Упражнения для боков: убираем жир и формируем талию

Каждая женщина мечтает о тонкой талии, но ненавистный жир на боках порой мешает достижению цели. Если регулярно выполнять упражнения для боков, с этой проблемой можно распрощаться, получив в виде приза осиную талию. Какой комплекс поможет это сделать и как организовать тренировки, читайте далее.

Содержание

Общие правила выполнения

Делать упражнения для боков можно как в домашних условиях, так и в зале, но важно выполнять некоторые правила, которые повысят их эффективность:

  • Заниматься желательно до обеда либо ближе к вечеру. Оптимальный вариант – до завтрака либо спустя 2-3 часа после него. Можно подобрать и другое время, но в любом случае соблюдайте важное условие – желательно производить тренировки в одно и то же время суток.
  • Если вы хотите достичь быстрого, стойкого результата, занимайтесь не реже 3-х раз/неделю. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это и вовсе как минимум через день.
  • Желательно, чтобы упражнения для боков стали обязательной составляющей регулярных тренировок. Вместе с тем вы можете и вне комплексных занятий уделять время проработке этих мышц. Как бы то ни было, прежде чем приступить к основному комплексу, обязательно нужна разминка, чтобы подготовить мышцы к работе, исключить риск их травм.
  • Желательно сочетать работу над мышцами с кардиотренировками – так удастся быстрее убрать жир.
  • В каком бы режиме вы ни выполняли упражнения для боков, между ними не нужно делать больших перерывов – максимум полминуты. В связи с этим следует спланировать комплекс таким образом, чтобы вам легко было выходить из предыдущего движения в следующее.
  • Не следует работать на пределе своих возможностей. Если вы чувствуете боль во время выполнения тех или иных движений, снизьте нагрузку либо интенсивность их совершения. Спустя какое-то время мышечная масса окрепнет, и выполнение манипуляций с телом станет для вас гораздо более легкой задачей.
  • Нельзя кушать за час до тренировки, а после нее нельзя принимать пищу в течение 2-х часов, а иначе похудеть не получится, по крайней мере, быстро.
  • Пейте воду в течение дня, но желательно в вечернее время сократить до минимума ее потребление. Суточный объем выпиваемой воды должен составлять примерно 2 л. При этом пить воду небольшими количествами можно и во время занятия.

Соблюдать нужно и еще одно важное правило, которое не касается непосредственно тренировок, но имеет отношение к эффективности похудения, борьбы с жиром в проблемных местах. Скорректируйте свой режим питания. Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз/день. Употреблять необходимо только полезные продукты, а рацион должен быть сбалансированным.

Самое главное правило успешных занятий – их регулярность.

Эффективные упражнения для похудения боков

Во время занятий вы можете использовать различные спортивные приспособления для увеличения нагрузки. В этом случае удастся добиться не только большей эффективности сжигания жиров, но и появления мышечной массы. Она может давать визуальный объем, если с такими нагрузками переусердствовать, поэтому не рекомендуется использовать утяжеления чаще 1 раза/неделю.

Независимо от того, работаете вы только с боковыми мышцами либо включаете этот блок в общее занятие, начать в любом случае необходимо с разминочного блока.

Разминка

Продолжительность ее составляет порядка 7-10 минут.

В разминочный блок могут войти следующие несложные в выполнении движения:

  1. Стоя ровно, совершаем наклоны головы вперед, затем назад 20 раз.
  2. Тянемся вверх, встав на носочки и вытягивая вверх руки. После этого снова занимаем исходное положение – стоя ровно. Повторить упражнение нужно 20 раз.
  3. Поставив ноги на ширину плеч, а руки на талию, наклоняем туловище влево и вправо – в каждую из сторон по 15 раз.
  4. Стоя в положении, при котором руки на талии, а ноги расставлены на ширину плеч, выполняем наклоны туловища вперед. При этом правой рукой стараемся дотянуться до пальцев левой ноги, а затем наоборот. Таких манипуляций в каждую сторону нужно совершить по 10.
  5. Рисуем ровными руками круги, двигая ими сначала 10 раз по часовой стрелке, а затем столько же раз против нее.
  6. Приседаем, выпрямив спину. При каждом приседании вытягиваем перед собой ровные руки.

Основная часть

В нее входят непосредственно упражнения для женщин для похудения боков, направленные на то, чтобы убрать с них жир, подтянуть мышечную массу. Для их выполнения подойдут и домашние условия.

Весьма эффективны упражнения с гантелями:

  1. Наклоны. Для более эффективного сжигания жира следует взять гантели весом максимум 1,5 кг. Стоя ровно, немного расставив ноги, нужно делать наклоны. Если наклоняемся в правую сторону, ровная правая рука вместе с гантелей опускается вниз, а левая поднимается вверх в сторону подмышки. При этом кисть с гантелей должна скользить по туловищу. Таким же образом делаем движения в другую сторону. Выполнять их следует поочередно, в каждую сторону по 25-30 раз.
  2. Стоя ровно, держим в руках, вытянутых перед собой, гантели. Фиксируем таз, ноги – они двигаться не должны. Корпус поворачиваем назад вправо, максимально заводя за спину правую руку с гантелей. Далее выполняем аналогичный поворот влево. Поочередно следует сделать по 25-30 таких поворотов в каждую сторону.

Фитбол – еще один действенный помощник в устранении всего лишнего с проблемных зон.

  1. Садимся на мяч, держа спину ровно, а ноги согнув в прямой угол. Поворачиваем корпус вправо и влево, зафиксировав на фитболе таз, ноги не отрывая от пола. Делать нужно 20 поворотов в каждую сторону.
  2. При выполнении этого упражнения задействуются не только интересующие нас участки, но и мышцы брюшного пресса, спины и ног. Ложимся на пол, а фитбол плотно обхватываем ногами. Приподнимаем ноги, захватив мяч, остаемся в этом положении секунд 5-7. Далее плавно возвращаемся в исходную позицию. Новичкам обычно нелегко дается это упражнение, поэтому для начала можно делать его хотя бы 5 раз. Со временем станет легче, и постепенно можно увеличивать количество его повторений до 15-20 раз.
  3. Наклоны с использованием мяча. Становимся на колени, в руки берем фитбол, поднимаем его над головой. Спина должна быть ровной, равно как и руки. Выполняем наклоны вправо и влево, стараясь максимально далеко заводить мяч. При этом соблюдаем равновесие, следим за тем, чтобы корпус не «заваливался» вперед или назад, но оставался в одной плоскости с тазом. В каждую сторону необходимо сделать по 15-20 наклонов.

Чрезвычайно эффективны для похудения боков у женщин упражнения-планки, стойки.

  1. Треугольник. Эта стойка способствует укреплению мышц на спине, ногах, животе, а также интересующих нас частей тела. Улучшается благодаря ей и растяжка. Ноги необходимо расставить максимально широко – приблизительно на 3 ширины плеч. Разворачиваем правый носок наружу, насколько это возможно. Левый же носок поворачиваем внутрь градусов на 45. Руки разводим в стороны, при этом ладони должны смотреть вниз. Вдыхаем, а при выдохе тянемся за кистью правой руки. При этом руки должны сохранять положение параллельно полу. Плавно смещаем туловище вправо, положив на правую голень правую руку. Левая рука отводится вверх. Выполняя эти движения, нужно стараться, чтобы не скруглить бока, а, наоборот, «втянуть» их в себя. Поза, в которой вы окажетесь, напоминает треугольник, и в ней нужно задержаться, сделать 10 вдохов и выдохов. Далее выполняем те же действия, только в другую сторону. Это упражнение способствует эффективному сжиганию жира.
  2. Планка. Ложимся на бок ровно, облокотившись на локоть правой руки. Приподнимаем таз таким образом, чтобы тело от головы до пят напоминало ровную, натянутую струну. Зафиксироваться в таком положении желательно хотя бы на 5-7 секунд. Выполняем аналогичное упражнение в другую сторону. Всего нужно сделать его для начала хотя бы 3-5 раз, а со временем можно увеличивать количество подходов и время фиксирования.

Убрать жир с боков отлично помогают различные скручивания, которые тоже можно выполнять в домашних условиях, чтобы похудеть.

  1. Ложимся полностью на бок, руки заводим за голову. Одновременно подтягиваем туловище и ноги вверх, выполняя скручивание. Старайтесь, чтобы тело при скручивании оставалось в одной плоскости. Совершаем 15-20 таких движений в одну сторону, затем столько же в другую. Можно выполнить эти эффективные приемы в несколько подходов.
  2. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях в прямой угол, руки заводим за голову. Поднимаем корпус, тянемся при этом левым локтем к правому колену, а затем наоборот. Всего нужно сделать 15-20 таких движений.
  3. Ложимся ровно на пол, скручиваемся, подтягивая корпус и ноги друг к другу в правую сторону, а затем в левую. Следим за тем, чтобы и корпус, и ноги оставались в положении параллельно полу. Всего необходимо сделать порядка 20 таких движений.

Помимо этих комплексов, весьма эффективными являются занятия с хула-хупом, кругом «Здоровье». Их можно включать как в разминочную часть, так и в основной блок, и с их помощью убирать жир с бочков.

Чтобы добиться сжигания жира и стройности тела, необязательно выполнять за одну тренировку сразу все эти упражнения для похудения боков – подберите 3-4 для каждого занятия и делайте их.

При правильной организации тренировок и их регулярности уже спустя несколько недель вы увидите нужные результаты независимо от того, в домашних условиях вы занимались или в зале.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии