыгуна с вышки. Все это позволяет провести неплохую растяжку мышц бедер и ягодиц, «разогнать кровь» в тканях тазобедренного сустава.

Не стоит только доходить до акробатической стойки вниз головой. Будущей маме не пристало кувыркаться через голову вместе с малышом, так как последствия возможны самые разные, но хороших среди них нет.

За одно занятие следует попытаться выполнить все движения ногами, до которых мы только додумаемся, по 5-8 раз. Намеченные упражнения лучше выполнять интенсивно, преодолевая сопротивление воды усилием мышц и отдыхая 1-2 мин. после каждых 10 повторов.

Особую ценность для грядущих родов представляют упражнения на задержку дыхания при нырянии. Не нужно погружаться до потери пульса, как делали в старину ловцы жемчуга – ничего, кроме вреда, это не принесет. Погружения должны быть короткими (на счет про себя «и-раз-и-два…» до пяти-семи), и их время лучше увеличивать постепенно. Максимум, на который следует задерживать дыхание, это на счет до десяти, а начинать можно, считая хоть и только до трех, – как нам удобно. Нырнуть 5 раз за всю тренировку обычно вполне достаточно.

Противопоказания

У упражнений в воде их не так уж много. Большая их часть касается поведения сердца и сосудов. Обычно их состояние у женщин детородного возраста неплохое, поскольку эстрогены (основной фон прекрасного пола) блокируют налипание холестериновых бляшек на стенки сосудов вплоть до самой менопаузы.

Другое дело, что это не спасает от врожденных нарушений артериального давления (например, гипотонии, дистонии и др.), а также его перепадов, обусловленных резкими скачками тех же самых гормонов – скажем, отвечающих за отдельные этапы беременности и лактацию. Поэтому возможность заниматься аквааэробикой нужно обязательно обсудить с кардиологом и гинекологом.

Но в целом она противопоказана при наличии:

• гипертонии, гипотонии и других устойчивых отклонений от нормы артериального давления, чем бы они ни были вызваны;
• наследственной мигрени;
• аритмии врожденного или приобретенного характера;
• ишемии, атеросклероза, инфаркта миокарда или инсульта в анамнезе (редкое для женщин детородного возраста, но не исключительное явление);
• эпизодов маточных кровотечений, угрозы выкидыша, гиперплазии и эрозии шейки матки, других осложнений со стороны половой системы, которые могут повлиять на процесс вынашивания и родов;
• нарушений развития плода.

Плод в течение всей беременности находится, по сути, в воде – околоплодной жидкости. Поэтому для ребенка она пока, так сказать, роднее воздуха. Ему предстоит перенести небольшой период кислородного голодания в первые минуты после рождения (пока его легкие не сделают первый вдох). А плавание и задержка дыхания мамой во время ныряния помогают ее малышу привыкнуть к кратковременной гипоксии.