Упражнения с гантелями для похудения

Преимущество упражнений с гантелями для похудения перед иными комплексами в том, что силовые нагрузки позволяют сохранить мышечную упругость и способствуют созданию красивого мышечного рельефа.

Содержание

Общие правила занятий с гантелями

Перед тем как использовать гантели для похудения, следует трезво оценить состояние собственного здоровья. Если есть проблемы с позвоночником, опущения внутренних органов, варикозная болезнь, следует задуматься о других видах спорта – например, о фитнесе или аквааэробике. Последний вариант особенно рекомендуется для женщин, которые часто страдают от рецидивов заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Количество повторений упражнений и подходов к ним зависит от самочувствия и первоначальной подготовки, но есть и особые рекомендации: минимальное количество повторений – 10, для похудения их следует сделать около 25.

Регулярность занятий – 3 раза в неделю, продолжительность – от 30 минут до академического часа. Чаще тренироваться не стоит – организм не успеет восстановиться.

Силовые нагрузки должны обязательно дополняться кардиотренировками – в домашних условиях это бег и ходьба, в тренажерном зале – велотренажеры или беговая дорожка.

Нельзя ограничивать питание и значительно снижать калорийность дневного рациона. В дневном меню обязательно должно найтись место продуктам с витаминами группы В – В1, В2, В12, витаминами А, Е и С. Ограничить следует жирное, соленое, исключить жареное. Количество белковых продуктов и пищи с клетчаткой следует увеличить.

Рекомендуется расширение питьевого режима, употребление свежих овощей и фруктов.

  • Вес гантелей для похудения не должен превышать 2,5 кг.
  • На первом этапе занятий следует использовать меньший вес.
  • Пока технику исполнения не удастся довести до автоматизма, вес не увеличивают.
  • Упражнения делают на выдохе – вдох при возвращении в исходное положение.

Все тренировки с гантелями начинаются с разминки. Комплекс для разминки обычный – руки вверх-в сторону, наклоны, скручивания корпуса. Разминка – это очень важный этап занятий.

Даже у тренированных людей мышцы «костенеют» после перерыва в тренировках, что говорить про худеющих женщин. Ежедневно заниматься не рекомендуется – это может создать ненужный рельеф мышц, вес будет стоять на месте. Чтобы не допустить травмы, на разминку следует отвести 10-15 минут.

Для каждой группы мышц подбираются утяжелители с оптимальным весом. Его можно менять во время тренировки. Например, если исходная поза – лежа на спине, можно использовать утяжелители с весом 2,5-3 кг, в том случае, когда основная нагрузка на позвоночник и суставы ног, вес рекомендуется снизить на 0,5 кг.

Промежуток между тренировкой и приемом пищи должен составлять не менее 1,5 часов. Все спортивные занятия должны заканчиваться за 2 часа до отхода ко сну.

Упражнения для похудения живота

Проблемным местом у большинства женщин является живот. Рассмотрим самые эффективные упражнения с гантелями, которые помогут убрать лишние объемы в области живота и добиться плоского пресса.

Рекомендуется выполнять 4 подхода для каждого упражнения по 15-20 повторений в каждом:

  • Ноги на ширине плеч – руки с утяжелителями или гантелями опущены вниз. Наклоны влево-вправо, как можно ниже.
  • Ноги расставлены, немного согнуты, руки с гантелями на коленях. Руки поднимают параллельно и поворачиваются всем корпусом в разные стороны поочередно.
  • Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению, но одна рука с гантелей лежит на противоположном от нее плече, второй держатся за опору. Сначала производят мах назад одной ногой – опорную ногу не выпрямляют – затем другой. При перемене ног меняют и руки. Сразу освоить технику данного чередования движений не получится, однако при постоянных тренировках упражнение станет привычным.

Комплекс с гантелями для рук

При проблемах со спиной упражнения для похудения рук можно выполнять сидя. Повтор – 20-30 раз.

  • Локти прижимают к телу, руки с гантелями опущены и развернуты наружу. Руки сгибают и поднимают к плечам.
  • Исходное положение – сидя на корточках, руки прижаты к телу. Далее делают выпады в сторону, во время них руки расставляют в стороны. Для повышения эффективности упражнения руки периодически вытягивают вперед.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Следующие упражнения помогут избавиться от жировых отложений на ногах – в области бедер (включая их внутреннюю поверхность) – и ягодицах:

  • Стойка – ноги чуть шире плеч, носки наружу. Если бы гантелей в руках не было, можно было сказать, что это балетное плие, вторая позиция. Неполное приседание – таз выдвигают вперед, ягодицы напряжены. При подъеме из полуприседа вес нужно перенести на внешнюю сторону стопы.
  • Встать нужно прямо, руки с гантелями опустить вниз. Вдох – одну ногу отводят назад, опираются на носок, опорную ногу сгибают. Выдох – возвращаются в исходное положение.
  • Выпады делают не только отводя ногу назад, но также в сторону или вперед. Нужно иметь в виду, что в зависимости от техники выполнения меняется нагрузка на мышцы. При перенесении веса в сторону прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедер, вперед – передние мышцы бедра.
  • Приседания можно разнообразить – держать руки с гантелями перед собой, расставить в стороны, одну из рук закинуть за голову. При занятиях в фитнес-центре одну ногу можно поставить на гимнастическую скамейку.
  • Если имеется предварительная физическая подготовка, то можно выполнять подобие «пистолетика» – приседания, при котором одна нога выдвинута вперед и свободно лежит на гимнастической скамейке. Это поможет сохранить равновесие.

Упражнения с гантелями для спины

Выполняя упражнения с гантелями, нужно не забыть о мышцах спины. Если они слабые, то похудение с утяжелителями окажет неблагоприятное воздействие на организм.

Комплекс для проработки мышц спины также способствует снижению веса, одновременно укрепляя мышечный корсет.

  • В домашних условиях используют в качестве опоры стул, в фитнес-центре – специальную тренировочную скамейку. Встать нужно перед опорой, наклониться, опереться одной рукой, вторую – с утяжелителем – опускают. Руку сгибают в локте, подтягивают утяжелитель к груди.
  • Ноги на ширине плеч, руки опущены. Руки вперед, поворот корпуса.
  • Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Дома – на коврик, в фитнес-центре желательно опереться о фитбол. Руки с утяжелителями заводят за голову, опускают вниз.
  • Лежать следует на коврике на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни расставлены на 20 см. Руки с гантелями поочередно заводят за голову.

Все эти упражнения выполняют по 10 раз в 2 повтора – сразу после разминки и как завершающий этап тренировки. Если занятия для похудения проводят у себя дома, гантели можно заменить пластиковыми бутылками, налив в них воду или насыпав песок.

Завершает силовой комплекс для похудения упражнения для снижения мышечного тонуса – скручивания, потягивания, растяжка. Это поможет быстро нормализовать состояние.

На следующий день следует ограничиться кардионагрузками – бегом, ездой на велосипеде, занятиями со степлером.

После тренировки всегда необходимо принять душ.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии