Похудение с помощью скандинавской ходьбы

В любой комплекс по снижению веса обязательно входят кардиоупражнения, и преимущество отдается именно ходьбе. Польза от подобной нагрузки огромная, вес снижается вне зависимости от того, каким образом ходят – в тренажерном зале по специальной дорожке или совершают длительные прогулки на свежем воздухе. Похудение со скандинавской ходьбой проходит намного быстрее, чем с обычной ходьбой.

Содержание

Скандинавская ходьба – польза для похудения

Быстрый результат похудения со скандинавской ходьбой обеспечивается правильным распределением нагрузки.

  1. Одновременно задействованы мышцы рук и ног, нагрузка распределяется равномерно, позвоночник не перегружен.
  2. Прорабатываются мышцы тела на 90%.
  3. Благодаря тому, что руки работают, сжигается в 2 раза больше калорий, чем при обычном передвижении.
  4. Суставы ног не подвергаются чрезмерной нагрузке.
  5. Занятия позволяют улучшить координацию, привести к ремиссии остеохондроз – если он есть, стимулируют работу сердца и сосудов – благодаря чему ускоряются обменные процессы, сердечная мышца насыщается кислородом.

Как можно видеть, если заниматься этим видом спорта регулярно, можно не только похудеть, но и решить сразу несколько проблем. Не стоит забывать – занятия скандинавской ходьбой проходят на свежем воздухе. Это способствует улучшению общего состояния и укреплению иммунитета.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Польза от скандинавской ходьбы будет только в том случае, когда все движения выполняются правильно – техника освоена полностью.

Лыжные палки следует подобрать по своему росту – иначе нагрузка не будет распределяться равномерно.

Для начинающих спортсменов длину палки подбирают так – рост умножают на коэффициент 0,66, для профессионалов – на 0,70.

В арсенале спортсмена – даже начинающего – должна обязательно быть удобная спортивная обувь. Если ходить в обычных туфлях или сандалиях, результата похудения дождаться будет очень трудно, а вот ноги сотрешь в первый же день.

Помогает похудению использование термобелья – повышенное потоотделение способствует ускорению обменных процессов и выводу межклеточной жидкости. Только не следует чрезмерно увлекаться – если жарким летом надевать во время занятий термобелье, то можно заработать тепловой удар.

Техника занятий напоминают упражнение на тренажере «орбитрек», нарабатывать навык следует на мягком грунте. Выходят на дорожку, ставят ноги вместе, руки – на уровне груди – опираются на палки. Затем делают шаг правой ногой, и выбрасывают вперед левую руку – недалеко, опираются на нее. Далеко руку выдвигать нельзя – нарушается осанка.

Ошибками во время занятий считаются:

  • шаг с левой ноги с опорой на левую руку и наоборот; в этом случае легко упасть и травмироваться;
  • нельзя резко втыкать палку – это увеличивает нагрузку на запястье, и к тому же руку можно вывихнуть.

Заниматься следует не менее 3-4 раз в неделю. Жиросжигание начинается только при скорости пульса на уровне 80% от максимального значения. Узнать свое максимальное значение можно, если без остановки в быстром темпе попрыгать или поприседать 50-80 раз.

Сначала следует передвигаться только прогулочным шагом. Нарастив слишком рано темп, можно потерять равновесие и упасть.

С помощью скандинавской ходьбы с палками для похудения результат уже можно увидеть через месяц регулярных занятий.

Программа для похудения

Если цель – похудение с помощью скандинавской ходьбы, тренироваться следует таким образом:

  • перед каждым занятием требуется разогреть мышцы;
  • движение руками и ногами должны выполняться энергично, если в уши вставить наушники и включить ритмичную музыку, нужный темп будет поддерживать намного легче;
  • нужно обязательно следить за пульсом – желательно приобрести пульсометр; чтобы все занятие поддерживать сердечный ритм на одном уровне;
  • ходить для похудения следует не реже 4 раз в неделю, но лучше это делать ежедневно;
  • постепенно стоит увеличивать амплитуду – как шагов, так и размаха палок – это поможет увеличить нагрузку на ягодицы и бедра.

Длительность маршрута и время занятий увеличивают постепенно, но только тогда, когда удается полностью освоить технику. Это только кажется, что освоить упражнения легко – пока выработается автоматизм, может пройти до 1,5 месяцев.

Не следует растягивать время первых занятий – для начала достаточно ходить 30-40 минут, а затем довести «сеанс похудения» до часа.

Если первые маршруты прокладывают по грунту, то затем следует освоить песок, снег и асфальт. При ходьбе по асфальту очень важно обратить внимание на качество обуви.

Маршруты требуется постоянно менять – в трассу необходимо включать спуски и подъемы. Во время занятий также следует менять скорость ходьбы и интенсивность взмаха палками. Такие тренировки называются «интервальными». Они помогают сжечь больше энергии, чем передвижение в постоянном темпе по прямой. Рекомендуемое чередование – минута быстрый темп/ 3 минуты умеренный.

Нужно отметить, что эффективное похудение возможно только при комплексном подходе. Если не скорректировать рацион питания, то максимум, чего удастся добиться с помощью скандинавской ходьбы – удерживать вес на одном уровне.

Необходимо перейти на рациональную диету, а также придерживаться правил здорового питания:

  • исключить из рациона сладкое, сдобное, мучное, жирное, жареное;
  • уменьшить количество соли – бессолевая диета не рекомендуется, если от соли отказаться полностью, могут появиться мышечные судороги;
  • желательно придерживаться дробного режима питания – есть часто, до 6-7 раз в день, небольшими порциями.

За 1 час до тренировки и в течение 2 часов после нее есть нельзя.  В крайнем случае – если прогулка затянулась – можно позволить выпить половину стакана клюквенного или виноградного сока, или съесть порцию тушеных овощей.

Противопоказания

В настоящее время с палками в руках можно увидеть и молодых людей, и бодрых пенсионеров, которые энергично передвигаются по улицам или паркам. Поэтому многие, выбирая этот вид занятий для похудения, не задумываются о противопоказаниях.

Можно удивиться их наличию – ведь ходить можно всем, вне зависимости от возраста и комплекции.

С помощью скандинавской ходьбы нельзя худеть людям, у которых проблемы с суставами. Они рефлекторно будут разгружать ноги, сильнее опираясь на палки, в связи с чем могут повредить локтевые или лучезапястные суставы.

При бронхиальной обструкции или астме, при проблемах сердечно-сосудистой системы и при наличии кардиостимулятора  для снижения веса следует ограничиться разгрузочной диетой – физические усилия, которые усиливают кровоснабжение дыхательных путей и нагрузку на сердце, могут спровоцировать рецидив заболеваний.

После операций следует сначала восстановиться, а уже потом повышать нагрузки. Из-за энергичных усилий швы могут быстро разойтись.

От занятий следует отказаться при обострении любых хронических заболеваний, при повышении температуры, при инфекционных болезнях – даже если температура держится на уровне субфебрильной. Относительным противопоказанием для женщин является менструация.

При наличии вышеперечисленных противопоказаний для похудения следует выбрать другой метод – их достаточно много. При снижении веса здоровье должно улучшаться, а не наоборот.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии