Упражнения для нижней части живота: сжигаем жир и качаем нижний пресс

Еще по привычке, воспитанной во время уроков школьной физкультуры, мы делим пресс живота на «верхний» и «нижний», хотя на самом деле их не существует. Вместо них есть только 2 (правая и левая) длинные вертикальные мышцы, которые крепятся одним концом к нижнему краю грудной клетки, а другим – к лобковой кости. Таким образом, «верхний» и «нижний» пресс – это одна и та же мышца, но разные ее отделы. А «кубики» в верхней ее части или «валик» – в нижней образуются по отдельным, никак не зависящим от нее причинам.

Так, наш живот образован не только прессом – у него имеются еще и т.н. косые мышцы, которые формируют его бока, позволяя нам выполнять наклоны вправо-влево. От одной из них к другой ведут своего рода поперечные тяжи из соединительных волокон. Мышцы пресса проступают между ними в виде характерных «кубиков», а сама эта конструкция больше всего напоминает обручи на бочке. Они нужны, чтобы вчетвером (2 косые и 2 – пресса) они могли свободно удерживать вес органов брюшной полости вместе с сальником и пищей, которую мы едим.

Что касается ненавистного многим женщинам «валика» между пупком и лобком, то он образован за счет прослойки из жировых клеток поверх пресса. У женщин жира здесь скапливается значительно больше, чем у мужчин, потому что эстрогены накапливаются и частично синтезируются в адипоцитах – жировых клетках. Так что, организм женщины просто заботится о стабильности своего гормонального фона. Отсюда и естественная разница между мужчиной и женщиной, при которой нормой для женского тела являются 20% жировых тканей от общей массы тела, а для мужского – только 10%.

Эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

Поскольку теперь нам уже все ясно в плане того, какие меры будут более или менее эффективны при достижении нашей цели убрать «брюшко», сперва нам стоит выбрать и начать диету для похудения, а уж после – переходить к подтягиванию пресса.

Заниматься им несложно и в домашних условиях – в отличие от ряда других мышц, которые почти невозможно затронуть без помощи тренажера (бицепс бедра, широчайшие мышцы спины и проч.), и в этом наше преимущество.

  1. Обычно убрать «валик» над лобком помогают знакомые нам еще со школы подъемы вытянутых и сложенных вместе ног из положения лежа на полу. Руки при этом следует заложить за голову – помогать себе ими, вытянув их вдоль туловища и опираясь на них при подъеме, не следует. Если мы не можем поднять вытянутые ноги с пола даже 5 раз, их допустимо сгибать в коленях при отрыве от пола. Этот вариант тоже работает, но он сильно облегчает нам задачу. Так что от него стоит отказаться как можно скорее;
  2. Усовершенствованный, так сказать, вариант «уборки» всего лишнего на промежутке от ребер до тазовых костей – это кранчи («скручивания»). Они хороши тем, что позволяют тренировать и косые мышцы, дополнительно убирая «щечки» с боков, прямо над тазобедренным суставом. Для их выполнения нужно лечь навзничь на полу, заложить руки за голову, вытянуть сложенные вместе ноги – все как в первом упражнении. Затем нужно чуть приподнять ноги над полом и потянуть их к груди, одновременно сгибая в коленях – опять-таки, как в облегченном предыдущем варианте, но с одним отличием. Оно состоит в том, что когда мы согнем колени, их нужно наклонить, например, вправо (или влево – на наш выбор), и подтянуть не прямо к груди, а к правому же (или левому) плечу. Потом опустить обратно на пол, выпрямляя еще в движении, и повторить, наклоняя и подтягивая их уже к противоположному плечу. На то они и «скручивания», что наклоны согнутых колен вправо и влево чередуются через 1, а не идут подряд;
  3. Хорошо убирать лишние килограммы с мышц пресса и на турнике, но – только при его наличии и, главное, крепких руках. Суть упражнения проста: нужно повиснуть на турнике на вытянутых руках, с вытянутыми и сложенными вместе ногами, а потом подтянуть их, сгибая в коленях, как можно выше к груди 10-15 раз подряд. Отдохнуть пару минут, спрыгнув с турника, и повторить;
  4. Очень помогает убрать различные отвислости да складки «Велосипед» – модификация обычных подъемов ног с пола, которая позволяет привести в отличную форму не только пресс, но и мышцы бедер. Нужно принять исходное положение навзничь на полу, с вытянутыми и сложенными вместе ногами, заложенными за голову руками. После этого ноги следует приподнять прямыми на 30-40° над полом и «покрутить педали» в воздухе так, словно мы едем на велосипеде. Каждая нога должна совершить 12-15 полных «оборотов» – со сгибанием и разгибанием в колене.

Общие правила похудения в нижней части живота

Итак, отложение жировых масс в нижней части (поближе к детородным органам) женского тела заложено в него природой. Но современные красавицы, конечно, видят свой идеал явно не в нормальных для женщины грушевидных пропорциях. При этом если широкие в анфас (пусть даже и за счет удачно расположенных отложений) бедра еще придают фигуре женственности, то «валик» внизу живота просто «раздувает» ее в профиль. Оттого каждая женщина, желающая сохранить стройность на годы, мечтает его убрать – в кратчайшие сроки и, по возможности, навсегда.

Из всего сказанного выше уже можно понять следующее:

  • Этот «валик» внизу живота не имеет отношения к самому прессу – он является частью подкожной жировой прослойки над ним;
  • Следовательно, и убирать его нужно не столько за счет упражнений на пресс живота, сколько за счет набора/сброса лишнего веса в целом.

Что дают в этом плане упражнения на пресс? Да то же самое, что и на любую другую мышцу тела. Жировая ткань от природы «зажата» между плотной кожей и мышцами. Оттого при сокращении их упругие волокна, во-первых, сильно разогреваются и, во-вторых, физически «выглаживают», разминают ее изнутри. А в-третьих, после тренировки, даже если мы проводим ее в домашних условиях, мышцам требуется восстановить потраченный ими на работу запас сахара. Если после тренировки мы будем умеренны в пище, они «возьмутся» в поисках этого сахара за жир – запас одновременно и гормонов, и сахара, и воды.

Как видим, дело не в упражнениях конкретно на пресс, а в общем количестве лишнего веса. Поэтому можно, конечно, начинать борьбу с «валиком» в нижней части живота и с них, но гораздо лучше «стартовать» все-таки с похудения.

Что касается попыток убрать с их помощью только жировую прослойку поверх пресса (в спортзале или домашних условиях), то если мы продолжим набирать вес или не снизим уже имеющийся ни на грамм, на них можно будет заработать что угодно, включая грыжу, но только не убрать «брюшко».

  1. Первое, что нам нужно, это диета – желательно, белковая и низкоуглеводная. Нам подойдут постное мясо (скажем, птичья грудка и др.), гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Хорошие диеты для спортсменов – Аткинса и Дюкана. Плюс, они претендуют на роль полноценного рациона, которого можно придерживаться хоть и всю жизнь;
  2. Если даже в домашних условиях мы работаем над формой своего живота «на совесть», обычно достаточно 1 занятия в сутки. Заниматься лучше по графику 1/1. То есть, если в первый день мы выполняем упражнения, то на второй – отдыхаем, чтобы мышцы занялись сжиганием жира в прослойке над ними;
  3. Занятие как в спортзале, так и в домашних условиях не должно длиться больше 1 часа. Если нам кажется, что нагрузка на пресс была маловата, лучше изменить технику выполнения упражнений, чем продлевать тренировку;
  4. За 1,5 часа до тренировки нужно поесть – не более 350 г пищи, желательно белковой, но можно добавить и 50-70 г продуктов, богатых простыми углеводами (все, что содержит крахмал и/или сахар).

Любые меры, которые мы предпримем по отдельности или в комплексе, не дадут нам видимого результата раньше, чем через 1 неделю.

Ускорить его наступление можно за счет еще кое-каких решений, только нужно обязательно помнить, что не все они безобидны.

  1. Убрать живот помогает переход на питание маленькими порциями, зато по 6-7 раз в день. Пища растягивает наш желудок, и пресс – вместе с ним. Если мы будем съедать по 200 г пищи за 1 раз в течение хотя бы 4-5 дней, живот втянется сам, безо всяких упражнений;
  2. Отказ от соли с первого же дня, когда мы взялись убирать живот, вызовет ускоренный отток жидкости из тканей, включая жир, уже на 3 день. Бессолевая диета позволяет визуально «похудеть» на 5-7 кг и, опять-таки, без малейших усилий. Но она чревата обезвоживанием, поэтому ее нельзя применять менее чем за 1 неделю до критических дней;
  3. Существует и другой метод «вытапливания» жира с целью похудения – высокая температура. Это означает, что занятия для похудения можно проводить в теплой, но не мешающей двигаться одежде – термобелье, шерстяных колготках и проч. Правда, не стоит забывать, что нагрев негативно сказывается на функционировании яичников. Поэтому к нему лучше прибегать только при необходимости похудения в самые короткие сроки;
  4. Сжигание избытков жира в организме может сильно «подстегнуть» прием карнитина 1 раз в день, перед едой. Многого от этой аминокислоты ждать не приходится, так как она лишь ускоряет поглощение клетками сахара из крови. Но в сочетании с упражнениями ее прием позволит сократить сроки похудения на 1-2 дня;
  5. В мире есть и другой стимулятор обмена веществ – кофеин. Правда, он противопоказан при любых сердечно-сосудистых заболеваниях. Но если это не про нас, можно выпить чашечку крепкого кофе за 15 мин до перехода к упражнениям на пресс живота. Это поможет убрать его побыстрее.

И напоследок следует заметить, что сжигания жира в самые короткие сроки (менее 5 дней) упражнения для нижней части живота не дают. Для этого подходит только сочетание эффективных тренировок с указанными выше мерами и/или диетой.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии