Таблица гликемического индекса продуктов

Для удобства и эффектности снижения веса, а также для людей, испытывающих определенные проблемы со здоровьем, была создана таблица гликемического коэффициента. Ее изучение позволит быстро определить, к какой категории относятся используемые в рационе ингредиенты.

Высокий индекс

В данную группу входят продукты, насыщенные простыми углеводами. При их употреблении происходит стремительная переработка, которая сопровождается значительным повышением в крови концентрации глюкозы. Ответной реакцией организма становится усиленное производство инсулина. 

Он быстро снижает уровень глюкозы до минимума. Но его количество настолько велико, что гормон начинает переработку практически всех, поступающих в организм продуктов с содержанием углеводов, в жиры. Одновременно с этим снижение концентрации глюкозы вызывает у человека повышенный аппетит. 

Именно поэтому диетологи и эндокринологи не рекомендуют частое использование продуктов, имеющих высокий коэффициент. Питание без учета гликемического показателя становится причиной атеросклероза и сахарного диабета, а также ожирения. 

Если человек, желающий похудеть, не исключит из своего рациона ингредиенты, расположенные в приведенной ниже таблице продуктов с завышенным ГИ, его ждет разочарование. Даже активные физические нагрузки позволят сбросить вес лишь на короткое время. 

В лучшем случае произойдет замена жирового слоя мышечной массой без уменьшения веса.

Вряд ли женщине, не испытывающей стремления стать бодибилдером, понравится подобное изменение фигуры:

  • Высокий гликемический индекс нередко присутствует у продуктов, которые рекомендуются для питания прочими системами. Например, использование меда часто применяется для придания сладости напиткам или кашам. Но использование меда продолжительное время приводит к систематическому выбросу инсулина и накоплению жира, так как индекс ингредиента равен 90;
  • Не менее опасен в этом отношении такой замечательный овощ, как тыква. Ее гликемический коэффициент составляет 75 единиц. Тыква, к сожалению, также входит в группу нежелательных продуктов;
  • Означает ли это, что тыква должна быть полностью исключена из питания? Нет, употребление овоща и меда вполне допустимо, если использовать их вместе с ингредиентами, чей гликемический индекс достаточно низок;
  • Зеленый чай практически не содержит углеводов. Поэтому у него гликемический индекс равен 0. Сочетание чая и меда позволит получить напиток со средним коэффициентом, не вредящий здоровью;
  • Комбинация тыквы и меда по-прежнему обладает завышенным показателем, поэтому не рекомендуется готовить овощ с использованием природного подсластителя. Зато, тыква снизит свой гликемический индекс, если приготовить ее с молоком. 

В группу ингредиентов с высоким показателем входят ингредиенты со значением выше 70. 

Средний индекс

Таблица продуктов со средним коэффициентом содержит большое количество фруктов, некоторых зерновых культур и овощей. Как правило, это фруктовые соки, обработанные зерновые и овощи. Их присутствие в меню вполне уместно, однако они не должны играть роль основного элемента питания. 

Чаще всего подобные ингредиенты также рекомендуют сочетать с компонентами, чей индекс сравнительно невысок. В группу со средним коэффициентом входят продукты, со значением, находящимся в пределах 50-70. 

Например, в данную категорию относят дикий рис с коэффициентом 57. Показатель гречки равен 50, как и у спагетти. Поэтому и рекомендуется использовать при составлении индивидуального рациона не только ГИ, но и калорийность продуктов. Только в этом случае можно получить действительно здоровое меню. 

Низкий индекс

Диетологи и эндокринологи на протяжении многих лет советуют основой питания сделать ингредиенты, у которых гликемический коэффициент не превышает 50. В составе этих продуктов присутствуют сложные углеводы, которые длительное время проходят стадию расщепления и выделения в кровь глюкозы.

В результате уровень инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, растет плавно без резких скачков и накопления жировой ткани не происходит:

  • В основном эту группу составляют фрукты и овощи. Тем не менее при использовании в питании фруктов следует соблюдать определенную осторожность. Обычно низкий гликемический показатель присущ слегка недозрелым фруктам. Например, индекс зеленого банана равен 30, а у спелого – существенно завышен. Впрочем, использование таких фруктов, как бананы не поощряется диетологами, из-за большого количества крахмалистых веществ; 
  • Таблица низкого индекса содержит практически все натуральные молочные продукты независимо от их жирности. Тем не менее диетологи советуют употреблять только ингредиенты с небольшим содержанием жиров для снижения веса. Диета, состоящая из недозрелых фруктов, нежирных молочных продуктов и свежих овощей наверняка позволит избавиться от лишней массы;
  • Свежие овощи, индекс которых также весьма мал, перевариваются долго и обеспечивают снижение коэффициента прочих ингредиентов, входящих в состав меню. При тепловой обработке овощей и фруктов гликемический коэффициент существенно повышается. Также увеличению показателя способствует продолжительность готовки. Чем дольше варили овощи, тем мягче они становятся и начинают усваиваться намного быстрее;
  • Если внимательно присмотреться к таблицам, можно заметить, что в них нет таких ингредиентов, как рыба, растительные и животные жиры, а также куриные яйца и мясные продукты. Это объясняется тем, что в составе ингредиентов отсутствуют углеводы. Однако это не означает, что использование большого количества белковых питательных элементов способствует быстрому похудению. Рацион должен быть сбалансирован с учетом всех компонентов, в частности, жиров. 

Гликемический индекс не является панацеей для снижения веса. Он только позволяет определить ингредиенты, употребление которых должно помочь при диетическом питании. Рекомендуется использовать его только в сочетании с энергетической ценностью продуктов.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии