Интервальные тренировки Табата: японские инновации в борьбе за шикарное тело

Немного предыстории

Пожаловала она к нам из далекой страны восходящего солнца, и изобрел ее японский доктор Изуми Табата, в честь которого она и была названа. Изуми Табата на протяжении долгого времени являлся главным тренером японской команды по конькобежному спорту.

Именно это стало поводом для разработки специальной тренировки, быстро приводящей спортсменов в форму перед предстоящими соревнованиями. Сегодня зарядка для похудения используется и обычными людьми во всем мире. Ее основная цель – обеспечение стремительного и равномерного похудения всего тела, а также стабилизация тонуса мышц.

Если говорить о методе Табата для похудения простым языком, его можно охарактеризовать как множество движений, выполняемых за короткий промежуток времени. Такая система не только катализирует активное жиросжигание по всей фигуре, но и повышает выносливость.

Исследования Изуми Табата показали, что если заниматься по его системе 5 раз в неделю на протяжении 2 месяцев, можно повысить анаэробную нагрузку примерно на 14%, с перманентным результатом. Вместе с тем, анаэробная мощность организма возрастает на целых 28%, что также способствует повышению выносливости.

В чем обстоят особенности упражнений протокола Табата для похудения, и насколько эффективен данный метод в повседневной жизни, будет интересно узнать каждой женщине, которая тщательно следит за состоянием своего тела.

Специфика техники и механизм ее действия

Первое, что вы должны узнать о системе Табата для похудения – это то, что гимнастика рассчитана отнюдь не для новичков в спорте. Она весьма интенсивна и специфична, а значит, вам нужно проконсультироваться с врачом и фитнес-инструктором на предмет возможности ее использования в вашем случае.

Упражнения, входящие в программу, нельзя назвать легкими и плавными, а значит, они могут негативно повлиять на здоровье неподготовленного человека. Кроме того, если вы будете приступать к ней резко и некорректно, вы автоматически повысите риск травматизма своих мышц и сухожилий.

Упражнения по системе Табата для похудения включают в себе две фазы. Первая фаза – спринт. Во время нее вы должны выполнять быстрые, активные и сосредоточенные движения на протяжении определенного временного отрезка. Вторая фаза – краткий интервал, отведенный для отдыха. Протокол для новичков составляется следующим образом: фаза спринта длится 20 секунд, а фаза «передышки» – 10 секунд. Весь цикл следует повторять в течение 4 минут (получится примерно 7-8 раз).

Методика великолепно сочетается с аэробными и анаэробными нагрузками (бег, гребля, поднятие тяжестей и т.д.). Однако ее можно с успехом применять и в самостоятельном виде.

Объективное преимущество гимнастики обстоит в том, что она помогает стабилизировать мышечную ткань. Известно, что во время изнурительных диет «сжигается» вовсе не жир, а именно она. В итоге тело становится дряблым и истощенным. А когда диета завершается, «пробелы» в мышечной ткани стремительно заполняются жиром, что влечет за собой «бонусный» набор килограммов.

Поэтому так важно не использовать бесполезные и опасные голодные диеты, а комбинировать правильное питание с равномерными интенсивными нагрузками, коей и является система Табата.

Она нагружает мышечную ткань таким образом, чтобы в мозг посылался сигнал о ее дефиците. Это приводит к тому, что мускулатура растет и укрепляется, черпая питательные ресурсы из подкожно-жировой клетчатки. Тело становится стройным, подтянутым и сильным, под кожей прорисовывается красивый плавный рельеф, а жировые бугорки стремительно растворяются.

Выносливость + физическая нагрузка = стройное тело!

Согласно заверениям автора программы, протокол Табата существенно повышает выносливость за счет максимального увеличения объема кислорода, поступающего в организм при любой физической активности. При недостатке кислорода, организм начинает черпать его из углеводов, поступающих с пищей. А значит, стимулируется мощный липолитический процесс – углеводы перестают откладываться в жировые депо и трансформируются в тепловую энергию.

Для выполнения каждого упражнения в фазе спринта можно использовать:

• Свободные весы;
• Эспандеры;
• Штанги;
• Спортивные приспособления, работающие по принципу сопротивления;
• Гантели;
• Фитболы;
• Кардио-тренажеры.

Можно и вовсе обойтись без какого-либо гимнастического оборудования. Для этих целей подойдет любая форма физической нагрузки, позволяющая тренироваться в интервалах, регламентируемых гимнастикой Табата для похудения.

Учтите, что практика системы Табата не подходит неподготовленным людям. Даже профессиональные спортсмены приступают к ней постепенно, тренируясь лишь раз в неделю. Обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно наличия противопоказаний к гимнастике.

Как выполнять комплекс упражнений?

Комплекс упражнений Табата для похудения можно составить самостоятельно, опираясь на собственные предпочтения и следя за своим самочувствием. Однако лучше попросить помощи у знающего человека.

Как мы уже говорили, принцип системы Табата для похудения обстоит в цикличной нагрузке, оказываемой на тело в течение 4 минут. В это время вы должны чередовать 20 секунд предельной активности с 10 секундами отдыха.

В фазу спринта можно выполнять такие упражнения:

• Приседы (плие и классические с утяжелением);
• «Мертвая тяга»;
• Жимы с эспандером или гимнастическим жгутом;
• Прыжки со скакалкой;
• Выпады с заступом на скамью;
• Махи ногами вперед, вверх и в сторону;
• Бег на беговой дорожке;
• Упражнения на велотренажере;
• Ходьба на эллиптическом тренажере;
• Отжимания;
• Упражнения на пресс (подъемы туловища / ног, скручивания и т.д.);
• Прыжки на месте с высоким подъемом коленей;
• Прыжки на месте с касанием пяткой ягодиц;
• Динамическая планка;
• Динамическая «березка»;
• Уголок.

Вы также можете использовать любые другие упражнения, которые подходят вам, или которые вы предпочитаете выполнять в процессе выполнения стандартной силовой программы.

Но с одной поправкой – за отведенные 20 секунд, вам нужно сделать как можно больше повторений в единый подход, без пауз и передышек.

Преимущества и недостатки методики

Как и любая другая спортивная программа, направленная на похудение и укрепление мускулатуры, система Табата имеет свои достоинства и недостатки.

Среди объективных преимуществ можно выделить следующие:

• Ускорение метаболизма в 15 раз при условии схематического выполнения;
• Активация процесса сжигания жира без ущерба для мышечной ткани;
• Возможность сочетания с другими программами (как силовыми, так и кардио);
• Доступность (технику можно практиковать самостоятельно в домашних условиях);
• Общее укрепление и оздоровление организма, повышение его выносливости, стабилизация защитных функций.

Данная система подвергает тело кратковременному, но острому стрессу. За счет этого, в вашем организме ускоряются все важнейшие метаболические и биохимические процессы, а похудение проходит равномерно и быстро.

Если вы станете выполнять упражнения ежедневно, ваш метаболизм действительно ускорится в 15 раз, а значит, он будет сжигать жир даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя и расслабления.

Все ли так идеально?

Среди относительных недостатков методики следует подчеркнуть:

• Наличие противопоказаний (система строго противопоказана людям с сердечно-сосудистыми патологиями и тяжелыми хроническими заболеваниями системного типа);
• Недоступность для новичков (если вы совсем не занимаетесь спортом, приступать к полноценной программе придется долго);
• Невозможность сочетания с голодными диетами (впрочем, при жестких диетах и голоданиях запрещаются любые физические нагрузки).

Кто, как не японцы, знают толк в красоте, стройности и долголетии? Рекомендуем вам обратить внимание на разработки японских врачей и диетологов, чтобы применять их в своей жизни.

Пусть ваше тело станет стройным и выносливым!