Эффективные упражнения для похудения ног

Если вы задались целью похудеть, то должны понимать, что к ногам требуется особый подход. Многие мечтают о волшебном комплексе упражнений, выполняя который произойдет чудо – ноги станут стройными на глазах. К сожалению, чудес не бывает. Будьте готовы к тому, что программа для похудения ног должна включать не только силовые упражнения в зале или дом, но и аэробные.

В комплекс упражнений обязательно должно быть включено любое кардио:

  • бег на беговой дорожке или по пересеченной местности;
  • занятия на велотренажере или езда на велосипеде;
  • прыжки на скакалке;
  • интервальный бег или интервальные тренировки;
  • работа на орбитреке, степпере и др.
Содержание

Комплекс упражнений для стройных ног

Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять в тренажерном зале и в домашних условиях, чтоб уменьшить объем ног:

  • Бег

Лучшей тренировкой для похудения считается эффективный бег. Здесь важно понимать, что во время бега вы сбрасываете массу по всему телу, а не только в одном каком-то месте, в данном случае в бедрах. Ваш организм – не компьютер, его нельзя запрограммировать на то, чтоб он сбрасывал килограммы только в области живота, например, или бедер.

Кардиотренировки уникальны тем, что они запускают жиросжигающий процесс по всему телу. Поэтому вы должны быть подготовлены к тому, что вместе с ногами будут уменьшаться в объеме и руки, и ягодицы, и живот.

Около получаса интервального бега за тренировку вполне достаточно, чтоб запустить процесс похудения на несколько часов вперед. Подобные беговые сессии желательно делать на беговой дорожке и уже после того, как вы выполнили комплекс силовых подходов для похудения ног, о которых мы расскажем ниже.

  • Приседания с пустым грифом или с собственным весом

Приседания считаются базовыми тренировками для ног, бедер и ягодиц. Они подтягивают мышцы, придают рельеф, а в зависимости от техники выполнения могут увеличить или, наоборот, уменьшить ягодичные мышцы.

Предлагаем вам способ выполнения приседаний, который поможет вам уменьшить объем ног и ягодиц. Приседания выполняются или с пустым грифом, или со своим весом большое количество раз.

Рекомендуем выполнять по три-четыре блока, в каждом по 25-30 приседаний. Вес пустого грифа или собственный позволяет это сделать, не прилагая больших усилий. Если вы понимаете, что можете сделать больше, делайте.

  • Выпады назад

Выпады эффективнее выполнять сразу после приседаний. Это даст вам максимальный эффект.

Большое количество повторений позволяет вам не наращивать мышечную массу, а наоборот – худеть и сжигать жир. Выпады в таком исполнении считаются одним из лучших упражнений для похудения в области бедер и ягодиц. Их можно делать и без отягощения, и с небольшим весом в виде пустого грифа, гантелей весом от одного до пяти килограммов либо бодибара.

Делайте как минимум 20-25 выпадов на каждую ногу, подходов должно быть не меньше трех.

  • Отведение ноги в тренажере нижнего блока в сторону и назад

Невозможно выполнить это упражнение с большим дополнительным весом. В связи с этим оно применяется для шлифовки бедер и ягодиц, выполняется в зале как минимум по 20 повторений в подходе. Тренировки на тренажере нижнего блока дают значительные улучшения очертаний и формы ягодичных мышц, а также мышц ног, это очень важно при похудении.

Ведь просто похудеть – это не так уж и сложно. Устраивайте длительные забеги, придерживайтесь диеты, и вы похудеете, а одновременно с этим получите обвисшую попу и бедра. Если вас подобная перспектива не радует, вам не избежать силовых нагрузок в тренажерном зале. Рекомендуем выполнять отведения ног по три-четыре подхода, в каждом подходе минимум по 20 повторений с весом до пяти килограммов.

  • Мостик

Рекомендуется выполнять по три-четыре подхода без дополнительных отягощений, в каждом подходе по 25-30 повторений. Это можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Вы можете использовать коврик, а чтобы придать амплитуду движениям и усложнить выполнение, можно вооружиться фитболом или скамейкой, которая станет опорой вашей шее и плечам. Этот способ выполнения дает возможность лучше проработать мышцы ягодиц.

Полезные советы

Помните, что для упражнений на похудение ног вы должны использовать либо свой вес, либо максимум пять килограммов дополнительно. Это очень важный момент. Нельзя использовать большой вес и гантели. И помните также про большое количество повторений в каждом подходе. Это важная особенность, используемая только в тренировках для уменьшения объема бедер и ягодиц, а в остальном можно смело делать то, что подходит для роста и накачки мышц ног и ягодиц.

Не пугайтесь, ведь в бодибилдинге, равно как и в фитнесе, крайне важно придерживаться правильных техник выполнения, к тому же немаловажным является умение работать с необходимым весом в зависимости от того, какие цели вы перед собой ставите.

Подведем итог, если ваша цель – похудение ног, бедер и ягодиц, то вы обязательно должны следовать общим правилам:

  • выполнять каждое упражнение по три-четыре подхода, в каждом подходе по 20-30 повторений;
  • работать с собственной массой или небольшим дополнительным весом, к примеру, пустой гриф, гантели весом до пяти килограммов либо бодибар от трех до восьми килограммов.

Жиросжигающие упражнения для ног

Чтобы ноги и попа выглядели рельефными, но при этом масса не увеличивалась, предлагаем такую схему тренировки:

  1. Начинаем с разминки – бег трусцой, скорость от девяти до двенадцати км/час, разминка должна длиться от пяти до десяти минут;
  2. После разминки выполняем приседания с бодибаром и пустым грифом, четыре подхода по 25 повторений в каждом;
  3. Продолжаем тренировку выпадами назад, три раза по 25 повторений;
  4. После выпадов делаем мостик, четыре подхода по тридцать раз в каждом подходе;
  5. Далее отводим ноги назад в тренажере нижнего блока, помните – вес не превышает пяти килограммов, три раза по 20 повторений;
  6. Заканчиваем тренировку интервальным бегом, продолжительность упражнений – 20 минут.

По вышеприведенной схеме можно тренироваться дважды в неделю, к примеру, по пятницам и понедельникам, в среду вы можете устраивать тренировку на верх.

В остальные дни можно устраивать отдельные кардиотренировки:

  • езда на велосипеде;
  • бег;
  • прыжки на скакалке.

Здесь собраны для вас наиболее эффективные приемы для ног и ягодиц в тренажерном зале. Такие сеты не только способствуют уменьшению объема бедер и попы, но и подтягивают их. Очертания и форма ног станет более привлекательной.

Однако если вы не будете соблюдать простые правила, описанные выше, то все ваши усилия будут напрасны. К тому же, вы должны правильно питаться, это 80 процентов успеха в этом нелегком деле. Главный принцип в питании при похудении – принимать пищу с дефицитом калорий, это означает, что вы должны больше тратить калорий, чем потреблять.

Придерживайтесь наших советов и худейте на здоровье!

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии