Составляем самостоятельно индивидуальную диету для похудения

Выход в такой ситуации остается один — необходимо составить уникальную систему питания, основанную на индивидуальных особенностях вашего организма.

С чего начать?

Сегодня подобрать индивидуальную диету для снижения веса несложно — можно, к примеру, воспользоваться услугами специальных сайтов во Всемирной сети. На многих интернет-ресурсах предлагаются различные индивидуальные диеты — например, по группе крови, знаку зодиака, возрасту и т. д.

Но лучше, конечно же, получить консультацию у профессионального диетолога в частной клинике. Правда, услуги таких специалистов, как правило, недешевы, а потому доступны далеко не каждому из нас.

Потому можно попробовать самостоятельно составить персональное меню для снижения массы тела, ориентируясь на особенности организма, возраст, количество лишних килограммов, физическую активность, образ жизни, пол и другие критерии.

В сегодняшней статье мы расскажем, на что следует обратить внимание при расчете индивидуальной диеты, чтобы не причинить вреда своему здоровью и успешно избавиться от лишних кило.

Особенности составления индивидуальной диеты: правила расчета калорий

Как известно, для того чтобы избавиться от лишнего веса, следует правильно рассчитать количество потребляемых в сутки калорий. Многие люди, стремясь как можно быстрее добиться желанной цели, сокращают свой рацион до минимума — например, едят всего лишь несколько яблок в день или питаются одной гречневой кашей.

Делать этого ни в коем случае нельзя, поскольку столь скудное меню, может быть, и приведет к уменьшению массы тела, но обязательно отразится на вашем здоровье. Кроме того, в результате таких «голодовок» исчезает вовсе не жировые клетки и не мышечная масса, а жидкость, накопленная в тканях.

Для того чтобы произвести расчет количества калорий, воспользуйтесь следующей формулой:

• рост в сантиметрах умножьте на 1,8;
• вес в килограммах умножьте на 9,6;
• возраст умножьте на 4,7;
• к цифре 655 приплюсуйте результаты первых двух вычислений;
• из полученной суммы вычтите результат третьего вычисления.

Полученное число является индивидуальным уровнем вашего обмена веществ. Умножаем его на соответствующий коэффициент:

• при низком уровне физической активности — на 1,2;
• при среднем (если, к примеру, вы посещаете спортзал 1-2 раза в неделю) — на 1,38;
• при высоком (тренировки проводятся 3-5 раз в неделю) — на 1,55;
• при очень высоком (количество тренировок в неделю превышает 5) — на 1,73.

Теперь из полученной суммы вычитаем 300. Полученный результат и будет оптимальной калорийностью суточного рациона.

Основы составление меню

«Мы — это то, что мы едим», — к этому выводу пришли еще древнегреческие мужи. Продукты, которыми мы питаемся, влияют на самочувствие, настроение и, конечно же, нашу фигуру. Именно поэтому подбор продуктов — очень важный момент в составлении меню для похудения.

Чтобы чувствовать себя хорошо, получать все необходимое для жизнедеятельности вещества и в то же время не набирать лишний вес, необходимо придерживаться правильного, здорового питания.

Вот основные рекомендации:

• обязательно включайте в рацион свежие овощи, зелень и фрукты. Они являются не только ценным источником витаминов, микро- и макроэлементов, но и клетчатки (грубых пищевых волокон), которая необходима нам для нормального пищеварения;
• исключите потребление жирных, жареных, копченых, маринованных продуктов, выпечки, газированных напитков, алкоголя, фастфуда, вредных сладостей (конфет, тортов, пирожных). Ограничьте употребление соли. Отказываться от нее совсем не стоит, поскольку соль все-таки является важнейшим элементом, необходимым для нормальной жизнедеятельности нашего организма, а вот максимально сократить ее потребление необходимо, ведь она задерживает жидкость в тканях;
• не питайтесь всухомятку, в день съедайте как минимум одно первое блюдо. Жидкая пища не только лучше усваивается, но и позволяет быстрее насытиться. Но супы, конечно же, не должны быть жирными, готовьте их или на воде, или на постном мясе и без зажарки;
• не забывайте о кашах — гречневой, овсяной, пшенной, ячневой — они являются источником сложных углеводов, долго перевариваются, а потому создают ощущение сытости, понижают уровень сахара в крови, содержат витамины группы В и микроэлементы;
• отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса (индейке, курице, говядине) и рыбы (судаку, лещу, треске, сазану). Исключение составляет красная морская рыба — источник незаменимых омега-3 жирных кислот, необходимых для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому красная рыбка (в небольших количествах, разумеется) должна присутствовать на вашем столе;
• ни одна индивидуальная диета невозможна без соблюдения водно-солевого баланса. За полчаса до каждого приема пищи выпивайте стакан негазированной чистой воды. В целом в день следует поглощать не менее 1,5-2 литров воды.

При составлении индивидуальной диеты для похудения необходимо правильно распределить основные компоненты пищи:

• белки — 1,5 г/на 1 кг веса (то есть если вы весите 70 кг, в сутки рекомендуется съедать не более 105 г чистого белка);
• жиры — не более 20% от общей калорийности пищи в сутки;
• углеводы — 50% суточной калорийности. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам.

График приема пищи

Часто худеющие люди пренебрегают режимом питания — какая разница, сколько раз в день мы принимаем пищу, ведь главное — это общий суточный объем! На самом деле это не так.
В первую очередь приучите свой организм к определенному графику — старайтесь садиться за стол в одно и то же время. В перерывах между приемами пищи можете позволить себе перекус — это может быть диетический хлебец, яблоко, груша или даже леденец или кусочек черного шоколада. Главное, вы не должны ощущать мучительного чувства голода, ведь он первый враг похудения.

Ешьте понемногу, но часто — не менее 5-6 раз в сутки. Ужин не должен быть основным приемом пищи, но и ложиться спать на голодный желудок тоже нельзя. Старайтесь ужинать не позднее чем за 2 часа до сна. Если же очень хочется есть, обманите организм, выпив стакан нежирного кефира или простокваши.

Контроль физических нагрузок

Как бы ни была грамотно составлена индивидуальная диета, она не принесет пользы в том случае, если вы не будете контролировать физические нагрузки. Для того чтобы терять жировые отложения, прочно засевшие на бедрах, животе и ягодицах, необходимо не только соблюдать правильное питание, но и вести активный образ жизни. Идеальным вариантом станет посещение тренажерного зала, где опытный инструктор подскажет, какие именно упражнения подходят именно вам.

Но даже в том случае, если у вас нет такой возможности, можно найти массу альтернатив. Например, откажитесь от лифта, общественного транспорта (если, конечно же, речь идет о 3-4 остановках), вставайте на полчаса раньше для того, чтобы совершить утреннюю пробежку и т. д. Как можно больше ходите пешком на свежем воздухе — это не только поможет распрощаться с ненавистными килограммами, но и позволит обрести душевное равновесие.

И главное — помните, что и диета, и физические упражнения должны вызывать у вас только положительные эмоции, иначе все старания пройдут даром.