«Вакуум для живота»: техника выполнения, правила

Упражнения для прокачки пресса способны решить ряд проблем, но только не уменьшить объемы талии. Если этот вопрос для мужчин не так принципиален, для женщин – становится причиной ограничения тренировок. Ведь ни один способ из предложенных фитнес-комплексов не помогает получить требуемый результат, зато с этим успешно может справиться упражнение вакуум для живота.

Содержание

Польза упражнения вакуум для живота

Используя стандартные методы тренировки, добиться стройного торса можно только в одном случае, если количество сжигаемых жиров будет больше, чем потребляемых. При этом разработанные методики позволяют поддерживать в тонусе нижнюю часть туловища, но плоского живота добиваются только силовой нагрузкой (упражнениями с тягой, приседаниями).

Обычная прокачка разрабатывает мышцы пресса, одновременно увеличивая объем талии. Проблему помогает решить упражнение «вакуум живота», адаптированное к классическому бодибилдингу из индусской практики – йоги, которую, кстати, в молодости практиковал Арнольд Шварценеггер. Вакуумная гимнастика для живота помогает женщинам достичь тонкой талии. Мужчины, благодаря описываемому комплексу, имеют возможность стать обладателями красивого V-образного торса, которого добился Шварценеггер этими упражнениями.

Вакуумное дыхание, которым, по сути, является, предложенный комплекс, помогает уменьшить объем талии в среднем на 3 см. Это упражнение также полезно для здоровья, помогает восстановить кровообращение в органах брюшной полости. Специфика выполнения помогает прокачивать и тренировать легкие, что влияет на выносливость и оздоровление сердца. Регулярные тренировки помогают добиться снижения болевых ощущений в спине.

В процессе тренировок достигается эстетический и оздоровительный эффект, но выраженные результаты достижимы только при правильном выполнении. Добиться правильных рефлекторных навыков может помочь изучение анатомии мышц пресса и регулярная отработка тренировки с учетом всех правил.

Секреты правильного выполнения упражнений

Традиционная силовая тренировка направлена на прокачку прямой мышцы живота, которую принято разделать на верхний и нижний отдел. Вакуумная гимнастика помогает улучшить эластичность поперечной мышцы, удерживающей талию, и делает ее ýже. Визуальный эффект от занятий виден сразу, живот выглядит подтянутым, а силуэт становится стройнее, выделяя область грудной клетки.

Техника подразумевает выполнение гимнастики в разных положениях и с разной физической нагрузкой: стоя, лежа, сидя и на четвереньках. Сложной для правильного выполнения считается поза «стоя», наиболее простой – «лежа». Рекомендуется начать изучение правил с простого варианта, который также используется для «плавного» похудения.

Как выполнять вакуум в положении лежа

После того как научитесь выполнять вакуумную гимнастику лежа, сначала научитесь делать на коленях (по аналогичной методике), затем в положении сидя, а только после этого стоя.

Последовательность выполнения упражнения вакуум для живота лежа:

  • займите место на полу лежа на спине, обеспечивающее свободное дыхание (для усиления нагрузки притяните ноги к животу);
  • далее медленно сделайте вдох через нос;
  • сделайте выдох через нос, чтобы освободить легкие, затем удерживайте дыхание 5-15 секунд;
  • при выдохе втяните живот так, чтобы по ощущениям пупок «прижался» к пояснице. Удерживайте положение 15 секунд. Далее чуть вдохните и еще задержите воздух;
  • выпустите медленно весь воздух из легких и расслабьтесь;
  • затем повторите упражнение еще 3-5 раз.

В зависимости от позы изменяется вакуумная нагрузка на органы, эффект похож на вакуумный массаж, в данном случае массаж органов. Если преследуется оздоровительная цель, то рекомендуем повторять упражнение после получения навыков в разных положениях.

Как правильно делать вакуум в положении сидя

Более высокая сложность связана с уже напряженными мышцами брюшной полости, поэтому подразумевается более высокая нагрузка.

Последовательность выполнения:

  • возьмите устойчивый стул и займите удобное положение «сидя», удерживая прямую спину, колени при этом должны стоять под прямым углом;
  • положите руки на колени и сделайте выдох через рот;
  • затем сделайте «ложный вдох», втягивая переднюю стенку живота;
  • задержите положение в течение 5-15 секунд;
  • сделайте выдох и расслабьтесь.

Женщинам в хорошей физической форме можно выполнять упражнение и без подготовки.

Как выполнять упражнение в положении стоя

При выполнении тренировки можно помогать себе руками:

  • Гимнастика выполняется из положения «стоя» с ногами, расставленными на ширине плеч. Затем согните ноги, расставляя колени, и положите руки на бедра;
  • Важно, при выполнении тренировки немного опустите голову, а взгляд направить вверх. Это поможет ограничить поступление воздуха к легким;
  • Из положения сделайте выдох, затем «ложный вдох» с сильным втягиванием передней стенки брюшной полости;
  • Важно почувствовать, что органы приподнялись. Это говорит о правильном выполнении;
  • Задержите воздух и положение на 5-15 секунд и затем расслабьтесь.

Для увеличения нагрузки после освоения выполнения вакуумной гимнастики стоя делают наклон на 45 градусов, сохраняя согнутые колени. Этот вариант упражнения практикуют профессиональные спортсмены.

Основные ошибки при выполнении

Упражнение принесет вам пользу только если выполнять его правильно. Важно избегать распространенных ошибок, разберем основные из них:

  1. Округление спины в грудном отделе во время выполнения упражнения. Правильнее будет сконцентрироваться на брюшном отделе, спина же при этом должна оставаться прямой.
  2. Занятия после еды. Как и другие упражнения на брюшной пресс, вакуум следует выполнят только на голодный желудок. Оптимальное время – утром перед завтраком.
  3. Нарушение регулярного ритма тренировок. При физических занятиях вообще и упражнении вакуум в частности, равномерность и регулярность нагрузки не менее важны, чем интенсивность упражнений.
  4. Избыточные нагрузки. Не следует пытаться «покорять вершины» сходу. Начните с небольшой частоты и интенсивности упражнений, наращивайте интенсивность воздействия постепенно.
  5. Неправильное дыхание. Пи упражнении следует дышать полной грудью, плавно вдыхая воздух через нос и выдыхая через рот. Неправильное дыхание – причина быстрой утомляемости при физических упражнениях.

Сколько раз нужно делать упражнение вакуум живота

Упражнение выполняется:

  • от 3 до 15 раз;
  • 5 раз в неделю;
  • с задержками воздуха от 15 до 60 с.

Рекомендуется выполнять сразу после сна. По мере увеличения нагрузки его делают, сочетая положение «лежа», «сидя» и «стоя», но без фанатизма, так как это может нарушить положение внутренних органов. Изменение позы помогает добиться дополнительного оздоровительного эффекта только при щадящем подходе. Во время индивидуальных тренировок можно выбирать собственную программу по ощущениям.

Результаты тренировок

  • уменьшение объема талии до 3 см;
  • хорошо проработанный пресс;
  • хорошая осанка;
  • восстановление работы внутренних органов, профилактика опущения почек, при длительных регулярных занятиях – удаление внутреннего (висцерального) жира;
  • красивый V-образный торс у атлетов;
  • полные люди благодаря тренировкам избавляются от «вываливающегося» живота.

Противопоказания

В некоторых состояниях вакуумная гимнастика не рекомендуется:

  • во время менструаций, в середине цикла в день овуляции;
  • при наличии язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • во время послеоперационного восстановления после полостного хирургического вмешательства (не менее 2-х месяцев);
  • беременность;
  • онкологические заболевания (с осторожностью), болезни кишечника – при наблюдении у врача.

При выполнении вакуума следите за самочувствием и обратитесь к врачу при возникновении болей. Учитывайте, что это не та гимнастика, с помощью которой можно убрать жир из области живота. Для достижения этой цели подойдите комплексно: измените рацион питания и обеспечьте спортивную нагрузку. Вакуумная гимнастика помогает в оздоровлении и уменьшении объема талии в дополнение к другим обязательным комплексам.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии