Продукты с высоким гликемическим индексом

Многими сторонниками рационального питания уже давно практикуется такая система, как диета по гликемическому индексу. Данное направление полезно, прежде всего, для людей с выявленным сахарным диабетом. Но, оказывается, и здоровый человек может пользоваться ГИ, гликемическим индексом, при составлении индивидуального меню. 

ГИ – что это? 

Гликемический индекс – коэффициент, определяющий скорость расщепления углеводов до глюкозы. Почему он так важен? Чтобы понять пользу гликемического индекса, необходимо разобраться, как происходит переваривание пищи. 

При поступлении в пищеварительный тракт ингредиенты с содержанием углеводов расщепляются с выделением глюкозы, которая впитывается и попадает в кровь. Продукты, содержащие простые углеводы, усваиваются очень быстро, резко повышая уровень глюкозы. Ингредиенты, в составе которых присутствуют сложные углеводистые соединения, напротив, медленно расщепляются и повышение глюкозы происходит неторопливо. 

Поэтому продукты с простыми углеводами входят в группу ингредиентов с высоким ГИ, а ингредиенты со сложными углеводистыми соединениями относят к группе пищевых компонентов с низким гликемическим коэффициентом. 

Повышение уровня глюкозы сопровождается ростом выработки особого гормона – инсулина. Если с питанием поступают продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, концентрация инсулина остается в норме. Совершенно иная картина наблюдается при использовании в рационе ингредиентов с завышенным ГИ. 

При попадании в пищеварительный тракт подобные продукты стремительно расщепляются, вызывая резкий вброс глюкозы в кровь. В ответ на это организм вынужден начать выработку большего количества гормона. 

По сути, инсулин несет ответственность за выполнение следующих задач: распределение поступившего с пищей сахара по тканям организма и стимуляцию переработки лишней глюкозы в жировые клетки, а также мешает расщеплению уже отложенного жира снова в глюкозу. 

Какую опасность несет свободный инсулин 

Повышенное количество инсулина представляет серьезную угрозу для здоровья, особенно для людей со 2-й группой диабета.

Но и вполне здоровые люди ощущают в полной мере вред, который приносят продукты с высоким гликемическим индексом:

  • Ингредиенты, насыщенные простыми углеводами, быстро перерабатываются, но происходящий при этом резкий скачок выработки инсулина оставляет гормон «безработным». Поэтому он начинает перерабатывать в жир прочие компоненты и старательно увеличивает жировой запас, необходимый организму на «черный день»; 
  • Если человек не придерживается основ правильного питания, свободный инсулин не даст организму использовать жировые клетки для выработки энергии. Напротив, отложения жира с каждым днем будут увеличиваться, что обязательно приведет к проблеме ожирения; 
  • Быстрое усвоение продуктов с простыми углеводами и резкий скачок инсулина приводят к тому, что гормон будет снижать концентрацию глюкозы, находящейся в крови до минимального уровня. В результате человек постоянно чувствует голод; 
  • Кстати, именно на этом основана рекомендация, никогда не есть перед основным приемом пищи сладкое. Поступление большого количества глюкозы провоцирует выброс инсулина, что приводит, в свою очередь, к повышению аппетита. В первое время человек, напротив, не будет чувствовать голода. Но постепенно произойдет перестройка пищеварительного процесса и усиление аппетита. Вскоре после употребления десерта человек будет с не меньшим аппетитом поедать и все прочие блюда. 

Углеводы с низким гликемическим индексом повышения аппетита и постоянного чувства голода не провоцируют, так как весь выработанный организмом инсулин медленно затрачивается на длительную переработку сложных соединений. Поэтому диета по гликемическому индексу основана на употреблении продуктов, содержащих сложные углеводы. 

Продукты с завышенным ГИ 

Чтобы диета по гликемическому индексу была максимально эффективной, следует запомнить ингредиенты, чей коэффициент превышает 70. Например, в данную группу входит пиво, чей показатель равен 110. Возможно, это и является причиной постепенного появления у любителей хмельного напитка «пивного» брюшка. 

В лидерах находятся и финики с коэффициентом 103. Такие ингредиенты, как модифицированный крахмал, чистая глюкоза и тост из белого хлеба имеют ГИ, равный 100. Одинаковый индекс, 95, у печеного, а также жареного картофеля, сдобной булочки и картофельной запеканки. 

Термически обработанная морковь и приготовленный на молоке рисовый пудинг представляют серьезное препятствие к снижению веса, так как обладают ГИ, равным 85. Удивительно, но в списке нежелательных продуктов находятся ингредиенты, которые во многих диетических направлениях рекомендуются в качестве основных компонентов питания. К ним, к примеру, относятся рисовая каша на молоке, арбуз и тыква, имеющие гликемический индекс 75. 

Чтобы сделать свое питание рациональным, желательно включать в меню больше компонентов со средним и невысоким ГИ. Однако следует помнить, что диета должна составляться на основе гликемического индекса с учетом калорийности продуктов. 

Так, джем, консервированный ананас, кленовый сироп и сладкий картофель обладают средним ГИ. Тем не менее для диетического питания эти продукты не подходят. Молоко любой жирности содержит сложные углеводы и относится к ингредиентам с низким ГИ. Но коэффициент одинаков для практически обезжиренного молока и домашнего. 

Мясные продукты, яйца и рыба фактически не содержат углеводистых соединений, поэтому их индекс равен 0. Но в этой категории равную ценность имеют сало и постное куриное филе. 

Всем желающим использовать гликемический индекс при составлении рациона, рекомендуется исключить из меню все ингредиенты с высоким коэффициентом. Остальные продукты следует вводить на сновании распространенных советов по правильному питанию. 

Что влияет на повышение ГИ? 

Важный нюанс – продукты с низким коэффициентом способны перейти в группу с высоким гликемическим индексом.

Поэтому следует учитывать несколько моментов при использовании коэффициента в диетическом питании:

  • нельзя обжаривать пищу, так как в этом случае ГИ повышается даже у овощей;
  • вязкие, разваренные продукты усваиваются намного быстрее и повышают общий коэффициент блюда;
  • механическая обработка также способна повысить гликемический показатель;
  • чем быстрее человек съедает пищу, тем быстрее происходит ее расщепление, увеличивая скорость поступления в кровь глюкозы;
  • жиры, протеины и клетчатка обладают одинаковым свойством – замедляют всасывание глюкозы, но использовать в питании большое количество жиров не рекомендуется даже с целью снижения ГИ. 

Содержание в рационе продуктов с высоким индексом вряд ли позволит эффективно сбросить вес. Но и компоненты с низким ГИ использовать следует правильно. В противном случае диета не принесет никакого облегчения, а, напротив, может вызвать ухудшение здоровья и привести к набору лишних килограммов.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии