Упражнения кардио для похудения живота: не аэробикой единой!

В итоге длительные и изнурительные упражнения в виде кардио наоборот способны замедлить метаболизм.

Упражнения для сжигания жира – кардио с пользой

Регулярные кардионагрузки компенсируют отсутствие движения в жизни людей. Если добавить больше ходьбы, пользоваться лестницами вместо лифта, больше гулять, кататься на велосипеде, роликах или плавать, то потребность в таком виде фитнеса просто отпадет. Два часа обычной ходьбы сделают в организме ту же работу в отношении сжигания жира, но за них не придется платить деньги.

Целенаправленные кардионагрузки в зале под присмотром тренера хороши людям с большим избыточным весом, когда нет возможности организовать себя в домашних условиях.

Новичкам нужно начинать с 20-30 минут умеренного кардио 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая длительность и скорость:

• в тренажерном зале кардио упражнения выполняются на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере – специальные приборы на рукоятках могут считывать пульс и определять зону жиросжигания;
• поначалу нужно работать в сердечном ритме 50% от максимума (220 – возраст), а спустя две-три недели поднимать пульс до 60-70%;
• не стоит категорически гнать себя и сердце до 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений – это попросту вредно для здоровья именно в длительном кардио.

Особенности сжигания жира в тренажерном зале

Легкая аэробика до силовых нагрузок и 10-30 минут – после. Силовые тренировки надо проводить 3-4 раза в неделю, и 1-2 дня посвятить исключительно часу легкой аэробики даже при наборе мышечной массы, чтобы не допустить увеличения живота.

Кардио после основной тренировки в тренажерном зале дожигает жиры после того, как исчерпан гликоген – основной источник топлива в мышцах. Некоторые женщины предпочитают сначала сжечь запасы углеводов с помощью аэробики, а потом перейти на силовые, более энергозатратные тренировки для похудения, но такой вариант не подходит при быстрой утомляемости.

Фитнес-адепты рассуждают так: кардио – это упражнения для сжигания жира, но только правильное питание делает его эффективным. Чтобы добиться похудения за счет жира и сохранить мышечную массу, нужен тренажерный зал вместо классов аэробики.

Виды тренировок для сжигания жира

Научно доказано, что сочетание силовых упражнений и кардио дает наилучший эффект при жиросжигании. Под силовой работой подразумевается достижение закисления мышц в результате кратковременной, но интенсивной нагрузки.

Чтобы добиться похудения во всем теле, а также в проблемной области живота, идеально подходят три метода тренировок:

• табата – протокол японского профессора, который определил, что интервалы с чередованием 20 секунд работы и 10 секунд отдыха всего за 8 минут сжигают калорий столько, сколько тратится за полчаса бега для похудения;
• круговая тренировка (высообъемная и интенсивная) – это комплекс, в котором силовые упражнения со средними весами гантелей выполняются без перерывов между подходами в режиме замкнутого цикла: одно, второе, третье, четвертое, и заново;
• кардиосиловая нагрузка – это сочетание силового и аэробного режима в одной тренировке кругового формата без отдыха: приседания с гантелями со скакалкой или отжимания с прыжками из стороны в сторону.

Все три вида нагрузок – по большему счету, силовые, так как закисляют мышцы за короткое время, вызывают выброс гормонов. Именно переключение работы на другую мышечную группу дает возможность сжигать больше калорий.

Комплексы упражнений для похудения: кардио, силовое и смешанное

Самый простой вариант кардио в домашних условиях — потанцевать на протяжении получаса.

Можно создать альтернативу степ-аэробике, делая шаги на низкую скамейку (до 20 см) под музыку, махи ногами, поднимая выше колени или переступая через препятствие.

Комплекс кардио упражнений в домашних условиях выглядит следующим образом:

• бег на месте с высоким подниманием коленей – во время бега нужно держать спину прямой, а пресс напряженным;
• прыжки-джеки – встать прямо, в прыжке поставить ноги шире плеч и одновременно хлопнуть руками над головой, повторить движение в динамике;
• альпинист – встать в упор лежа (как для отжиманий), напрячь пресс, поочередно сгибать ноги в коленях, имитируя бег на месте – одно из лучших кардио упражнений для живота;
• зашагивания на стул – выполнять подъемы на возвышение, чередуя ноги, стараться не выдвигать колено вперед, а напрягать ягодичные мышцы;
• скейтер – прыжок из стороны в сторону с уходом в обратный выпад (одна нога уходит назад, сгибается в колене).

Данный комплекс для похудения выполнять в виде интервальной тренировки, засекая по 50 секунд для каждого движения, или повторить их по 30 раз без остановки 3-4 круга подряд.

Либо разбить тренировку напополам, а в промежутке между частями покачать пресс велосипедом и планкой для похудения живота.

Комплекс круговой тренировки для сжигания жира в домашних условиях обеспечивает силовые нагрузки без инвентаря:

• приседания является энергозатратными, выполняются с собственным весом тела, с гантелями для усложнения или выпрыгиванием из нижней точки;
• отжимания позволяют задействовать множество мышц, в том числе пресса для подтяжки живота, сжигают уйму калорий и могут быть усложнены прыжком с разведением ног в стороны или прыжком в положение приседа и обратно;
• обратные отжимания для трицепса выполняются с опорой на стул к нему спиной, опусканием тела к полу со сгибанием рук в локтях: простой вариант – упор ногами, согнутыми в коленях, усложненный – стопы на возвышении;
• краб – сесть на пол, упереться руками и ногами, поднять таз до прямого положения тела, поднимать попеременно ноги, стараясь коснуться носков противоположной рукой;
• альпинист с прыжком и кардио-планка – оба движения выполняются в положении планки, но альпинист предполагает смену положения ног, стоящих в позиции низкого старта, и кардио-планка – прыжок ногами в стороны.

Оптимальный комплекс с гантелями для сжигания жира в домашних условиях включает следующие силовые упражнения:

• приседание с гантелями и жим стоя – гантели располагаются на плечах, после приседания необходимо поднять с ними руки вверх;
• становая тяга и тяга в наклоне – комбинированное упражнение для всех мышц спины сочетает наклон на согнутых ногах с гантелями, при этом спина остается максимально прямой, затем из положения наклона вперед гантели подтягиваются к поясу отведением согнутых локтей назад и сведением лопаток.

Высокоинтенсивный комплекс кардио и силовых упражнений для похудения составляется чередованием прыжков на протяжении минуты и двух-трех упражнений как с гантелями, так и с собственным весом тела. Интенсивность достигается отсутствием перерывов между и кругами, за счет чего обеспечивает ускорение метаболизма после короткой взрывной тренировки.