Гимнастика для беременных в домашних условиях

Вынашивание ребенка – настоящее испытание для каждой женщины, поэтому физическая форма в этом состоянии особенно важна. Среди беременных или планирующих забеременеть женщин бытует мнение, что любые нагрузки им могут навредить, но это не так. Наоборот, правильная гимнастика для беременных идет на пользу и маме, и малышу. Комплекс упражнений, о которых пойдет речь в статье, разработан, чтобы максимально подготовить организм женщины к родам.

Содержание

Как часто нужно делать зарядку при беременности

Для наилучшего результата, чтобы максимально усилить эффект от гимнастики для своего здоровья, необходимо делать упражнения каждый день. Правда, реалии жизни современной женщины не всегда позволяют это, ей банально может не хватать времени. Ведь заботы по дому отнимают много времени и сил, к тому же, на ранних и средних сроках многие женщины продолжают работать, что также не прибавляет часов в сутках.

Но ради собственного здоровья и облегчения будущих родов необходимо найти время для себя любимой, по возможности отложив менее важные дела.

Стоит также учитывать свои личные особенности:

  • Состояние здоровья во время вынашивания плода;
  • Физическая подготовка;
  • Наличие или отсутствие токсикоза;
  • Угрозы срыва, если они существуют.

Если же вы никогда раньше не практиковали фитнес, то стоит начать с малого. Хотя бы 2 раза в неделю, пока организм освоится и привыкнет к нагрузкам, ведь перегружать себя в такое время ни в коем случае нельзя. Потом увеличить количество занятий, чередуя тренировки через день и более, если есть возможность. Совершать занятия спортом нужно до приема пищи, желательно за час.

Лучше всего делать это утром перед завтраком и вечером за 2 часа до сна. Начать занятия можно с 10 минут, повторяя упражнения хотя бы по 7-8 раз, меньше просто не имеет смысла для организма. Потом продлить вплоть до часа. Можно чередовать занятия гимнастикой с аэробикой и иногда походом в бассейн. Но перед плаванием стоит на всякий случай проконсультироваться с врачом.

Ограничения и меры предосторожности

Хорошо, если у будущей мамы есть возможность заниматься гимнастикой в специализированном медицинском учреждении или фитнес-клубе для беременных. А при отсутствии таковой можно делать комплекс упражнений в домашних условиях. Это несложно и неопасно, если следовать элементарным рекомендациям врачей и тренеров.

Независимо от триместра беременности, нужно внимательно прислушиваться к своему самочувствию и немедленно остановить тренировку, если вы почувствовали:

  • боль в животе;
  • боль в сердце;
  • головокружение или тошноту;
  • нехватку воздуха;
  • слишком участившийся пульс.

В случае обильных вагинальных выделений или чрезмерной активности плода нужно делать перерыв и отдыхать, после чего можно продолжить тренировку. При повышенном артериальном и внутричерепном давлении физические нагрузки для беременных запрещены в принципе.

Также есть ограничения в видах занятий. Некоторые развлекательные, простые на первый взгляд спортивные занятия категорически запрещены женщинам в положении. А именно:

  1. Катание на любых коньках. Будь то роликовые или обычные коньки по льду. Потому что велика вероятность падения, что может быть опасно для будущего малыша. Даже если вы мастер конькобежного спорта, все равно не стоит рисковать, ведь результатом падения может быть выкидыш;
  2. Катание на лошадях и велосипедах. Причина запрета та же, что и в случае с коньками, – возможность падения. К тому же, для беременных опасны любые прыжки и скачки, что в случае с верховой ездой неизбежно. А седло велосипеда еще оказывает вредное давление на матку, что может спровоцировать выкидыш или преждевременные роды на последнем триместре;
  3. Активные игры с мячом. Никакого волейбола и баскетбола на пляже не может быть ни во втором, ни в третьем триместре беременности. Резкие движения очень негативно сказываются на здоровье женщины и ребенка. К тому же, есть шанс удара мячиком;
  4. Занятия на тренажерах. Силовые нагрузки во время вынашивания малыша опасны на любом сроке;
  5. Упражнения для пресса. Да, о том чтобы целенаправленно качать пресс стоит забыть до самых родов. В том числе стоит избегать и непроизвольного перенапряжения мышц пресса, не поднимать предметов тяжелее 3 кг, начиная со второго триместра.

Вместо этого можно усовершенствовать свои тренировки такими видами фитнеса, как спортивная ходьба, бег, только не кроссы, а обычные пробежки трусцой, плавание, йога, аэробика.

Какая гимнастика подходит беременным

Характер занятий зависит от того, какого вида будет делаться гимнастика. То есть в зависимости от того, на что будет направлено ее действие: на правильное дыхание или повышение мышечного тонуса.

По этому принципу гимнастика делятся на такие виды:

  • Дыхательная – комплекс дыхательных упражнений для беременных, нацелен на то, чтобы обеспечить плод достаточным для нормального развития количеством кислорода, также необходим во время родов, когда без правильного дыхания родить будет гораздо сложнее и больнее;
  • Физическая-позиционная – физические упражнения для подготовки тела женщины к родам. Применяется при использовании дыхательной гимнастики.

Дыхательная гимнастика для беременных

Полезные навыки дыхательной гимнастики пригодятся не только в период беременности, но и после рождения ребенка.

Те же самые упражнения женщина может использовать для похудения после родов.

  1. Дыхание грудью. Делается сидя, руки держатся на животе и контролируют, чтобы не было дыхания животом. Дышать необходимо грудью. Глубоко, медленно и через нос. Вдох должен быть полным настолько, насколько хватит объема легких, и медленный выдох. Повторяется процедура от 10 до 15 раз. Желательно 2-3 раза в день.
  2. Дыхание животом. Делается сидя, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Дышать животом, на счет 3. В течение одной секунды вдохнуть через нос, на секунду задержать дыхание и в третью секунду выдохнуть. Повторять упражнение не менее 20 раз 2-3 раза в день.
  3. Йога-дыхание. Можно делать сидя или лежа на спине. Положение рук свободное. Нужно сделать очень медленный вдох носом, потом задержать дыхание на 4-5 секунды, медленно выдохнуть и снова задержать дыхание на 4-5 секунд. Повторять от 15 раз и больше по желанию, 2 раза в день;
  4. Дыхание собаки. Делается в положении стоя на четвереньках. Необходимо дышать ртом, часто и высунув язык. Повторять не более 3 минут, после чего сделать несколько минут перерыва и продолжить. Оптимальное количество подходов 3-4 по 2 раза в день.

Физические упражнения

  1. Лягушка. Нацелена на укрепление и подготовку мышц промежности и ног. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, носками в разные стороны. И медленно садиться в таком положении, разведя широко колени. Локтями упереться в ноги, для поддержания равновесия, и по возможности стараться раздвинуть колени еще шире. Просидеть так как можно дольше, но не переусердствуйте, болевых ощущений добиваться не надо. Крепатура и растяжения мышц беременным ни к чему.
  2. Кошка. Цель тренировки – укрепление мышц спины и тонус мышц позвоночника. Необходимо встать на согнутые колени и кистями рук упереться в пол, то есть на четвереньки. Спину держать прямой. Вдыхать и выдыхать медленно. На вдохе опускать голову и выгибать спину дугой, на выдохе поднимать голову и выпячивать грудь. Делать не менее 10 раз, с перерывами, по 3 подхода.
  3. Матрешка. Это упражнение подразумевает наклоны, для укрепления, снова-таки, мышц промежности, ног и пресса. Садиться нужно на кровать или теплый пол, ноги прямые, широко расставленные. На выдохе необходимо медленно плавно наклоняться к одной ноге, на вдохе возвращаться в исходное положение и на новом вдохе делать наклон к другой ноге. Повторять не менее 6 раз, можно более, в зависимости от физической подготовки на момент начала занятий. Со временем количество наклонов увеличивать до 20. Повторять один-два раза в день вполне достаточно. Используется это упражнение не только для беременных, в будущем им можно будет воспользоваться в комплексе тренировок для похудения.
  4. Бабочка. Цель – укрепление мышц бедер и промежности. Необходимо сесть на пол, ноги широко расставить и согнуть в коленях так, чтобы ступни соединились, а колени смотрели в разные стороны. И пытаться держать согнутые ноги как можно ближе к полу. Можно нажимать на колени руками, но не до боли. Это упражнение на растяжку мышц, поэтому оно может получиться не сразу. Делается в несколько подходов, пока мышцы не привыкнут.

Можно давать себе максимальную допустимую в этом положении нагрузку, заниматься дополнительно йогой и аэробикой, а можно делать все по минимуму.

В любом случае, если нет прямых врачебных запретов на любые физические нагрузки во время вынашивания ребенка, гимнастикой можно и нужно заниматься. Как бы ни было лень, это принесет свою пользу, обязательно облегчит период схваток и сами роды.

Организм станет более выносливым и подготовленным. А после родов гимнастику можно будет использовать для необходимого почти всем мамочкам послеродового похудения.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии