Упражнения вакуум для живота: как правильно делать

Самый частый вопрос, который задается тренерам в спортивных залах, — как добиться плоского живота и выраженной талии. Вот вроде бы все тело уже похудело, даже мышечная масса появилась там, где надо, а живот все равно выглядит далеко не идеально. И это понятно, ведь никакие кардиотренировки и диеты в этой области бессильны. Единственный способ добиться совершенных форм пресса – это работа с глубокими мышцами с помощью упражнений «вакуум для живота».

Содержание

Вакуумные упражнения: суть техники

Чтобы похвастаться плоским и рельефным животом не только после голодания, необходимо правильно воздействовать на самую глубокую мышцу этой части тела, а именно поперечную мышцу. Она располагается под прямой и косой и с точки зрения анатомии она предназначена для того, чтобы подобно тяжелоатлетическому поясу, расположенному слева направо, удерживать брюшину и находящиеся под ней внутренние органы.

Именно благодаря поперечной мышце органы удерживаются на своем месте и не выпячиваются наружу. Еще одна ее функция – увеличение внутрибрюшного давления и поддерживание позвоночника, благодаря чему кости скелета не сближаются друг с другом.

У тех людей, которые уделяют недостаточно внимания тренировкам и физическим упражнениям, эта мышца слабая и растянутая. Из-за этого даже в целом худой человек является обладателем «висячего» живота.

Выполняя вакуум для плоского живота, мы задействуем мышцы внутреннего пресса, которые включают не только поперечную, но также многораздельные, залегающие под прямой и внешними косыми мышцами. Их задача – воздействуя на брюшную стенку, втягивать ее, а также поддерживать прямую спину и контролировать процесс полноценного дыхания, необходимого для  того, чтобы делать движения. Кроме этого, поперечные мышцы, входящие в состав группы мышц кора, создают здоровый корсет для талии.

Так как ширина талии, которая изменяется спереди назад, не установлена природой, мы в силах изменять ее, воздействуя на нужные участки тела. В этом плане упражнение вакуум является обязательным этапом тренировок. Если с его помощью вы сможете укрепить нужные мышцы, то сможете не только добиться красоты, но и снять нагрузку с поясницы, освободив свой организм от болей в спине.

Преимущества вакуума для живота

Если вы все еще сомневаетесь в том, что вакуум поможет вам избавиться от такой проблемы, как лишний висячий живот, то специалисты по фитнесу и бодибилдингу готовы представить вам ряд веских доказательств в пользу этой практики:

  • возвращение из состояния растянутости на нужное место за счет тренировки и укрепления поперечной брюшной мышцы;
  • сокращение слоя жира, который накапливается в области внутренних органов;
  • значительное сужение размера талии, который достигается в кратчайшие сроки;
  • тренировка поперечных брюшных мышц;
  • параллельное осуществление так называемого приема «проба Вальсальвы», суть которого заключается в более сильном формированном выдохе при закрытом рте и носе. За счет этого активируется тонус парасимпатики, снижается сердечный ритм и венозный возврат;
  • улучшение контроля над абдоминальной областью;
  • формирование плоского животика без риска «перекачать» мышцы пресса;
  • стабилизация позвоночника и устранение болей в пояснице;
  • предупреждение обвисания органов;
  • возможность делать упражнение в любых условиях, как дома, так и в офисе, без использования специального инвентаря.

Пожалуй, описанный десяток преимуществ такого упражнения, как вакуум, заставит вас пойти дальше и ознакомиться с техникой выполнения этой практики.

Противопоказания

Что же касается противопоказаний, то их совсем немного. Не рекомендуется практиковать данную технику при наличии язвы желудка или двенадцатиперстной кишки, в период критических дней у женщин, а также во время беременности. Кроме того, врачи вряд ли разрешат вам тренироваться в таком ключе, если вы стоите на учете или проходите лечение какого-либо заболевания легких, сердца и желудка.

Как правильно делать упражнения

Существует несколько разновидностей в технике выполнения вакуума, которые  различаются степенью сложности. Нужно отметить, что сложность зачастую представляется понятием индивидуальным, поэтому вы можете игнорировать предложенные этапы, выбрав для себя сразу наиболее подходящий.

Лежа на спине

Этот вариант считается самым простым, так как следовать указаниям помогает сила притяжения. Если вы никогда раньше не были знакомы с дыхательными практиками, рекомендуем вам начать именно с этой вариации.

  1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, а руки вытянуты вдоль тела;
  2. Произведите сильный выдох, стараясь освободить весь воздух, присутствующий в области легких, и сразу же сильно втяните в себя живот;
  3. Мысленно представляйте, что ваша цель – дотянуться пупком до позвонков;
  4. Удерживайте такое положение в течение пятнадцати секунд и, если это необходимо, производите маленькие вдохи, чтобы нехватка воздуха не испортила вашу попытку;
  5. Концентрируйте все внимание на области диафрагмы, физически ощущая, как она все больше и больше притягивается к полу.

Рекомендуется делать это упражнение не менее двух раз в день по три-четыре подхода. Лучшее время суток для практики – утро, до завтрака (можно уделить пару минут сразу же после пробуждения), а также те дневные и вечерние часы, когда живот свободен от пищи.

Когда ваш организм поймет, чего вы от него хотите, то сможет дольше сохранять спокойствие при отсутствии воздуха, и вы будете увеличивать время на вакуум до одной минуты и даже дольше.

Внимательно следите за своим состоянием как в процессе выполнения упражнения, так и после, чтобы отметить неприятные ощущения, если они появятся, а также получить удовольствие от приятных реакций тела.

На четвереньках

Если предыдущий вариант уже дается вам настолько легко, что вы удерживаете вакуум по минуте в течение пяти и более подходов, то есть смысл переходить к более сложной вариации, подразумевающей преодоление силы тяжести.

  1. Встаньте на четвереньки, плотно упритесь руками в пол, не сгибая их в локтях;
  2. Плечо, локоть и запястье вместе должны образовывать прямую линию, а бедра и голени – угол в девяносто градусов;
  3. Сильно выдохните весь воздух из легких и полностью притяните живот к позвоночнику;
  4. Слегка наклоните голову вниз, выгните спину.

Первые подходы следует выполнять по тридцать секунд, а затем постепенно увеличивать длительность.

Сидя или полусидя

Когда вы выполняете вакуум в этом положении, в работу включаются не только те участки тела, на которые мы изначально направляем свое внимание, но и стабилизаторы, удерживающие позвоночник в вертикальном положении.

Именно поэтому, а также потому, что в этом варианте также нет надежды на помощь силы притяжения, он является еще более продвинутым.

  1. Расположитесь сидя на ровной и твердой поверхности, например, на стуле без спинки;
  2. Произведите сильный выдох и так же, как и в предыдущих вариантах, втяните живот;
  3. Удерживайте положение в течение минуты.

Стоя

Исходное положение в этой вариации – ноги на уровне плеч, руки на бедрах. Все остальные этапы аналогичны вышеописанным.

Полезные советы

Когда вы поймете принцип этой практики и освоите основную технику выполнения, то сможете учитывать также следующие рекомендации опытных спортсменов:

  • Начинайте с вариаций стоя или лежа, можно также менять положения каждый раз;
  • В качестве способа дыхания пользуйтесь такой распространенной техникой, как бодифлекс. Суть ее заключается в том, чтобы после полного освобождения легких от воздуха правильно сделать быстрый вдох носом и такой же резкий выдох ртом;
  • Выдыхая, приоткрывайте рот, чтобы выпустить как можно больше воздуха и полностью освободить легкие;
  • Если это необходимо, в процессе удержания притянутого живота производите небольшие вдохи через нос;
  • На выдохе втягивайте весь живот под ребра, все больше сводя пупок с позвоночником;
  • Совершая вдох в конце подхода, не отпускайте живот вниз резко, чтобы поперечная мышца не расслаблялась, а закончила свою работу;
  • Одного раза для вакуума недостаточно, поэтому упражняйтесь в любое удобное время, тренируя различные вариации и «прокачивая» собственные возможности.

Те, кто утверждает, что такое упражнение, как вакуум, совершенно бесполезно для пресса и красивого животика, просто не пробовал практиковать такой вид дыхания или забросил начатое, не успев прочувствовать всю его прелесть. Как и в любом другом деле, только терпение и усердные тренировки позволят вам достичь желаемого результата.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии