Силовые тренировки для похудения

Большинство женщин считают, что им силовые упражнения не нужны – можно ограничиться кардиоупражнениями, аквааэробикой или танцами, и ненужные килограммы уйдут. Нельзя сказать, что это мнение неправильное, но есть «НО». Быстрое похудение можно обеспечить только при повышении скорости метаболизма, а это возможно только при силовых нагрузках. После таких тренировок калории сгорают еще в течение 2-3 часов, даже во время отдыха.

К тому же у похудения с помощью диет – особенно быстрого – есть большой минус: уменьшаются не только жировые отложения, но и мышечная масса, из-за чего фигура может выглядеть неидеально. Благодаря посещению тренажерного зала этого недостатка удастся избежать – тело станет упругим и подтянутым.

Конечно же, диета и кардионагрузки для похудения необходимы, но без подкрепления силовыми тренировками они приводят к потере мышечной массы. Если же с диетой совмещать посильную нагрузку, то худеть будешь медленнее, зато потом не придется задумываться о коррекции фигуры – все произойдет само собой. Существует ли специальный комплекс силовых упражнений для женщин для похудения и как отражаются эти занятия на внешнем виде?

Программа силовых упражнений для похудения

Комплекс силовых нагрузок для похудения составляют согласно следующим принципам:

1. Нельзя пренебрегать базовыми упражнениями. Не нужно что-то изобретать, если нет цели накачать пресс кубиками или создать рельефные бицепсы, достаточно при выполнении комплекса обычной утренней гимнастики взять в руки гантели, вес которых не более 1,5 кг.
2. Если цель – быстрое похудение, нагрузку следует увеличить, и при этом задействовать сразу несколько мышечных групп. Например, программа, которую выполняют ежедневно, должна включать приседания, жим гантелей и поднятие штанги лежа. В домашних условиях штангу можно заменить гантелями или большими тяжелыми книгами, но тренировку пропускать нельзя.
3. Регулярность тренировок – необходимое условие похудения. Нет возможности выделить время на тренажерный зал, нужно заниматься дома. Если тренировку пропустить, организм «разленится», и скорость метаболизма сразу же замедлится.
4. Необходимо правильно составлять программу для занятий спортом. Похудение – это диета, кардионагрузка – стабилизация сердечно-сосудистой системы, нагрузка – увеличение мышечной массы и повышение тонуса кожи.

В тренировочном комплексе обязательно должны быть:

• разминка – кардионагрузка и легкий вес;
• основная часто тренировки – 2-4 подхода по 6 повторений каждого упражнения, нагрузка должна составлять около 80% от максимальной. Как ее рассчитать? Если за один раз без надрыва можешь поднять штангу весом в 40 кг, то во время основной части тренировки упражнения делают с нагрузкой в 35 кг.

1. Чтобы добиться желаемых результатов, наращивать нагрузку следует постепенно. Сначала требуется укрепить костную ткань, освоить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом переходить к утяжелению. На начальном этапе тренировок рабочий вес не должен быть выше 50% от максимального, и только после того, как тренировки станут казаться легкими, вес нужно постепенно наращивать до рассчитанных значений.
2. Нельзя пренебрегать заключительной частью тренировки – упражнениями на дыхание, скручиваниями, разгрузкой мышц. Это поможет восстановить дыхание и стабилизировать сердечные сокращения.
3. Чтобы добиться эффективных результатов, нужно выбирать упражнения, в которых будет задействованы все группы мышц.

Если программа для тренировок составлена правильно, похудение не принесет вреда мышцам, они не потеряют упругости, тело станет красивее и выносливее, а фигуру будет не стыдно демонстрировать на пляже. Моделирование фигуры – замечательная мотивация снижения веса для девушек.

Польза и эффективность силовых тренировок

Только кардионагрузок для поддержки тонуса тела недостаточно. Они позволяют сжигать энергию, но мышцы тела не развивают в достаточном объеме.

Упражнения с утяжелением помогают повысить трудоспособность, положительно отражаются на жизненной активности, улучшают общее состояние.

Не следует бояться увеличения объема мышц. Когда показывают кубики пресса и рельефные бицепсы и рассказывают, что этого добились упорными тренировками, верить не нужно. Даже мужчинам, с увеличенной выработкой тестостерона, добиться подобных результатов помогают дополнительные белки и спортивное питание. У девушек тестостерона вырабатывается намного меньше, поэтому мышечной гипертрофии при занятиях в тренажерном зале – а уж тем более в домашних условиях – можно не опасаться.

Если себя жалеть и пренебрегать рассчитанной нагрузкой, успеха не добьешься. Если вес снизить ниже максимального до 60%, то можно считать, что походы в спортзал нужны для общения. В этом случае удается поддерживать тело в одном состоянии, но снизить вес уже не получится. Впрочем, если цель – именно удержание веса и соответствие уже смоделированной фигуре, можно заниматься «для удовольствия».

Многие женщины отказываются от упражнений с утяжелениями, так как замечают, что быстро снизить вес не получается. Если цель – быстрое похудение, то занятия в тренажерном зале действительно неэффективны. Поэтому при выраженном ожирении тренировки начинают с кардионагрузок. У людей, страдающих от значительного количества лишнего веса, наверняка существуют проблемы со здоровьем, недостаточно крепкая костная ткань, неразвиты мышцы и суставы. К тому же диета «голодная» – в день в организм поступает на начальном этапе похудения всего 300-500 кКал – и изнуряющие тренировки могут отрицательно сказываться на общем состоянии.

Поэтому силовые нагрузки начинают вводить только после стабилизации общего состояния.

Нужно быть готовым, что на этом этапе длительное время весы будут показывать только одну цифру. Жировая прослойка начинает замещаться мышечной тканью, которая достаточно плотная. Бояться этого не стоит – как только мышцы укрепятся, вес опять начнет снижаться, и намного быстрее, чем при кардиоупражнениях.

Противопоказания к силовым нагрузкам

Существуют относительные противопоказания к силовым нагрузкам, связанные с состоянием здоровья.

К ним относятся:

• заболевания сердечно-сосудистой системы средней тяжести;
• аритмия и стенокардия;
• недостаточность сердечных клапанов;
• гипертоническая болезнь;
• патологии опорно-двигательной системы различной этиологии.

Если в анамнезе есть какая-либо из вышеперечисленных болезней, то перед тем как начинать тренироваться, необходимо посоветоваться с врачом. Совсем не обязательно, что запретят силовые нагрузки. Многие специальные комплексы ЛФК тоже включают в себя упражнения с утяжелением.

Абсолютные противопоказания к поднятию тяжестей: инфаркт и инсульт в период реабилитации и особые медицинские указания – например, опущение почек или грыжи различного характера.

Перед тем как вводить в программу похудения силовые нагрузки, обязательно следует посетить спортивного врача. Выполняя в дальнейшем его рекомендации и регулярно тренируясь, можно добиться значительных успехов не только в снижении веса, но и в моделировании фигуры.