Планка для похудения для начинающих

Чтобы стать стройнее, необязательно бегать, наклоняться, крутить обруч или поднимать гантели. Есть эффективное статичное упражнение в домашних условиях – планка. Главное, правильно и регулярно заниматься, тогда она принесет плоды. По желанию ее дополняют другими видами физических нагрузок.

Содержание

Чем помогает планка

Посмотрев на картинку, кажется, что упражнение легкое. Но это далеко не так. Правильно выполняемое, оно не уступает привычному качанию пресса. Преимущество по сравнению с другими занятиями – не требуются аксессуары. Поэтому его включают в программы фитнеса, разработанные для выполнения каждый день в домашних условиях.

Планка подтягивает живот, напрягая глубокие мышцы. Сначала в работу включаются ноги, особенно стопы и голени, и туловище. Потом руки, прямые и косые мышцы живота. К тому же укрепляются мышцы спины. В результате осанка становится прямой, бедра и живот подтянутыми. Так что благодаря таким тренировкам можно убрать лишний вес и сделать фигуру рельефнее.

Польза тренировок:

  1. Осанка – укрепляются позвоночник и мышцы спины. Такие тренировки рекомендуются даже при сколиозе, радикулите и остеохондрозе.
  2. Ноги – работают икры и мышцы бедер, к ним возвращаются сила и упругость.
  3. Руки – укрепляются.
  4. Ягодицы – округляются, становятся упругими, исчезает целлюлит.
  5. Живот – подтягивается пресс.
  6. Талия – становится тоньше.

Виды планки для похудения

Существуют следующие варианты упражнения:

На руках

Позиция напоминает стартовое положение при отжимании от пола. Ладони упирают в пол под плечами. Ноги ставят вместе, приподнимая пятки. Лицом смотрят в пол. Спину держат прямой, а живот напряженным.

На локтях

Вышеописанная стойка – облегченный вариант. Упор на локти сложнее. Упражнение задействует брюшной пресс, грудные и поясничные мышцы. Аналогичная стойка с поднятой ногой рекомендуется для ног и ягодиц.

Поднятая нога продолжает линию спины. Осложняется поза стойкой на вытянутых руках или на вытянутой вперед руке (противоположной вытянутой ноге).

Боковая

Исходная позиция – упор на предплечья, но бывает сложно держать равновесие, тогда упираются прямыми руками на ладони. Лучше начинать с предплечий. Базовая позиция – лежа на боку с упором на предплечья. Ноги сжимают вместе, тело держат ровно.
Свободную руку поднимают, если теряется равновесие. Напрягая мышцы брюшины, бедра отрывают от пола. Следят, чтобы таз не провисал и не поднимался слишком высоко. Затем повторяют для другой половины тела.

Осложнённая боковая планка

  • Из боковой стойки опуститесь к полу, но не касайтесь поверхности, затем поднимитесь обратно. Начинают с 3 подходов по 10 раз.
  • Из боковой стойки тянут ногу, которая снизу, под углом 90° к телу. Ее держат параллельно полу 10 секунд, затем опускают торс книзу, не касаясь поверхности, и застывают еще на 10 секунд. Поднимаются обратно на 5 секунд и повторяют подход 20 раз.

На спине

Этот вариант помогает от целлюлита, потому что задействуют задние мышцы бедра. Также укрепляются ягодицы, спина и трицепсы, повышается выносливость. Но есть отличие: упор на предплечья и пятки, живот направлен к потолку, а спина книзу. Носки тянут вперед, а таз держат прямо. Можно сгибать ноги в коленях и делать движение, сродни мостику.

Эта планка подходит и для похудения живота, боков, бёдер. Рекомендуется делать 3-5 коротких подходов. Носки обязательно тянуть перед, иначе качаются икры. Если тяжело, начинают с упором на локти, а не на прямые руки.

С отведением ноги

Чтобы правильно сделать отведение, упираются на руки. Торс параллельно полу, ноги вместе. Затем одну из ног поднимают и отводят в сторону. Пальцы направляют в пол, не сгибая конечность. По истечении заданного времени возвращаются в исходную позицию и повторяют с другой конечностью.

Рекомендуется выполнять по 15 повторов для каждой стороны. Также этот вариант упражнения называют динамической планкой.

Усложненная планка

Сложных вариантов тренировки множество, к примеру, с помощью уменьшения опоры (на одной ноге и руке), движениями (отведением конечностей), гантелей. Но переходят к таковым не раньше, чем освоятся вышеперечисленные стойки и потребуются большие нагрузки.

Простой вариант – стойка с поднятой ногой и рукой (уменьшение количества опорных точек). Удерживая равновесие, тело сильнее напрягается.

стойка с фитболом

Гимнастическое приспособление используется на занятиях следующим образом:

  • Опирайтесь животом на мяч, продвигаясь вперед, пока не упретесь пальцами в фитбол.
  • Стойка выполняется на локтях.
  • В правильном исходном положении тело образует прямую линию с головы до пяток.
  • Смотрите вниз, не напрягая шею. Не тяните подбородок книзу.
  • Как можно сильнее напрягайте пресс.

Этот вариант тренировок способствует похудению, укреплению мускулатуры и растяжке, подходит начинающим.

Как правильно делать планку

Качественно выполняемое упражнение влияет практически на все проблемные области.

  1. Основа планки – стойка. Следят за руками, располагая локти под плечами. Спина, ноги – выпрямлены, натянуты, без прогибов. Тело натягивается как струна. Упор в стандартном варианте занятий идет на предплечья. И нельзя упираться на одну сторону. Выполнив эту стойку однажды, сразу убедитесь в ее эффективности.
  2. Следят за выпрямлением ног. Они должны быть напряжены, в противном случае перегружается поясница (будет ныть после занятий). Ягодицы, как и живот, тоже напрягаются при правильной стойке.
  3. Стопы находятся врозь или вместе, но всегда параллельно одна другой. Чем стопы ближе к друг дружке, тем больше работает мускулатура пресса.
  4. Чтобы похудеть, делая планку, на первых занятиях стойку держат до 20 секунд, затем время постоянно увеличивают. Спортивно подготовленным людям рекомендуется начинать с 1 минуты. Чтобы достигнуть максимального эффекта, в стойке пребывают 3-5 минут.
  5. Разрешается чередование упражнений, выполнение в несколько подходов. Усложняют стойку динамичной планкой.

Сколько держать планку

Каждый из вариантов тренировок требует не только регулярного выполнения, но и увеличения нагрузки. Стандартная интенсивность тренировок – 3 раза в неделю.

Таблица для начинающих на 30 дней:

  • 1-2 сутки – 1/3минуты;
  • 3-4 – 1/2;
  • 5 – 2/3;
  • 6 – перерыв;
  • 7-8 –3/4;
  • 9-11 – 1;
  • 12 – 1,5;
  • 13 – отдых;
  • 14-15 – 1,5;
  • 16-17 – 2;
  • 18 – 2,5;
  • 19 – перерыв;
  • 20-21 – 2,5;
  • 22-23 – 3;
  • 24-25 – 3,5
  • 26 – перерыв;
  • 27-28 – 4;
  • 29 – 4,5;
  • 30 – 5 минут.

Распространенные ошибки

Начинающие нередко совершают ряд ошибок, приступая к физическому упражнению:

  1. Выполняя планку, следите за спиной – не округляйте ее. Подобное происходит, когда мышцы пресса очень слабы. Спину держите ровно, тогда мышечные ткани со временем растянутся и укрепятся.
  2. Когда убираем бока, следим за тазом: среди недочетов неправильное положение ягодиц (чрезмерно подняты или, наоборот, низко). Подобное объясняется слабостью рук и поперечных мышц брюшины.
  3. Сгибание коленей. Следите за ними – от бедра до стопы ноги держат прямо. Это касается и головы – тело напоминает линию, так что ее тоже держат ровно.
  4. При стойке на выпрямленных руках ладони находятся всегда под плечами, аналогично при упоре на предплечья располагают локти.

Противопоказания

  1. Гипертония – риск резкого скачка давления.
  2. Грыжа межпозвоночных дисков или в зоне брюшины (послеоперационная, паховая, пупочная), травмы позвоночника.
  3. Полостная операция в анамнезе – занятия откладывают на полгода.
  4. Обострение хронической болезни.
  5. Беременность.
  6. Заболевания, при которых тренировки вызывают дискомфорт, например, опухоли, кисты.
Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии