Йога для беременных

Йога – полезная практика, это не секрет уже давно. Беременным женщинам требуются спортивные упражнения для адаптации организма к самой, как это ни парадоксально, беременности и будущим родам. Неудивительно, что, сопоставив возможности этой духовной практики и потребности беременных, практиковать йогу среди будущих мам стали повсеместно. К тому же, это модно, в отличие от простой гимнастики. Быть в тренде всегда интересно, и беременность не повод отставать.

Содержание

Чем полезна йога для беременных

Практическая же польза йоги для беременных в том, что с ее помощью можно неплохо поправить физическое здоровье, научиться релаксировать и, что важно, сделать настрой более позитивным. Некоторые тренеры даже считают что оптимистичный настрой для будущей мамы важнее всего.

Можно заниматься под руководством тренера, а можно самостоятельно в домашних условиях. Разные асаны – это и есть позы в йоге, нацелены на различные задачи. Одни помогают нормализовать пищеварение, например, а при беременности это так важно, особенно когда тот же токсикоз способен превратить в кошмар весь второй и третий триместр. Другие упражнения улучшают кровообращение. Третьи налаживают правильное дыхание или тренируют нужные группы мышц.

Заниматься можно на протяжении всей беременности, начиная уже на ранних сроках. Гораздо проще тем женщинам, для кого йога была увлечением и до зачатия, во время вынашивания они просто учитывают свое положение и немного ограничивают практику. А если вы не очень опытный йог и до беременности не занимались ничем подобным, то все-таки лучше и безопаснее начать заниматься под присмотром профессионального наставника. А немного освоившись и научившись чему-то, практикуйте себе дома на здоровье.

Рекомендации и ограничения

Йога в 1-ом триместре беременности

На протяжении всего срока вынашивания и до самых родов, независимо от того, какой это триместр, йога для беременных должна быть мягкой. Программа составляется так, чтобы в нее входили только безопасные упражнения.

Первый триместр, впрочем, не предполагает почти никаких ограничений. Все, что позволяет стандартная йога для женщин, можно выполнять и будущей маме. Единственное, чего стоит избегать в любых тренировках, – резких движений и прыжков. То есть входите в позы плавно, и все будет в норме.

Нежелательны также все без исключения абдоминальные позы. Абдоминальные – это воздействующие на область живота. Запрет вполне логичный, ведь любое напряжение в области живота может причинить вред еще не рожденному ребенку. Если занятия происходят с тренером, то такие асаны изучают не на начальных этапах занятий. Сначала проходят все позы сидя и стоя, затем перевернутые и только после усвоения этих трех видов приходят к абдоминальным. Если же вы практикуете йогу для беременных самостоятельно, то просто избегайте асан, связанных со сжиманием живота, таких как Супта Падангуштхасана (захват лежа большого пальца ноги), Урдхва Пасарита Падасана (вытянутые прямые ноги), Парипурна Навасана (полная лодка) и т.п.

Йога во 2-ом триместре беременности

Второй триместр в целом более сложный, чем первый. Ребенок внутри растет, живот увеличивается, и нагрузки надо применять с большей осторожностью. Теперь уместно больше заниматься асанами стоя. Они очень полезны для беременных, так как помогают выводить из организма токсины, что очень кстати на более поздних сроках. Также позы стоя способствуют укреплению мышц ног, спины, промежности. Все то, что понадобится в будущем для более удачных родов. К асанам стоя относятся такие, как Врикшасана (поза дерева), Уткатасана (поза стула), Уттхита Триконасана (поза треугольника), Вирабхадрасана (поза героя). Нагрузки на мышцы пресса эти позы не дают, потому не имеют противопоказаний. Их можно с пользой практиковать на протяжении всего срока вынашивания ребенка, вплоть до конца третьего триместра.

Также предписаны в это время позы сидя. Хотя большинство сидячих упражнений вообще очень полезны для здоровья женщин. Считается, что они отвечают за мочеполовую систему и способны облегчать роды и снимать менструальные боли, что неплохо пригодится в будущем после родов.

Женщине в положении можно смело практиковать такие асаны, как: Баддха Конасана (бабочка), Ваджрасана (алмазная поза), Гомукхасана (голова священной коровы). Это самые элементарные упражнения для начинающих, в целом сидячих асан огромное множество, можно выбрать для себя подходящие по состоянию здоровья и личной физической подготовке.

Йога в 3-ем триместре беременности

Очень важные и полезные перевернутые позы йоги можно использовать с момента зачатия и смело до середины третьего триместра. Потом, под конец срока, это будет уже просто проблематично из-за максимально увеличившегося живота. Но делать такие упражнения нужно с осторожностью, потому что можно пораниться или навредить ребенку. Дело в том, что сами позы безопасны, а вот резкий неосторожный выход из них или потеря равновесия может быть опасной для беременных. К безопасным в этот период перевернутым позам относятся, например, Прасарита Падоттанасана (широко расставленные ноги с низким наклоном), Эка Пада Сарвангасана (стойка на плечах с упором на одну ногу) и другие. Но именно перед практикой перевернутых асан лучше сначала проконсультироваться с профессиональным тренером.

Разрешенные асаны для беременных

Виды упражнений, которые нацелены на улучшение кровообращение в органах малого таза, нормализацию гормонального баланса, укрепление мышц ног, промежности и спины.

Все то, что необходимо будущей роженице:

  • Асаны стоя;
  • Асаны сидя;
  • Пранаямы – дыхательные упражнения в йоге;
  • Некоторые перевернутые асаны;
  • Некоторые простейшие балансы.

Какие асаны запрещены

Как и любой вид физической нагрузки, да, может навредить, и довольно серьезно. Поэтому индийская духовная практика имеет противопоказания. Некоторые группы асан строжайше запрещены не то что при беременности, а даже при менструации.

Прежде всего, это:

  • Прогибы – суть этих упражнений в том, что прогибаться необходимо в обратную сторону, при этом весь вес тела переносится и удерживается на животе, что для беременных опасно повреждением плода вплоть до выкидыша;
  • Скручивания – то есть максимальное переплетение конечностей с прижиманием к торсу, опасны снова той же нагрузкой на живот, который сдавливается во время выполнения упражнения. Скручивания в целом считаются асанами среднего, а не первого порядка, то есть не для начинающих, а для продвинутых практиков;
  • Балансы – при этих упражнениях отсутствуют привычные точки опоры, необходимо максимальное развитие вестибулярного аппарата. В обычное время особой опасности балансы для женщины не представляет. Это упражнения, которые подходят даже для начинающих, но для беременных они опасны;
  • Асаны лежа на спине – преобладающее большинство из них оказывает сильное воздействие на мышцы пресса, потому они и запрещены во время беременности. Как правило, для женщин в положении такие асаны немного переделываются, их рекомендуют выполнять лежа на боку;
  • Некоторые перевернутые асаны – в то время как одни перевернутые упражнения безопасны и полезны для будущих мам, те, которые предполагают стояние на голове и напряжение брюшных мышц, начиная со второй половины второго триместра и до самых родов не используются.

Йога, как и все в этом мире, способна принести пользу при правильном разумном использовании, а при ошибочном подходе – навредить. Древняя практика может показаться сложной для самостоятельного понимания, но это на первый взгляд.

Думая о своем здоровье, как физическом, так и духовном, будущих родах и эмоциональном состоянии своего малыша, стоит во всем разобраться. А если сомневаетесь, всегда ведь можно обратиться к тренеру в цент обучения для беременных.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии